Sygnał od organizmu, że spożywasz za dużo białka. Ile powinniśmy go jeść?

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to kluczowy materiał budulcowy wszystkich komórek i tkanek, co oznacza, że bez niego nasz organizm nie mógłby rosnąć, regenerować się ani prawidłowo działać. Jednak oprócz roli strukturalnej, białka pełnią wiele innych ważnych funkcji.

Białko jest podstawowym składnikiem mięśni, skóry, włosów, paznokci oraz narządów wewnętrznych. Przykładem takiego budulca jest kolagen, który wzmacnia skórę i ścięgna. Pełni także funkcję transportową, gdyż niektóre białka odpowiadają za przenoszenie różnych substancji w organizmie. Dla przykładu hemoglobina transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, a transferyna przenosi żelazo we krwi, co jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Białka także mogą działać jako hormony i enzymy, które kontrolują wiele procesów w organizmie, np. insulina - reguluje poziom cukru we krwi. To także niezbędny składnik wspomagający organizm w walce z infekcjami. Przeciwciała to specjalne białka, które rozpoznają i neutralizują wirusy, bakterie oraz inne szkodliwe substancje.

Choć budulec najczęściej uznawany jest za główny materiał do wzrostu masy mięśniowej, to jednak jest odpowiedzialny za znacznie więcej procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie.

Zobacz również: Który ser ma najwięcej białka? Katarzyna Bosacka wyjaśnia

Trenerka Domenica Van Ginneken wskazuje 5 oznak zbyt wysokiego spożycia białka. Przede wszystkim mogą pojawić się problemy trawienne, takie jak wzdęcia lub zaparcia. Symptomy mogą być zauważalne zwłaszcza po białku ze źródła zwierzęcego. Istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika, który pomoże zachować równowagę trawienną. Występuje on w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, takich jak buraki, jabłka, czy pieczywo.

Trenerka dodaje, że należy przyjrzeć się także ciągłemu pragnieniu. Wyjaśnia, że białko może obciążać nerki, co przyczynia się do utraty płynów. Warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Kolejnym symptomem może być nieświeży zapach z ust. Budulec w połączeniu z niską zawartością węglowodanów może wprowadzić organizm w stan ketozy, dlatego należy pamiętać o uzupełnianiu diety w płatki owsiane, czy też kaszę.

Białka zawierają kalorie, a przez jedzenie ich w nadmiarze możemy nieumyślnie spowodować spożycie większej ilości, niż spalamy. Prowadzi to do magazynowania tłuszczu, a więc i wzrostu wagi. W niektórych przypadkach można zauważyć także spadek energii i zmęczenie, zwłaszcza gdy spożywamy za mało tłuszczów lub węglowodanów.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje kilka skutków, które mogą wiązać się z długotrwałą dietą wysokobiałkową. Nadmiar budulca może uszkodzić nerki, prowadzić do stanu zapalnego i białkomoczu. Może także powodować zaburzenia hormonalne, gdyż wysoka ilość fosforanów może przyczyniać się do problemów przytarczyc. Nadmiar białka sprzyja wydalaniu wapnia, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Zbyt długo stosowana tego rodzaju dieta może nawet nasilić rozpad aminokwasów, zamiast wspierać oczekiwany wzrost mięśni. Dodatkowo mięso i jaja dostarczają nasyconych tłuszczów i cholesterolu, co zwiększa ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Nieprawidłowa dieta może szkodzić nerkom, kościom, mięśniom i sercu, dlatego istotne jest, aby była zbilansowana.

Zobacz również: Tych warzyw lepiej nie jeść na surowo. Szkodzą jelitom i trzustce

Zatem, ile musimy jeść białka, aby nie było go w diecie za dużo? Portal pacjent.gov.pl informuje, że zgodnie z krajowymi normami, dzienne zapotrzebowanie u dorosłego człowieka to około 0,9 g na 1 kg masy ciała. Dla przykładu, dla kobiety o masie ciała 60 kg dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 54 g (0,9 g na każdy kilogram masy ciała). Za mała ilość białka w diecie prowadzi do rozkładu białka ustrojowego i niedoboru składników odżywczych.

Zapotrzebowanie jednak może wzrosnąć w przypadku aktywności fizycznej, ciąży, karmienia piersią czy rekonwalescencji. W takich sytuacjach ilość białka w diecie powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej potwierdza na swojej stronie internetowej, że osoby trenujące celowo zwiększają białko do nawet ok. 2 g na kilogram ciała. Nie znaczy to jednak, że każdy, kto rozpoczyna przygodę ze sportem, powinien nagle spożywać 2 razy więcej białka. Warto także upewnić się, czy nasz stan zdrowia nam na to pozwala, gdyż w przypadku niektórych chorób, nadmiar tego składnika może być szkodliwy, a zwłaszcza tych związanych z niewydolnością nerek i wątroby.

Białka zwierzęce są uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Znajdują się one w produktach takich jak jajka, mięso, drób, ryby oraz nabiał.

Natomiast białka roślinne mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ często brakuje w nich jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Jednak rośliny strączkowe, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica i groch, dostarczają białka o podobnym składzie aminokwasowym jak białka zwierzęce. Znajdują się również w produktach zbożowych, takich jak kasza gryczana, otręby owsiane, słonecznik czy chleb pszenno-żytni.

Dla przykładu kobieta ważąca 60 kg, chcąc uzupełnić dzienną podaż białka, może zjeść:

• pierś z kurczaka (100 g) - ok. 30 g białka,
• twaróg półtłusty (100 g) - ok. 16 g białka,
• jajko (2 sztuki) - około 12 g białka.

Jeżeli zależy nam na zbilansowanej i różnorodnej diecie, warto zwrócić się do specjalisty, jakim jest dietetyk. Ekspert jest w stanie dostosować jadłospis do realnych potrzeb organizmu i ogólnego stanu zdrowia na podstawie odpowiednich badań.

Zobacz również: Działa w organizmie jak filtr. Włącz do diety, by szybciej zregenerować wątrobę