Jakie produkty zawierają największą ilość magnezu? Dlaczego warto się nimi zajadać?
Problemy z koncentracją, bóle głowy, ciągłe uczucie zmęczenia, skurcze mięśni i zaburzony rytm serca. Oto objawy, które sygnalizują niedobór magnezu w organizmie. Pewnie każdy z nas doświadczył drgania powieki i usłyszał domową poradę: zjedz kawałek czekolady! Mimo wszystko nie jest to jedyny sposób na przemycenie magnezu w pokarmie. W dodatku lepiej nie czekać na pojawienie się niepokojących symptomów. Magnez to pierwiastek, którego organizm pozbywa się szybko, więc kluczowa jest jego regularna suplementacja, najlepiej poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Jakie produkty zawierają magnez? Przekonaj się, że jest ich na tyle dużo, że łatwo będzie stworzyć urozmaicony jadłospis.
Kto powinien brać magnez?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku dorosłych kobiet wynosi około 300-320 mg. Wartość ta rośnie nawet do 400 mg, gdy mowa o kobietach spodziewających się dziecka i karmiących piersią. Z kolei mężczyźni powinni spożywać 400-420 mg magnezu dziennie. Precyzyjne ilości zależą od trybu życia - w przypadku pracy fizycznej lub intensywnego wysiłku umysłowego zapotrzebowanie na pierwiastek jest większe. Powinni o nim pamiętać sportowcy.
Magnez pełni szereg funkcji w organizmie, ale jako jeden z budulców kości szczególnie ważny jest dla dzieci i nastolatków. Konieczne jest uwzględnianie go w diecie seniorów narażonych na osteoporozę.
Co sprzyja wypłukiwaniu magnezu?
Można prowadzić względnie zdrowy tryb życia, w którym znajduje się miejsce na aktywność fizyczną i różnorodne produkty żywieniowe, a nadal skarżyć się na dolegliwości związane z niedoborem magnezu. Okazuje się, że pozornie nieszkodliwe nawyki mogą powodować jego wypłukiwanie. Jednym z nich jest picie dużych ilości herbaty. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku kawy, słodzonych napojów oraz alkoholu. Nadmiar cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych w diecie też nie sprzyja zachowaniu dobrej kondycji. Co jeszcze wpływa na niedobory magnezu? Przemęczenie, stres, niewystarczająca ilość snu, radykalne odchudzanie, jedzenie w biegu.
Które produkty zawierają magnez?
W sytuacjach skrajnego braku magnezu w organizmie można posiłkować się suplementami, lecz przed jakąkolwiek tego typu kuracją należy skonsultować się ze specjalistą. Warto jednak dostarczać ten składnik bardziej naturalnymi sposobami. Prezentujemy, gdzie jest najwięcej magnezu.
Kakao: Napój bogów
Tym tytułem określali kakao Indianie zamieszkujący tereny Ameryki Środkowej i Południowej. Nie można odmówić im racji, zwłaszcza w kontekście zawartości magnezu. Nadaje się do spożywania w formie gorzkiej czekolady, napoju lub jako dodatku do koktajli czy jogurtów. Najważniejsze by był to produkt naturalny, bez dodatku cukru. Rozpuszczalne kakao słodzone, które można znaleźć na sklepowych półkach w ogromnych ilościach, nie zda egzaminu.
Pełnoziarniste pieczywo
Widzenie jadłospisu w ciemnych barwach w kontekście magnezu jest jak najbardziej pożądane. Bułki i bochenki chleba produkowane z białej mąki z pełnego przemiału odpadają. Im mniejszy stopień przetworzenia, tym pieczywo zawiera więcej cennych substancji odżywczych, w tym magnezu. Polecane są szczególnie chleb żytni oraz graham.
Kasze i brązowy ryż
Łatwo jest wprowadzić je do menu. Świetnie sprawdzą się jako zamiennik ziemniaków i makaronu w obiadowych daniach, a także mogą być podstawą kolorowych i pysznych sałatek. Brązowy ryż pewnie nie wzbudza wątpliwości, ale jaką konkretnie kaszę wybrać? Uzupełnianie magnezu stanie się bardziej efektywne dzięki gryczanej oraz jęczmiennej. W ramach urozmaicenia jadłospisu nieco bardziej egzotycznymi składnikami warto sięgnąć po komosę ryżową. Choć zaliczana jest do zbóż rzekomych, można nią zastępować w posiłkach bardziej popularne kasze i ryż.
Nasiona oraz orzechy
Jakie produkty są bogate w magnez w tej kategorii? Podczas zakupów znajdźcie miejsce w koszyku dla orzechów włoskich, laskowych i ziemnych. Są łatwo dostępne i nietrudno o inspiracje kulinarne na ich wykorzystanie. Jednocześnie mogą pełnić funkcję samodzielnej przekąski. Do menu dodawać należy też nerkowce, pistacje, pestki dyni i słonecznika. Produkty zaleca się zwłaszcza osobom, które pracują umysłowo. Zbliża się ważny egzamin? Już wiesz, czym się posilić w czasie nauki!
Trzeba zwrócić uwagę, by były to produkty naturalne, bez zbędnych dodatków. Zanurzone w soli i chrupiących panierkach orzeszki nie są pożądanym elementem menu.
Rośliny strączkowe
Przeżywają aktualnie renesans, zapewne przez wzrost zainteresowania dietami bezmięsnymi. Strączki zasłynęły jako skarbnica białka, ale są też znakomitym źródłem magnezu. Gdy tylko pojawi się na straganach, sięgnij po bób. Soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch znajdziesz w sklepach niezależnie od pory roku.
Świeże warzywa
O ich istotnej roli w jadłospisie słyszy się regularnie, ale trzeba położyć nacisk na fakt, że są doskonałym sposobem na dostarczenie ciału nie tylko witamin, ale też magnezu. Prym wiodą warzywa liściaste. By zapobiegać niedoborom cennego pierwiastka, na talerzach jak najczęściej powinny pojawiać się rukola, szpinak i jarmuż. Sezonowe botwinka oraz szczaw pysznie i zdrowo uzupełnią jadłospis, a do tego będą bardzo dobrym sposobem na walkę z monotonią w kuchni. W ramach świeżego zielonego akcentu sprawdzi się też natka pietruszki.
Awokado i banany: Wyjątki, które potwierdzają regułę
Owoce, choć zawierają wiele cennych substancji, w większości przypadków nie zaliczają się do jedzenia bogatego w magnez. Na ich tle wyróżniają się jednak banany oraz awokado. Tak jak w przypadku warzyw, najlepiej jest jadać je na surowo - bez dodatkowej obróbki, która pozbawia świeże produkty części składników odżywczych.
