Jakie ryby szczególnie warto jeść jesienią i zimą?
Dietetycy i lekarze zalecają jedzenie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, niestety w naszym kraju spożywa je tylko siedem procent Polaków. Tymczasem ich spożywanie jest bardzo korzystne dla zdrowia, a szczególnie warto je jeść właśnie teraz – w okresie jesienno-zimowym. Są bowiem bogatym źródłem białka nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a także cynku i selenu, dzięki czemu wspierają naszą odporność, wzmacniają organizm i pomagają uporać się z infekcjami. Dostarczają także cennej witaminy D, której teraz jest jak na lekarstwo z powodu mniejszej ekspozycji na słońce. Ryby obfitujące w te makro- i mikroskładniki mogą także pomóc na jesienną chandrę i poprawić nastrój, a do tego wzmocnią osłabioną w tym czasie kondycję skóry, włosów i paznokci. Które ryby zawierają najwięcej tych substancji? Po które najlepiej sięgać jesienią i zimą? Podpowiadamy.
Dlaczego warto jeść ryby jesienią i zimą?
Ryby mają wiele wartości odżywczych, które korzystnie wpływają na cały organizm. Wiele osób ich unika ze względu na zanieczyszczenia toksynami i metalami ciężkimi, jednak walory zdrowotne przewyższają te zagrożenia. Po ryby warto sięgać przez cały rok, ale szczególnie dobrze jest uzupełnić nimi dietę w okresie jesienno-zimowym. Zawierają dużo pełnowartościowego białka, które wzmacnia organizm i uczestniczy w produkcji przeciwciał – komórek systemu immunologicznego. Produkty bogate w białko wspomagają więc odporność i zmniejszają podatność na przeziębienie i inne infekcje. Białko zapewnia też sytość na dłużej, dzięki czemu po zjedzeniu ryb nie będziemy tak często sięgać po przekąski, co w chłodne dni często się zdarza.
Najcenniejszym składnikiem ryb są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Mają działanie przeciwzapalne, więc wzmacniają odporność i zapobiegają wielu chorobom. Korzystnie wpływają też na serce i układ krążenia oraz zwiększają poziom energii, której w jesienne dni może brakować. Dzięki kwasom omega-3 ryby usprawniają pracę mózgu i poprawiają samopoczucie, co szczególnie może nam się przydać w czasie jesiennej chandry i spadku nastroju w zimne, ponure dni. W dodatku nienasycone kwasy nawilżają i wzmacniają skórę, włosy i paznokcie, które chłodniejsze pory roku są w gorszej kondycji.
Ryby pełne witamin i minerałów
Kluczową rolę we wspieraniu odporności ma witamina D, która jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym brakuje nam słońca, dlatego jesteśmy narażeni na jej niedobór. Witamina D ma wiele innych funkcji, bierze udział w mineralizacji kości i procesach wzrostu oraz zapobiega wielu chorobom, m.in. osteoporozy, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych czy autoimmunologicznych oraz nowotworów. Wpływa także na nastrój i zmniejsza ryzyko depresji. Jesienią i zimą konieczne jest uzupełnianie witaminy D wraz z pożywieniem, a to właśnie ryby są jej najlepszym źródłem. Zawierają one ponadto cynk i selen, także bardzo ważne minerały dla układu odpornościowego. Cynk zwiększa produkcję przeciwciał i blokuje wzrost bakterii, a selen aktywuje odpowiedź limfocytów na pojawienie się chorobotwórczych drobnoustrojów.
Po jakie ryby sięgać jesienią i zimą?
Powyższe makro- i mikroskładniki mogą znacząco poprawić wydajność i odporność organizmu w sezonie grypowym, dlatego warto włączyć do diety produkty, które zawierają ich najwięcej. Ich dobrym źródłem są właśnie ryby, a szczególnie te tłuste. Zawierają bowiem więcej zdrowych tłuszczów i witaminy D. Warto także wybierać te gatunki, które nie są tak narażone na zanieczyszczenia toksynami i metalami ciężkimi.
Pstrąg tęczowy
Do najzdrowszych ryb z pewnością można zaliczyć pstrąga, który jest gatunkiem słodkowodnym i średnio tłustym (do 7 proc. tłuszczu). Śmiało może konkurować z bardziej tłustymi rybami pod względem zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a do tego nie zawiera metali ciężkich i toksyn. Najpopularniejszy jest pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich. Jest bogaty szczególnie w kwasy omega-3: EPA i DHA, które mogą zapobiegać chorobom serca, a także innym schorzeniom przewlekłym. Ich spożycie dla dorosłego człowieka powinno wynosić 250 mg na dzień, a 100 g pstrąga dostarcza ich aż 2360 mg. Ponadto ta ryba zawiera sporo witaminy D oraz pełnowartościowego białka. Znajdują się w niej także witaminy A i C, cynk, magnez, potas, miedź, żelazo, wapń i sód.
Łosoś
Najpopularniejszą rybą morską jest niezaprzeczalnie łosoś. To prawdziwe bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pełnowartościowego białka (20 mg na 100 g). Charakteryzuje się również wysoką zawartością witaminy D. Ponadto ta ryba pokrywa 53 proc. zapotrzebowania na witaminę B12, 52 proc. na selen i 40 proc. na witaminę B6. Warto jednak pamiętać, by wybierać łososia dzikiego, a nie hodowlanego, gdyż ten drugi zawiera mniej kwasów omega-3, a w dodatku zanieczyszczony jest szkodliwymi dla zdrowia dioksynami i antybiotykami.
Śledź
Od metali ciężkich i toksyn wolne są również śledzie. Ten gatunek jest także bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 100 g tych ryb to około 900-1200 mg kwasów EPA i DHA. W śledziach znajduje się ponadto sporo wapnia, który korzystnie wpływa na kości i zapobiega osteoporozie. 100 g śledzi to aż 82 mg wapnia, dla porównania 100 g mleka to 120 mg wapnia. Śledzie zawierają także dużo pełnowartościowego białka (18 g na 100 g). W tym gatunku ryb znajdziemy też witaminę D, jod, magnez, potas, fosfor, witaminę B12 i niacynę.
Makrela atlantycka
Dobrym źródłem witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych jest także makrela atlantycka. 100 g tej ryby zawiera również 18 g białka, co stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania dla kobiety i 30 proc. zapotrzebowania dla mężczyzny. Oprócz tego makrela pokrywa aż 145 proc. zapotrzebowania na witaminę B12, która bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. W tym gatunku ryb znajduje się też bardzo dużo selenu, magnezu i niacyny. W nieco mniejszych ilościach makrela zawiera witaminy A, C, E i K, a także cynk, miedź i żelazo. Warto pamiętać, by wybierać makrelę atlantycką, gdyż królewska zawiera duże ilości rtęci.
