Dlaczego warto jeść sardynki?

Sardynki to małe ryby morskie z rodziny śledziowatych, mające od 15 do 30 cm długości. Sardynki europejskie pływają w Morzu Śródziemnym oraz w Oceanie Atlantyckim u wybrzeży Hiszpanii, Portugalii, Francji i Wielkiej Brytanii. Natomiast pacyficzna sardynka poławiana jest przy wybrzeżach Japonii, Ameryki Południowej i Północnej, Australii i RPA. Mianem sardynki norweskiej określa się także szprota. Te niewielkie rybki wykorzystywane są do produkcji mączki rybnej, stosowane są też przez rybaków jako przynęta. Głównie jednak poławia się je w celach spożywczych, w surowej, suszonej lub wędzonej postaci.

Sardynki są źródłem wielu składników odżywczych, na czele z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, wzmacniającymi serce i mózg. Zawierają też pełnowartościowe białko, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B wspierające układ nerwowy, a także witaminę D i cenne minerały: żelazo, wapń i selen. Warto zaznaczyć, że praktycznie nie są w ogóle zanieczyszczone toksynami i metalami ciężkimi, czego nie można powiedzieć o dużych morskich rybach.

Warto włączyć do diety sardynki, gdyż niezwykle korzystnie wpływają na zdrowie. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają odkładaniu się cholesterolu i poprawiają krążenie. Sardynki chronią więc przed nadciśnieniem, miażdżycą, zawałem i innymi chorobami sercowo-naczyniowymi. Nienasycone tłuszcze (w tym DHA i EPA) wzmacniają również odporność i hamują rozwój stanów zapalnych, będących źródłem wielu chorób przewlekłych, np. reumatoidalnego zapalenia stawów.

W sardynkach kumuluje się wiele witamin, m.in tych z grupy B. Z kolei kwas foliowy wspomaga rozwój układu nerwowego i zapobiega wadom płodu. Sardynki zalecane są więc kobietom w ciąży i dzieciom, zwłaszcza że są wolne od metali ciężkich. Obecna w nich witamina B12 wspomaga zaś układ krążenia, biorąc udział w produkcji czerwonych krwinek. Sardynki zawierają też witaminę B3, która odgrywa dużą rolę w rozkładzie aminokwasów, węglowodanów i kwasów tłuszczowych, przez co usprawnia pracę układu pokarmowego i podkręca metabolizm. Witaminy z grupy B chronią także przed depresją, zwalczają bezsenność i stres, poprawiają pamięć.

W sardynkach znajduje się oprócz tego witamina D i wapń, związki zmniejszające ryzyko osteoporozy oraz wzmacniające kości i szkliwo zębów. Witamina D wspomaga również odporność oraz zapobiega depresji i nowotworom. Sardynki to także źródło żelaza chroniącego przed anemią oraz selenu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wykazano w dodatku, że sardynki mogą przeciwdziałać zwyrodnieniom plamki żółtej pogarszającym widzenie.

Najczęściej można spotkać sprzedawane w puszcze sardynki w oleju lub sosie pomidorowym. Jest to dość tania i łatwo dostępna opcja, niestety takie ryby nie są zbyt zdrowe. Zawierają dużo soli i oleju, co czyni je kalorycznymi, a w dodatku wzbogacane są konserwantami i sztucznymi aromatami. Ponadto z aluminiowego opakowania do ryb przedostawać mogą się metale ciężkie i bisfenol – związek, który rozregulowuje gospodarkę hormonalną. Najlepiej więc wybierać surowe, suszone lub wędzone sardynki i samemu je przyrządzać. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do kanapek, sałatek, omletu, pizzy lub jako farsz do jajek. Można je również piec, grillować lub smażyć i łączyć z kaszą czy sosem pomidorowym.