Pij dwie porcje dziennie. Szybko zgubisz oponkę i zbijesz cholesterol

Serwatka to płyn, który pozostaje po procesie koagulacji mleka podczas produkcji sera lub twarogu. Kryje w sobie bogactwo składników odżywczych - białek, elektrolitów, laktozy i witamin. Jej subtelnie kwaśny smak i wszechstronność sprawiają, że jest wykorzystywana zarówno w kuchni, jak i w przemyśle spożywczym, sportowym czy medycznym. Serwatka występuje w różnych formach, z których każda ma swoje unikalne cechy i zastosowania. Oto szczegółowy przegląd:

1. Surowa serwatka - esencja prosto z mleczarni

Surowa serwatka, zwana także serwatką z mleczarni, to płyn uzyskany bezpośrednio po oddzieleniu skrzepu mleka w procesie produkcji sera lub twarogu. Jest to najbardziej naturalna forma, bogata w laktozę, elektrolity (takie jak potas, magnez i wapń), białka serwatkowe oraz niewielką ilość tłuszczu. Jej smak jest delikatnie kwaśny, a konsystencja wodnista. Surowa serwatka pomaga w nawodnieniu organizmu i wspiera procesów regeneracyjnych. Można ją pić w czystej postaci, jako składnik koktajli, zup czy wypieków. Jest często wykorzystywana w tradycyjnej kuchni, np. do zakwaszania ciasta na chleb.

2. Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Koncentrat białka serwatkowego (WPC, z ang. Whey Protein Concentrate) to serwatka poddana procesowi filtracji, który zwiększa zawartość białka do poziomu 70-80 proc.. Zawiera więcej laktozy (4-8 proc.) i tłuszczu w porównaniu do innych form. Serwatka białkowa w formie WPC jest popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ wspiera regenerację mięśni i budowanie masy.

Najczęściej znajdziemy ją w odżywkach białkowych, koktajlach czy batonach proteinowych. Wspiera odchudzanie dzięki wysokiej zawartości białka, które zwiększa uczucie sytości, oraz poprawia trawienie dzięki obecności enzymów i laktozy.

3. Izolat białka serwatkowego (WPI)

Izolat (WPI, z ang. Whey Protein Isolate) to serwatka oczyszczona do poziomu ponad 90 proc. białka, z minimalną ilością laktozy (<1 proc.) i tłuszczu. Jest to wybór dla osób z nietolerancją laktozy lub tych, którzy chcą maksymalnie ograniczyć kalorie. Serwatka białkowa w formie izolatu jest wyjątkowo lekkostrawna i szybko wchłaniana przez organizm.

Jest polecana osobom na dietach niskowęglowodanowych i odchudzających oraz sportowcom. Wspomaga odchudzanie, ponieważ dostarcza wysoką dawkę białka przy minimalnej ilości kalorii. Wspiera również regenerację mięśni po treningu.

4. Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Hydrolizat (WPH, z ang. Whey Protein Hydrolysate) to serwatka poddana procesowi hydrolizy, czyli wstępnego rozkładu białek na mniejsze peptydy. Dzięki temu jest niezwykle łatwostrawna, co czyni ją idealną dla osób z problemami trawiennymi lub w żywieniu medycznym. Serwatka na trawienie w tej formie jest szczególnie polecana cierpiącym na choroby jelit. Poprawia wchłanianie składników odżywczych i minimalizuje obciążenie układu trawiennego.

5. Native whey

Native whey, czyli serwatka natywna, w odróżnieniu od innych rodzajów, nie pochodzi z resztek po produkcji sera, lecz jest izolowana bezpośrednio z mleka w procesie mikrofiltracji. Dzięki temu jest wolna od glikomakropeptydu (GMP), a jej profil aminokwasowy, zwłaszcza wysoka zawartość leucyny, czyni ją szczególnie wartościową dla regeneracji mięśni. Właściwości serwatki natywnej są obiektem badań naukowych, które wskazują na jej potencjalne korzyści w budowie mięśni i poprawie wydolności. Wspiera regenerację, poprawia wydolność i jest łagodna dla jelit.

Czy serwatka jest zdrowa? Zdecydowanie tak, a badania naukowe tylko potwierdzają jej niezwykły potencjał. Właściwości serwatki obejmują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i wspierające układ krążenia. Przegląd badań z 2023 roku, opublikowany w Journal of Dairy Science przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze, wykazał, że serwatka białkowa obniża ciśnienie krwi, redukuje stany zapalne i neutralizuje wolne rodniki, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym.

Metaanaliza z 2019 roku, przeprowadzona przez badaczy z Uniwersytetu w Teheranie, dowiodła, że regularne spożywanie serwatki obniża poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i triglicerydów, szczególnie gdy łączy się ją z aktywnością fizyczną. To czyni ją sprzymierzeńcem w walce o zdrowie serca i szczupłą sylwetkę, ponieważ białko serwatkowe wspiera metabolizm i uczucie sytości, pomagając w kontroli masy ciała. Co więcej, serwatka na jelita działa korzystnie dzięki obecności laktoferyny i enzymów, które wspierają mikroflorę jelitową, poprawiając trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Badanie z 2005 roku (American Journal of Clinical Nutrition), przeprowadzone na Uniwersytecie w Lund, wykazało, że serwatka białkowa poprawia wydzielanie insuliny, łagodząc skoki glukozy po posiłkach, co czyni ją cennym elementem diety stabilizującej glikemię. A dodatkowo dzięki zawartości leucyny, aktywuje szlak mTOR, wspierając ochronę i regenerację mięśni, szczególnie w okresach postu, starzenia czy intensywnych treningów.

