Sekrety przyrządzania warzyw
Gotowanie nie musi zmniejszać ich wartości odżywczej. Oto najnowsze informacje na ten temat.
Niemal każdy z nas słyszał, że gotowanie jarzyn niszczy wiele spośród zawartych w nich witamin i składników mineralnych. Czy to znaczy, że marchew surowa zawsze jest zdrowsza, niż ta przyrządzona na ciepło i lepiej sięgnąć po pomidora z krzaczka niż takiego w puszce czy butelce z etykietą "ketchup"? Nie.
Często okazuje się, że kilka minut w garnku wcale nie obniża drastycznie walorów zdrowotnych warzyw. Wręcz przeciwnie - zwiększa zawartość niektórych cennych składników. Skąd zatem powszechne przekonanie, że surowe jarzyny są najzdrowsze? Głównie chodzi tu o zachowanie witaminy C.
Jest nam niezbędna (podnosi odporność organizmu, wspomaga wchłanianie żelaza, chroni przed skutkami zanieczyszczenia środowiska). Niestety, jednocześnie jest jedną z najbardziej nietrwałych witamin.
Niszczy ją jednak nie tylko wysoka temperatura, ale i zbyt długie przechowywanie. Po tygodniu w lodówce nawet surowe jarzyny mają niewiele witaminy C w porównaniu z jej zawartością, gdy produkty były jeszcze świeże.
Gorąca zachęta do jarzyn na ciepło
Jest kilka powodów, dla których warto się na nie skusić. Przede wszystkim są lżej strawne od surowych - a to służy nie tylko maluchom, ale i ich rodzicom.
A przestrzeganie kilku zasad podczas przygotowywania jarzyn pozwoli do minimum ograniczyć straty witaminy C i soli mineralnych. Wrzucenie kalafiora czy fasolki do gara wrzątku i gotowanie ich przez trzy kwadranse to błąd. Im krócej gotujesz, tym lepiej - obróbka termiczna powyżej 20-25 minut sprawia, że warzywa tracą nie tylko wartości odżywcze, ale i smak.
Liczy się także ilość wody. Powinno jej być tylko tyle, żeby przykrywała jarzyny, ponieważ wypłukuje ona sole mineralne. W przypadku zupki - zostają w wywarze, ale gdy przyrządzasz jarzynkę i wywar odlewasz, idą na straty.
Najlepiej przekonaj się do gotowania na parze. To nie takie trudne. Możesz się zaopatrzyć w parowar, ale jeśli nie chcesz inwestować, wystarczy specjalny wkład wstawiany do garnka. Dostępne są również torebki do mikrofalówki.
Przyrządzane w nich brokuły czy fasolka tracą minimum witamin, a zachowują chrupkość i smak. A także niezwykle cenne substancje o działaniu przeciwnowotworowym i antybakteryjnym - glukozynolaty.
Są one wrażliwe na temperaturę, więc gotowanie niszczy ich 60-70 proc. Warzywa, w których jest ich najwięcej - np. brokuły, kalafiora - trzeba gotować na parze krótko, aby były półtwarde.
Marchew z garnka lepsza niż świeża
Problemem, jak przyrządzać warzywa, by były zdrowe, zajmują się nawet naukowcy. Niektóre ich odkrycia są zaskakujące.
Stwierdzili m.in., że w gotowanej marchwi jest więcej karotenoidów (silnych przeciwutleniaczy, do których należy m.in. beta-karoten) niż w surowej. Inne odkrycie: beta-karoten z soku marchewkowego wchłania się lepiej niż z całego warzywa.
Wybierając sposób przyrządzania marchewki, warto też wziąć pod uwagę powszechnie znany fakt, że beta-karoten wchłania się tylko z dodatkiem tłuszczu.
Najlepiej więc ugotować chrupki przysmak w niewielkiej ilości wody lub na parze i do każdej porcji dodać łyżeczkę masła. A gdy malec ma chęć na surówkę, nie zapomnij polać jej oliwą.
Przecier ponad pomidora
To warzywo jest bogate w likopen, ale znacznie więcej niż w świeżutkim okazie, prosto z krzaczka, znajdziesz go właśnie w przecierze, duszonych pomidorach, soku pomidorowym, a także... ketchupie! Nie żałuj go więc swojemu brzdącowi (wybierz tylko taki, w którym dominują pomidory, a nie przyprawy, barwniki i konserwanty).
Czasem w kuchni warto iść na całość
Doskonałym sposobem, żeby w kalafiorze, ziemniakach, czy marchewce zachować maksimum witamin i minerałów, jest gotowanie ich w całości i krojenie dopiero tuż przed podaniem. Jednym z wyjątków jest czosnek.
Aby zawarty w nim enzym - allinaza - zaczął działać i sprawił, że czosnek będzie miał charakterystyczny zapach oraz właściwości lecznicze, ząbek musi zostać zmiażdżony lub posiekany. Będzie najzdrowszy, gdy dodasz go do potrawy dopiero pod koniec przyrządzania. Dobre gotowane, surowe też zdrowe
Te ostatnie też mają swoje zalety, więc ich nie unikaj. Świeża, surowa marchewka, papryka czy rzodkiewka dostarczy nam mnóstwa cennych składników (poza witaminą C oraz solami mineralnymi - m.in. przeciwutleniaczy, często wrażliwych na wysoką temperaturę).
Pamiętaj tylko, że w tym wypadku, tak jak przy gotowaniu, liczy się czas. Im świeższy produkt, tym więcej w nim wartości.
Tylko regularnie serwując brzdącowi (i jedząc z nim) warzywa surowe oraz przyrządzane na różne sposoby, będziesz miała możliwość skorzystać z większej ilości cennych składników.
