Makaron soba – japoński przysmak idealny dla cukrzyków i osób z alergią na gluten
Oprac.: Anna Czowalla
Japoński makaron soba wyróżnia się na tle innych makaronów zarówno wyjątkowym smakiem, jak i cennymi wartościami odżywczymi. Ma niskie IG i jest lekkostrawny, a przy tym prosty w przygotowaniu. Czy soba to dobry wybór dla zdrowia? Jak najlepiej go podać, aby wydobyć pełnię jego walorów? Poznaj przepisy na makaron soba, które zaskoczą twoich bliskich niepowtarzalnym, orientalnym smakiem.
Spis treści:
Czy makaron soba jest zdrowy?
Makaron soba to jeden z najbardziej rozpoznawalnych elementów kuchni japońskiej. Gryka, z której jest wytwarzany, została sprowadzona do Japonii z Półwyspu Koreańskiego. W okresie Edo (1603-1868) soba stała się popularna, gdy zaczęto ją sprzedawać na ulicznych straganach. Dziś jest integralną częścią japońskiej kuchni i kultury.
Mąka gryczana jest jedną z najbardziej wartościowych alternatyw dla klasycznej mąki pszennej. Gryka, będąca głównym składnikiem soba, jest bogata w witaminy z grupy B, białko, błonnik oraz szereg minerałów, takich jak magnez, mangan, cynk i fosfor, które wspomagają trawienie i regenerację mięśni. Zawiera również rutynę, substancję należącą do grupy flawonoidów, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu i działa przeciwzapalnie. Interesującym faktem jest to, że woda po gotowaniu makaronu soba, nazywana sobayu, zawiera wiele cennych składników odżywczych. W Japonii często używa się jej jako podstawy do przygotowywania zup lub sosów.
Soba to doskonały wybór dla osób dbających o linię - ma niski indeks glikemiczny (IG=46). Oznacza to, że wolniej uwalnia węglowodany do krwiobiegu, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą to idealne rozwiązanie, które pozwoli im cieszyć się makaronem bez obawy o gwałtowny skok poziomu glukozy. Warto również wiedzieć, że makaron soba w 100% wykonany z mąki gryczanej jest bezglutenowy, dlatego może być doskonałym wyborem dla osób ciepiących na celiakię lub nietolerancję glutenu.
Jak smakuje makaron soba?
Makaron soba ma lekko orzechowy smak, pochodzący od mąki gryczanej. Im więcej gryki w składzie, tym będzie intensywniejszy. Jest także bardziej wyrazisty i ziemisty w porównaniu do makaronów pszennych. Idealnie łączy się zarówno z delikatnymi, jak i intensywnymi sosami. Soba doskonale pochłania smaki przypraw, dlatego można go serwować w wersji na zimno, na ciepło, z sosem, w bulionie, a nawet jako składnik stir-fry.
W Japonii często serwuje się makaron soba na zimno, ponieważ w ten sposób można zachować jego sprężystość i wyjątkowy smak. Dla miłośników lżejszych, delikatniejszych smaków soba to idealna alternatywa - zachowuje się inaczej niż pszenne makarony, oferując subtelną, ale pełną głębi nutę gryki. To świetna propozycja dla osób, które lubią odkrywać nowe, autentyczne smaki kuchni japońskiej.
Z czym jeść makaron soba?
W Japonii istnieje kilka rodzajów makaronu soba, które różnią się składem i sposobem przygotowania. Towari soba to makaron w 100% wyprodukowany z mąki gryczanej. Jest trudniejszy do przygotowania, ale ma najbardziej intensywny smak gryki. Ni-hachi soba zawiera 80% mąki gryczanej i 20% mąki pszennej, co czyni go bardziej elastycznym i łatwiejszym do przygotowania. Cha soba to makaron soba z dodatkiem sproszkowanej zielonej herbaty matcha, która nadaje mu charakterystycznego zielonego koloru i delikatnego smaku herbaty.
Makaron soba można podać na wiele sposobów, a każdy z nich wydobywa jego unikalny smak i konsystencję. Wśród najpopularniejszych dań japońskiej kuchni znajdziemy m.in.:
- zaru soba - w Japonii zaru soba to klasyka: ugotowany makaron podawany jest na zimno z sosem tsuyu (bulion dashi, sos sojowy i mirin), w którym makaron zanurza się przed każdym kęsem. To danie jest lekkie i orzeźwiające, idealne na gorące dni;
- soba na ciepło w bulionie - w chłodniejszych miesiącach makaron soba podaje się w rozgrzewającym bulionie, często z dodatkiem grzybów shiitake, warzyw lub kaczki. Popularnym dodatkiem jest tempura - smażone warzywa lub krewetki, które dodają daniu wyjątkowej chrupkości. Bulion na bazie dashi idealnie podkreśla orzechowy posmak makaronu;
- soba stir-fry - dla miłośników kuchni fusion soba świetnie sprawdza się w stir-fry z warzywami, tofu, imbirem i sosem sojowym. Dodatek orzechów, sezamu lub kolendry nadaje potrawie świeżości i przyjemnej chrupkości;
- sałatka soba z awokado i warzywami - sobą na zimno jest doskonałym składnikiem sałatek. Wystarczy połączyć go z awokado, ogórkiem, marchewką i lekkim dressingiem na bazie oleju sezamowego, aby stworzyć orzeźwiające danie idealne na lunch;
- soba z sosem sezamowym - makaron soba idealnie komponuje się z kremowym sosem na bazie tahini, octu ryżowego i sosu sojowego. To popularne danie, inspirowane kuchnią azjatycką, które zachwyci każdego, kto lubi łagodniejsze smaki z nutą sezamu.
Makaron soba można również połączyć z kurczakiem, tofu, owocami morza, a także z aromatycznymi przyprawami, takimi jak czosnek, imbir, chili czy kolendra. Świetnie komponuje się także z dodatkiem nori, dymki i nasion sezamu, które podkreślają jego orientalny charakter.
Jak gotować makaron soba?
Gotowanie makaronu soba wymaga odpowiedniego podejścia, aby nie stracił swojej konsystencji i sprężystości. Należy wrzucić go do dużej ilości wrzącej wody, bez soli, i gotować przez 4-5 minut (lub zgodnie z instrukcją na opakowaniu).
Po ugotowaniu soba najlepiej przepłukać pod zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i usunąć nadmiar skrobi. To sprawi, że makaron będzie sprężysty i mniej lepki. Odsączamy makaron na sicie i skrapiamy go niewielką ilością oleju sezamowego. Jeśli podajesz go na zimno - zapobiegnie to sklejaniu się nitek makaronu.
Przepis na makaron soba z warzywami i sezamem
Makaron soba z warzywami sprawdzi się idealnie na lekki obiad lub kolację. Przepis jest bardzo prosty, danie przygotujesz zaledwie w 20 minut.
Składniki:
- 200 g makaronu soba (100% gryczanego, jeśli wolisz wersję bezglutenową),
- 1 marchewka, pokrojona w cienkie paski,
- 1 papryka (najlepiej czerwona lub żółta), pokrojona w paski,
- 1 cukinia, pokrojona w półplasterki,
- 2 łyżki oleju sezamowego (do smażenia i dla smaku),
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 1 łyżka miodu (lub syropu klonowego dla wersji wegańskiej),
- 1 łyżeczka startego imbiru,
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany,
- Sok z połowy limonki (opcjonalnie, dla lekkiego, kwaśnego akcentu),
- 2 łyżki sezamu (uprażonego na suchej patelni),
- Świeża kolendra lub szczypiorek do posypania.
Sposób przygotowania:
- W dużym garnku zagotuj wodę i wrzuć makaron soba. Gotuj przez około 4-5 minut, aż będzie al dente. Po ugotowaniu przelej zimną wodą i dobrze odsącz.
- Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju sezamowego. Wrzuć marchewkę, paprykę i cukinię, podsmażaj przez kilka minut, aż warzywa będą lekko miękkie, ale wciąż chrupiące.
- W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, miód, starty imbir i czosnek. Dla bardziej orzeźwiającego smaku, dodaj sok z limonki.
- Do warzyw na patelni dodaj ugotowany i odsączony makaron. Wlej przygotowany sos i dokładnie wymieszaj, aby makaron i warzywa pokryły się sosem. Podsmażaj całość przez 1-2 minuty na małym ogniu.
Przed podaniem posyp makaron prażonym sezamem oraz świeżą kolendrą lub szczypiorkiem. Makaron soba z warzywami i sezamem jest gotowy! Możesz podawać go na ciepło lub na zimno, jako lekką sałatkę.
Przeczytaj również:
