Czym zastąpić mięso w diecie? Cztery roślinne zamienniki
Co jeść zamiast mięsa? To pytanie zadaje sobie każdy, kto zamierza przejść na wegetarianizm lub chce ograniczyć udział produktów zwierzęcych w swojej diecie. Roślinne zamienniki tego produktu nie tylko mogą być bardzo dobrym rozszerzeniem jadłospisu o artykuły bogate w witaminy i składniki mineralne. Coraz więcej słyszy się na temat wpływu produkcji mięsa na pogarszający się stan planety. Zatem jak można je zastąpić, by jeść smacznie i jednocześnie dostarczać ciału wszystkie niezbędne substancje – w tym białko? Zebraliśmy najciekawsze inspiracje.
Przejście na wegetarianizm: O czym trzeba pamiętać?
Osoby, które są sceptycznie nastawione do rezygnacji z mięsa, podkreślają jego rolę w diecie jako bogatego źródła białka, witamin (zwłaszcza z grupy B) i minerałów: przede wszystkim żelaza i cynku. Dlatego samo wykluczenie z jadłospisu kotletów i wędlin nie wystarczy, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Trzeba racjonalnie podejść do komponowania nowego menu i zadbać o to, by nie brakowało w nim: białka pochodzenia roślinnego i zdrowych tłuszczy (znaleźć je można np. w oliwie z oliwek, awokado, pestkach, orzechach i nasionach). Na talerzach powinny gościć produkty zbożowe, nabiał oraz duże ilości warzyw.
Czym zastąpić mięso w diecie?
O ile przygotowanie wegetariańskiego śniadania czy podwieczorku może wydawać się niezbyt wymagającym zadaniem, o tyle problemy mogą pojawić się podczas planowania konkretniejszych posiłków, zwłaszcza obiadu. Czas zmienić sposób myślenia i przestać traktować dietę wegetariańską jako źródło frustrujących ograniczeń. Niech stanie się sposobem na poznawanie nowych smaków i produktów. Jak znaleźć smaczny substytut mięsa i po jakie produkty sięgać?
Grzyby
Chęć rezygnacji z mięsa otwiera przed nami nowe możliwości kulinarne. Czas przestać ograniczać się wyłącznie do pospolitych pieczarek. Mięsista konsystencja grzybów czyni z nich doskonałą alternatywę dla mięsa. Przyrządzać z nich można nawet panierowane kotlety albo bezmięsne flaczki. Możliwości jest bez liku! Trzeba pamiętać o tym, że łatka produktów bezwartościowych przylgnęła do grzybów niesprawiedliwie. W wegejadłospisie poleca się uwzględniać np. boczniaki, które słyną ze swojej wartości odżywczej. W ich składzie znajdziemy białko, błonnik, witaminy z grupy B, kwas askorbinowy, selen, potas, miedź i żelazo.
Rośliny strączkowe
Wśród nich szczególną uwagę trzeba zwrócić na fasolę, soczewicę i ciecierzycę. Strączki z powodzeniem można określić mianem "mięsa z ogrodu". Wszystko przez wysoką zawartość białka, które jest kluczowe dla rozwoju i utrzymania kości, zębów oraz mięśni w dobrym stanie. Dzięki nim dostarczymy organizmowi kolejną porcję cennych składników. Witamina A pomoże dbać o wzrok oraz stan skóry, a wraz z witaminą C wpłyną korzystnie na budowanie odporności. Magnez, wapń, fosfor i potas to mieszanka, która wspiera pracę serca, pomaga utrzymywać ciśnienie w normie, reguluje pracę mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.
Rośliny strączkowe świetnie nadają się do dań jednogarnkowych. Przygotujemy z nich gęstą odżywczą zupę oraz gulasz. Doskonale sprawdzą się jako materiał do zrobienia wegetariańskich pulpetów, klopsów i kotletów. Świetnie smakują jako podstawa wegeburgerów.
Tofu
Pod tajemniczo brzmiącą nazwą kryje się produkt, który konsystencją przypomina twaróg, ale w jego produkcji używa się mleka sojowego. Poddawane jest ono procesowi koagulacji, przez który otrzymywana jest bardziej zwarta struktura produktu.
Tofu jest kolejnym sposobem na dostarczenie ciału białka, a także fosforu i wapnia. Nie ma zdecydowanego smaku, co jest dużym atutem - łączyć je można z najróżniejszymi dodatkami. Tofu warto zamarynować w wyrazistych przyprawach (np. chili) i podawać z warzywami, ryżem, kaszą... Bardzo dobrze sprawdzi się w daniach azjatyckich. Posłuży do przygotowania roślinnej wersji nuggetsów, a nawet jajecznicy bez jajek - tzw. tofucznicy.
Seitan
W Chinach jest nazywany "mięsem Buddy", co pewnie zaintryguje niejednego kucharza i zwolennika diet roślinnych. To kolejny wysokobiałkowy produkt na naszej liście. Chętnie sięgają po niego nawet profesjonalni sportowcy. Uzyskiwany jest z mąki pszennej, a podstawą jego produkcji jest wypłukiwanie skrobi. Choć ma wiele zalet, z przyczyn oczywistych nie nadaje się do stosowania w diecie bezglutenowej. Pomaga za to w obniżaniu ciśnienia tętniczego oraz niwelowaniu zmęczenia - wszystko za sprawą obecnej w jego składzie lecytyny. Bez obaw do diety mogą go włączać osoby zmagające się z wysokim poziomem cukru i diabetycy.
Jak można go jeść? Panierowanie i smażenie seitanu upodobni go do popularnego schabowego! Z jego udziałem przygotujesz tempurę oraz aromatyczne i treściwe curry. Gulasze, potrawki, a nawet kultowy bigos będą z nim smakować pierwszorzędnie.
Polecamy:
