Co zamiast cukru? Lista bezpiecznych i niskokalorycznych zamienników

Nie od dziś wiadomo, że cukier to jedna z gorszych substancji, stosowanych od dawien dawna do produkcji żywności. Dlaczego jest tak bardzo potępiany? Głównie z faktu, iż mocno uzależnia - dosładzane produkty smakują lepiej, dlatego chętniej po nie sięgamy, często nie zdając sobie sprawy, że z dnia na dzień przyjmujemy go coraz więcej.

Jedzony regularnie cukier przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych:

• nadwagi i otyłości,
• chorób układu krążenia - m.in. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy,
• cukrzycy typu II,
• niektórych nowotworów.

Cukier ponadto jest przyczyną wielu często występujących schorzeń układu pokarmowego - zaparć, problemów jelitowych, wrzodów żołądka, refluksu, potęguje także powstawanie próchnicy nazębnej, a nawet może mieć wpływ na powstawanie zaburzeń psychicznych. Lista negatywnych skutków spożywania cukru jest bardzo długa. Tak naprawdę większość dolegliwości i problemów zdrowotnych dzisiejszego świata można powiązać właśnie z obecnością cukru w codziennej diecie.

Jak to możliwe, że substancja silnie uzależniająca, powodująca tyle szkód, działająca destrukcyjnie na cały organizm jest ogólnie dostępna, dosłownie na wyciągnięcie ręki - w każdym sklepie, nie tylko w postaci białych kryształków, ale bardzo często ukryta w produktach, które stanowią niemal 80 proc. sklepowych półek? Przyjęło się, że cukier to "normalny" i powszechny produkt, który owszem, może nie jest najzdrowszy, ale w diecie przeciętnego człowieka musi figurować. Dodaje się go do tylu produktów, bo znacznie poprawia smak, a co za tym idzie - posłodzona nim żywność jest atrakcyjniejsza i chętniej kupowana. Ponadto cukier przedłuża też trwałość niektórych produktów spożywczych.

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat świadomość na temat szkodliwości cukru bardzo wzrosła - i wzrasta nadal. Mimo że problem otyłości wśród dzieci i dorosłych w Polsce nadal postępuje, wielu rodziców coraz rozsądniej podchodzi do komponowania codziennych posiłków. Wielu szuka możliwych alternatyw dla cukru, szuka najlepszych, najmniej kalorycznych, a zarazem dodających słodkiego smaku zamienników. Opcji mamy dziś całkiem sporo, jednak jak się okazuje nie wszystkie są od cukru mniej szkodliwe, nie wszystkie sprawią, że nagle zaczniemy spożywać mniej kalorii i schudniemy, co więcej - wiele z nich to tak naprawdę cukier ukryty pod inną nazwą. Które więc alternatywy są najlepsze?

Producenci wychodzą konsumentom naprzeciw - obserwując trend podążający za ograniczeniem cukru w diecie, a zastąpieniem go innymi, mniej kalorycznymi substytutami, oferują szereg różnych "cukropodobnych" produktów. Te, które można zakupić w większości marketów to:

• Erytrytol - najpopularniejszy ostatnimi czasy słodzik, atrakcyjny ze względu na słodki smak i minimalną liczbę kalorii (0,2-0,4 kcal na 1 g),
• Ksylitol - cukier brzozowy, ma o 40 proc. mniej kalorii (ok. 240 kcal/100 g) i mniejszy indeks glikemiczny niż zwykły cukier,
• Stewia - jest słodsza od cukru, ma bardzo mało kalorii i nie jest wchłaniana, a wydalana przez organizm (dostępna w różnych formach - sproszkowanej, płynnej, w kapsułkach lub pod postacią liści),

• Różnego rodzaju syropy - np. klonowy, daktylowy, z agawy - mają one nieco mniej kalorii niż cukier, dlatego wiele osób stosuje je jako zamiennik, jednak jak się okazuje ponad połowa ich składu to sacharoza, glukoza i fruktoza,
• Cukier trzcinowy (brązowy) - uznawany mylnie za zdrowszą alternatywę dla cukru, a tak naprawdę poza kolorem i delikatniejszym smakiem ma niemal identyczne wartości co zwykły, biały cukier,
• Miód - nie każdy zdaje sobie sprawę, że 82 g miodu (w 100 g) to czysty cukier. Ma co prawda pewne właściwości zdrowotne, jednak są one znikome,
• Cukier kokosowy - ceniony przede wszystkim za niższy indeks glikemiczny w porównaniu do zwykłego cukru, ma również nieznacznie mniej kalorii.