Serwatka a odchudzanie to temat, który zyskał ogromną popularność wśród osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Badanie z 2022 roku, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Melbourne i opublikowane w "Obesity Reviews", wykazało, że serwatka białkowa, dzięki wysokiej zawartości białka, przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w połączeniu z dietą niskokaloryczną i aktywnością fizyczną. Sekret tkwi w efekcie termicznym białka - organizm spala więcej kalorii podczas trawienia białka niż węglowodanów czy tłuszczów, co wspiera metabolizm.

Właściwości serwatki wykazują także zdolność do tłumienia apetytu, tym samym zmniejszając napady głodu. Dzięki tym cechom serwatka staje się idealnym wyborem dla osób dążących do utraty wagi bez utraty masy mięśniowej.

Dlaczego warto włączyć serwatkę do diety seniora? Metaanaliza z 2021 roku, przeprowadzona przez naukowców z Uniwersytetu w Newcastle, wykazała, że codzienne spożycie 35 g serwatki białkowej znacząco poprawia biomarkery siły mięśniowej, przeciwdziałając sarkopenii - postępującej utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Kluczową rolę odgrywa leucyna, aminokwas obecny w serwatce w dużych ilościach, który aktywuje szlak mTOR, stymulując syntezę białek mięśniowych.

Laktoferyna i immunoglobulina zawarte w serwatce zapewniają wsparcie dla układu odpornościowego, co jest szczególnie istotne dla seniorów, u których odporność często słabnie. Serwatka pomaga także w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej u seniorów zmagających się z wolniejszym metabolizmem i problemami trawiennymi.

Badania z 2018 roku, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu, wykazały, że serwatka białkowa, zwłaszcza w formie izolatu, może znacząco wzbogacać mikrobiotę jelitową. W doświadczeniach na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową suplementacja serwatką zwiększyła populację korzystnych bakterii Lactobacillus, jednocześnie zmniejszając stany zapalne i ograniczając przyrost masy ciała.

W serwatce obecne są także bioaktywne peptydy, takie jak laktoferyna, które wzmacniają barierę śluzową jelit, chroniąc przed patogenami i poprawiając trawienie. Te właściwości sprawiają, że serwatka, szczególnie z mleczarni w formie surowej lub izolatu, jest cennym wsparciem dla osób zmagających się z problemami jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego czy dysbioza.

Jak pić serwatkę, by w pełni wykorzystać jej właściwości? Klucz to umiar i odpowiednie dopasowanie do rytmu dnia. Eksperci zalecają 1-2 porcje dziennie, czyli 20-35 g serwatki białkowej, co odpowiada około 200-300 ml napoju lub shake'a, w zależności od formy (np. serwatka z mleczarni lub proszek). Poranna porcja, najlepiej w formie koktajlu z izolatem lub koncentratem, dostarcza aminokwasów.

Po treningu, w oknie 30-60 minut po wysiłku, serwatka przyspiesza odbudowę mięśni dzięki szybkiemu wchłanianiu białka. Warto pić ją również na odchudzanie, zwłaszcza rano lub po aktywności fizycznej, ponieważ zwiększa uczucie sytości i przyspiesza metabolizm, wspierając kontrolę masy ciała. A jeśli chcemy zatroszczyć się o naszego jelita, warto dodać ją do porannego smoothie z owocami lub jogurtu.

Mimo licznych właściwości nie każdy może spożywać ją bez obaw. Przeciwwskazania obejmują przede wszystkim osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego. Serwatka z mleczarni w formie surowej, bogata w laktozę, może powodować u nich wzdęcia, biegunki czy dyskomfort trawienny - w takich przypadkach lepszym wyborem jest izolat lub hydrolizat serwatkowy, które zawierają minimalne ilości laktozy. Osoby z przewlekłymi chorobami nerek muszą być szczególnie ostrożne, ponieważ nadmiar białka może obciążać nerki. Warto skonsultować się z nefrologiem, aby uniknąć ryzyka pogorszenia stanu zdrowia.

Serwatka wymaga ostrożności także u osób z zaburzeniami tarczycy, ponieważ wysoka podaż białka może wpływać na metabolizm hormonów tarczycy, jak sugerują badania z Thyroid Research (2020). Może być problematyczna także wtedy jeśli spożywamy ją w nadmiarze lub w niewłaściwej formie, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego - w takich przypadkach serwatka powinna być wprowadzana stopniowo, najlepiej jako izolat.

Może także wchodzić w interakcje z lekami, np. wzmacniając działanie medykamentów na ciśnienie krwi i prowadzić do niekontrolowanych spadków ciśnienia - ostrzegają naukowcy w Nutrients (2021). Jak pić serwatkę, by zminimalizować ryzyko? Zaczynaj od małych porcji (10-15 g dziennie) i obserwuj reakcje organizmu.

Źródła: PubMed