Co się stanie z twoim ciałem, jeśli codziennie będziesz jeść ziemniaki? Efekty mogą zaskoczyć

To zależy od kilku czynników: ilości, formy przygotowania i ogólnego kontekstu diety. Ziemniaki same w sobie nie są niezdrowe - wręcz przeciwnie. To produkt naturalny, niskokaloryczny i zawierający cenne składniki odżywcze. Problem pojawia się wtedy, gdy ziemniaki dominują w jadłospisie, a sposób ich przyrządzania (np. smażenie na głębokim tłuszczu) podważa ich wartość zdrowotną.

Ziemniaki to nie tylko "puste węglowodany", jak często się sądzi. Zawierają:

• witaminę C - choć jej ilość zmniejsza się podczas gotowania, nadal ziemniaki mogą być jej istotnym źródłem, szczególnie w sezonie zimowym.
• potas - ważny dla prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Porcja ziemniaków dostarcza więcej potasu niż popularny banan.
• błonnik pokarmowy - szczególnie jeśli jemy ziemniaki w mundurkach. wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi.
• witaminy z grupy B - zwłaszcza B6, niezbędną do prawidłowej pracy mózgu i produkcji neuroprzekaźników.
• przeciwutleniacze - zwłaszcza w kolorowych odmianach (fioletowych czy czerwonych), które zawierają antocyjany.

Ziemniaki są również lekkostrawne i sycące, co może być atutem przy próbie kontrolowania apetytu.

Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To prawda - ale nie cała, ponieważ wartość IG zależy od sposobu przygotowania. Gotowane ziemniaki mają niższy IG niż purée czy pieczone. A ziemniaki schłodzone po ugotowaniu (np. w sałatce) zawierają tzw. skrobię oporną, która działa jak błonnik.

Co więcej, połączenie ziemniaków z białkiem i tłuszczem (np. rybą i oliwą) dodatkowo obniża ładunek glikemiczny posiłku.

To, w jaki sposób przygotujemy ziemniaki, ma ogromny wpływ na ich wartość odżywczą:

• gotowane - to neutralna forma. Niska kaloryczność, brak dodatków tłuszczu, zachowane minerały (o ile nie gotujemy ich zbyt długo i nie odlewamy całej wody).
• pieczenie - dobre rozwiązanie, zwłaszcza bez tłuszczu. Ziemniaki zachowują smak i mają niższy IG niż puree.
• smażone (np. frytki) - to zupełnie inna historia. Przyswajają duże ilości tłuszczu, często utlenionego w wysokiej temperaturze. Taki sposób przygotowania zwiększa kaloryczność i może obciążać układ krążenia.
• ziemniaki z tłuszczem zwierzęcym (np. ze smalcem) - częsta praktyka, ale również niezbyt korzystna, szczególnie przy wysokim cholesterolu.

Jeśli włączysz ziemniaki do codziennego jadłospisu w rozsądny sposób (jako część zbilansowanego posiłku) w twoim organizmie zajdą zmiany, ale nie wszystkie będą pozytywne.

Co możesz zaobserwować? Np. lepsze nawodnienie i równowagę elektrolitową dzięki zawartości potasu, poprawę trawienia, lepszą odporność (witamina C i antyoksydanty), a nawet stabilizację nastroju (ziemniaki dostarczają witaminy B6, niezbędnej do produkcji serotoniny).

Ale pojawiają się też potencjalne zagrożenia, a głównym będzie nadmierna ilość węglowodanów, która, zwłaszcza przy małej aktywności fizycznej, może prowadzić do przybierania na wadze. Poza tym dieta stanie się monotonna, a jeśli będzie bazowała na wysokoprzetworzonych produktach bez dodatków błonnika czy białka to w dodatku zaburzy gospodarkę glukozową.

Jeśli ziemniaki mają być codziennym gościem na talerzu, warto zastosować kilka zasad:

• unikaj smażenia i frytek - lepiej gotować, piec lub dusić.
• jedz ziemniaki w skórce - tam znajduje się sporo błonnika i mikroelementów.
• dodawaj warzywa, białko i zdrowy tłuszcz - np. ryby, jaja, oliwa z oliwek, strączki.
• różnicuj odmiany i kolory - fioletowe ziemniaki mają więcej antyoksydantów niż białe.
• zamieniaj część porcji na inne źródła węglowodanów - np. kasze, bataty, komosę ryżową.

Codzienne jedzenie ziemniaków nie musi być szkodliwe - wręcz przeciwnie. Ale tak jak z wszystkim dobrze jest zachować umiar i starannie dobierać dodatki do tego produktu.