Uznaje się, że wszystkie wyżej wymienione zamienniki cukru są bezpieczne do spożycia, jednak warto pamiętać o kilku kwestiach:

• niektóre z nich to również cukier ukryty pod inną nazwą,
• spożywane w dużych ilościach mogą wywołać niepożądane dolegliwości - m.in. bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę - szczególnie erytrytol, ksylitol czy stewia,
• jeśli zależy ci na utracie wagi, musisz wybierać te najmniej kaloryczne zamienniki cukru, gdyż bez deficytu kalorycznego nie schudniesz.

Podążając za modą na bezcukrowe, niskokaloryczne produkty, mające pomóc w walce o lepszą sylwetkę, producenci żywności wymyślają coraz to nowsze, bardziej udoskonalone fit przekąski. Na sklepowych półkach obserwujemy ostatnimi czasy wysyp produktów oznaczonych etykietami "sugar free", "low carb" czy "high protein". Często odruchowo po nie sięgamy (chociaż ich cena nie zachęca), nie zastanawiając się, czy są faktycznie bezpieczne i zdrowsze niż popularne batoniki czy jogurty dosładzane cukrem. Niektóre z tych substancji - co wiemy z wielu przeprowadzonych badań, spożywane regularnie i w dużych ilościach mogą mieć fatalne skutki zdrowotne. Zalicza się do nich przede wszystkim:

• Aspartam (E951) - słodzik budzący wiele kontrowersji, podejrzewany o potencjalną szkodliwość. Mimo, że jest uznany za bezpieczny, wiele badań sugeruje jego właściwości neuropsychiatryczne, neurotoksyczność, a nawet wpływ na zwiększone ryzyko niektórych nowotworów.
• Acesulfam K (E950) - niektóre badania mówią, że jego spożywanie może zaburzać metabolizm, negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową, uszkadzać komórki DNA, szkodliwie oddziaływać na naczynia krwionośne i wywoływać alergie.
• Suklarozę (E955) - jedzona w dużych ilościach może wpływać na przepuszczalność jelit, aktywować geny związane ze wzrostem masy ciała, a także negatywnie oddziaływać na bakterie jelitowe, w konsekwencji prowadząc do problemów z trawieniem i obniżenia odporności.
• Sacharynę (E954) - uznana na potencjalnie bezpieczną, jeśli spożywa się ją w niewielkich ilościach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił bezpieczną dzienną dawkę dla sacharyny wynoszącą 5 mg/kg masy ciała/dobę. Niektóre badania sugerują, że spożywana w dużych ilościach może mieć działanie rakotwórcze. Nie powinny sięgać po nią kobiety w ciąży (może przenikać przez łożysko).

Czy warto całkowicie zrezygnować z cukru? 

Dostępne na rynku popularne słodziki mogą być zdrowszą alternatywą dla białego cukru, jednak należy zachować zdrowy rozsądek i umiar. Jeśli celem w modyfikacji jadłospisu jest utrata wagi, warto zwrócić uwagę na ich kaloryczność, jednak nie powinien być to główny wyznacznik - wiele słodzików "zero kalorii" może negatywnie oddziaływać na organizm, szczególnie jedzonych regularnie i w dużych ilościach. Wielu dietetyków zachęca do ograniczenia białego cukru w diecie, ale nie rezygnowania z niego w zupełności.

Jeśli lubisz słodkości, lepszym rozwiązaniem może okazać się pozwolenie sobie na ulubionego batonika czy kawałek ciasta raz na jakiś czas, niż odmawiania sobie ich na rzecz nafaszerowanych sztucznymi słodzikami przekąsek, które mogą powodować jelitowe rewolucje i osłabiać odporność całego organizmu. Wybór należy więc do ciebie. Pamiętaj, że najlepszą alternatywą dla słodyczy są świeże owoce - niskokaloryczne, odżywcze, pełne witamin, błonnika i wielu dobroczynnych składników. Może okazać się, że zjedzenie banana, jabłka czy też domowych, bezcukrowych, owocowych deserów może w zupełności zaspokoić chęć na słodką przekąskę.