Ile posiłków dzienne powinniśmy jeść, aby zachować zdrową i szczupłą sylwetkę?
Oprac.: Anna Czowalla
Regularne spożywanie posiłków pozwoli nam zachować zdrową i szczupłą sylwetkę. Według Instytutu Żywności i Żywienia najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Jeśli jednak jesteśmy na diecie i chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy, dobrą opcją będą trzy posiłki dziennie. Wyjaśniamy, co ile godzin i ile razy dziennie powinno się jeść oraz jak powinien wyglądać rozkład posiłków w ciągu dnia.
Spis treści:
Znaczenie regularnego spożywania posiłków
Regularne posiłki pozwalają na utrzymanie zrównoważonej diety, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Mają one wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i układu nerwowego oraz ogólną wydolność organizmu.
Z badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia, wynika, regularne posiłki pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Należy unikać gwałtownych wahań poziomu cukru, ponieważ mogą one prowadzić do zmęczenia, drażliwości i innych problemów zdrowotnych.
Warto również pamiętać, że regularne spożywanie posiłków pomaga uniknąć napadów głodu, które często prowadzą do tego, że nadmiernie podjadamy i wybieramy niezdrowe przekąski. Regularne posiłki zapewniają nam uczucie sytości i pomagają kontrolować apetyt. Dodatkowo utrzymują aktywność metaboliczną organizmu na stałym poziomie, a to pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości oraz chorobom serca.
Czy jedzenie trzy razy dziennie jest zdrowe?
Współczesne życie jest zaprojektowane wokół jedzenia trzech posiłków dziennie, czyli śniadania, obiadu i kolacji oraz ewentualnych przekąsek. Jedzenie trzy razy dziennie może być zdrowe, jednak zależy to od wielu czynników, takich jak rodzaj diety, ilość spożywanych kalorii i indywidualne potrzeby organizmu.
Ważne jest, aby wybierać zdrowe, zrównoważone posiłki, bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Niektórzy ludzie preferują mniejsze, częstsze posiłki, podczas gdy inni czują się lepiej, jedząc trzy większe posiłki. Każdy organizm jest inny. Warto słuchać swojego ciała i dostosowywać ilość i częstotliwość posiłków do swoich potrzeb oraz stanu zdrowia.
Badaniom naukowym coraz częściej poddawane są interwałowe posty, czyli np. ograniczenie spożycia do 8-godzinnej przerwy. Pozwalają one na odpoczynek układu trawiennego i mogą przynieść korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie stanów zapalnych i poprawa kontroli glikemii. Warto jednak zaznaczyć, że o długotrwałe wysokie poziomy glukozy na czczo mogą być czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
Czy jedzenie pięciu posiłków jest zdrowe?
Jedną z najbardziej znanych zasad zdrowego odżywiania jest spożywanie pięciu posiłków dziennie. Zdaniem większości dietetyków stosowanie się do tej reguły pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i wyeliminować uczucie głodu między posiłkami.
Optymalna liczba posiłków zależy od stylu życia i indywidualnych preferencji. Jeśli nie jesteśmy w stanie zastosować się do zasady pięciu posiłków, można wybrać cztery posiłki dziennie lub nawet trzy posiłki dziennie, zachowując zdrową dietę.
Pamiętajmy jednak, że jedzenie tylko jednego lub dwóch posiłków dziennie może prowadzić do trudności w urozmaiceniu diety i dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto dbać o zróżnicowanie i bilans jadłospisu, niezależnie od liczby spożywanych posiłków.
Ile razy dziennie powinno się jeść?
W ciągu dnia musimy zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi właściwie rozłożoną ilość energii. W ten sposób wyeliminujemy uczucie głodu i chęć podjadania. Najlepszym rozwiązaniem jest rozplanowanie ok. 5 posiłków z dziennie z odstępami co 3-4 godziny.
Jeśli jesteśmy na diecie, musimy podzielić swoje zapotrzebowanie kaloryczne na ilość posiłków i nie podjadać. W takiej sytuacji najlepszą opcją będą 3 posiłki dziennie. Musimy jednak zachować ostrożność z małymi przekąskami, takimi jak np. orzechy, ponieważ są one bardzo kaloryczne.
Co ile godzin powinno się jeść? Godziny posiłków
Odstępy między posiłkami są uzależnione od pory, o której zazwyczaj się budzimy. Przy założeniu, że wstajemy o godzinie 7:00, śniadanie powinniśmy zjeść po upływie jednej godziny, czyli o 8:00. Jeżeli rano nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, warto przygotować go już wieczorem.
Optymalna pora na zjedzenie obiadu przypada między godziną 12:30 a 13:00. Co zrobić, jeśli wstajemy później, np. o 9:00 i ta pora jest zbyt wczesna na obiad? Najlepszą opcją jest zachowanie 3-4-godzinnego odstępu pomiędzy posiłkami. Pamiętajmy jednak, aby kolację spożywać najpóźniej pomiędzy 18:00 a 18:30. W godzinach wieczornych organizm pracuje na "wolniejszych obrotach". Spożywanie posiłku o takiej porze pozwoli zmniejszyć pracę układu trawiennego i pozwoli uniknąć problemów z zaśnięciem, bólów żołądka czy refluksu.
Rozkład posiłków w ciągu dnia
Zalecenia żywieniowe WHO oraz Instytutu Żywności i Żywienia sugerują, że warto jeść co 3-4 godziny lub przynajmniej w regularnych odstępach czasowych. Taki rozkład pozwali nam efektywnie wykorzystać energię i zapewnić organizmowi właściwe odżywienie.
Ludzkie zachowanie i fizjologia są regulowane przez rytmy dobowe, trwające w przybliżeniu 24 godziny. Porę posiłku to bardzo ważny czynnik regulacji przemian biochemicznych w organizmie. Czas spożywania posiłków ma niemal takie samo znaczenie, co ilość i jakość pożywienia.
Śniadanie powinniśmy spożywać od 1 do 1,5 godziny po przebudzeniu. Natomiast kolejne posiłki należy spożywać regularnie między śniadaniem a kolacją, w odstępach od 2,5 do 5 godzin. Najlepsza pora na ostatni posiłek to 2-3 godziny przed pójściem spać.
Ile posiłków dziennie należy jeść, żeby schudnąć?
Badania i obserwacje przeprowadzone m.in. na Harvardzie sugerują, że częstsze spożywanie posiłków może korzystnie wpłynąć na budowę ciała. Wykazały one, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy częstotliwością spożywania posiłków a ilością tkanki tłuszczowej.
Natomiast wyniki eksperymentalnych badań są mniej jednoznaczne. Analizy wykazały, że częstsze posiłki były związane z redukcją masy tłuszczowej i zwiększeniem masy tłuszczowej. Należy jednak podkreślić, że wyniki te były oparte tylko na jednym badaniu, dlatego należy je ostrożnie interpretować. Wysokokaloryczne śniadania oraz obiady we wczesnej porze dnia mogą pomóc w redukcji masy ciała i utrzymaniu korzystnych poziomów glukozy, insuliny i greliny.
Badania potwierdzają również, że najlepsze wyniki w odchudzaniu osiągają osoby, które jedzą obiad przed godziną 15. Osoby, które spożywały największych posiłek po 15:00, traciły około 25 proc. masy ciała mniej.
Przeczytaj również:
