Spis treści:
- Jakie to są ćwiczenia cardio?
- Na czym polegają ćwiczenia cardio?
- Dla kogo to jest dobry trening, a dla kogo nie?
- Co daje 30 minut cardio?
- Dlaczego najlepiej ćwiczyć rano?
- Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia cardio?
Jakie to są ćwiczenia cardio?
Trening cardio to ćwiczenia aerobowe (tlenowe), które wykonujemy przez około 30-60 minut. Są zalecane do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu. Nie wymagają zbyt skomplikowanego sprzętu, a większość ćwiczeń możesz wykonać w domu lub w miejskim parku. Jego częstotliwość i intensywność dostosuj do swojej kondycji - jest to szczególnie ważne, gdy są to twoje pierwsze doświadczenia z tym rodzajem treningu.
Zawsze pamiętaj o solidnej rozgrzewce, aby stopniowo przygotować organizm do wysiłku. Unikniesz kontuzji i zwiększysz elastyczność stawów, jeśli po ćwiczeniach cardio rozciągniesz mięśnie. Poranny trening możesz rozpocząć od bardzo prostych czynności:
- pływania
- jazdy na rowerze - zwykłym lub stacjonarnym
- skakania na skakance
- wchodzenia i schodzenia po schodach
- jazdy na rolkach
- joggingu
- aerobiku
Zanim jednak rozpoczniesz któreś z tych ćwiczeń, zastanów się, jaki masz cel. Chcesz pozbyć się kilku kilogramów lub poprawić swoją kondycję? Intensywność treningu cardio najlepiej dobrać na podstawie tętna maksymalnego (HR max). Dla początkujących, którzy chcą zmniejszyć poziom stresu i poprawić kondycję, zalecana jest niska intensywność, czyli od 50 do 60 proc. HR max.
Jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała, możesz zdecydować się na umiarkowaną intensywność - 60-70 proc. HR max. Wysoka intensywność, wynosząca od 70 do 80 proc. HR max, zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu. Bardzo wysoka intensywność na poziomie 80-90 proc. HR max jest przeznaczona dla osób mocno wytrenowanych pod względem wytrzymałościowym. Natomiast ekstremalna intensywność powyżej 90 proc. HR max to bardzo krótki, interwałowy trening dla najlepiej wytrenowanych osób.
Na czym polegają ćwiczenia cardio?
Trening cardio, znany również jako trening wytrzymałościowy lub aerobowy, to forma aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, które zwiększają tętno i przyspieszają oddech. Powinien trwać 20-30 minut.
Ćwiczenia cardio wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, co oznacza, że w czasie ich trwania wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. W ten sposób zarówno komórki, jak i tkanki są lepiej dotlenione.
Podczas budowania masy mięśniowej lekkie ćwiczenia cardio można wykonywać przed treningami siłowymi. Lepiej nie robić tego po treningu zwiększającym masę, ponieważ wtedy spada ilość glikogenu w mięśniach, co osłabia organizm. Jednak jeśli zamierzasz schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej, możesz wykonać trening cardio po ćwiczeniach siłowych.
Dla kogo to jest dobry trening, a dla kogo nie?
Trening cardio jest polecany dla szerokiej grupy osób, ponieważ przynosi wiele korzyści zdrowotnych, obejmujących wspomaganie układu krążenia, spalanie tłuszczu i poprawa ogólnej kondycji. Ten rodzaj ćwiczeń jest polecany osobom w każdym wieku, którym zależy na zdrowej kondycji i smukłej sylwetce, ponieważ nie zalicza się do najbardziej intensywnych.
To także świetna forma aktywności dla tych, którzy chcą obniżyć swoją wagę, ponieważ wspomaga procesy metaboliczne i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Z treningu cardio mogą także skorzystać osoby po przebytych urazach lub poważniejszych chorobach, jeśli jest to bezpośrednie zalecenie lekarza.
Trening cardio może nie być odpowiedni dla:
- osób z nadciśnieniem, problemami ortopedycznymi oraz niektórymi chorobami serca
- osób, u których zdiagnozowano choroby wieńcowe lub inne choroby układu krążenia
- osób po zawale (powinny zapytać o to lekarza)
Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, zwłaszcza jeśli mamy wątpliwości co do stanu swojego zdrowia, zawsze powinniśmy skonsultować się z lekarzem. To on najlepiej oceni, czy dana forma aktywności jest bezpieczna i odpowiednia dla konkretnej osoby.
Czytaj także: Pozycje jogi, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Poprawią też metabolizm i pracę tarczycy
Co daje 30 minut cardio?
Trzydziestominutowy trening cardio przynosi wiele korzyści zdrowotnych. W zależności od tego, jak intensywne są ćwiczenia, w tym czasie możemy spalić od 300 do 500 kcal, co pozytywnie wpłynie na utratę wagi. Co ważne, cardio przyspiesza spalanie tłuszczu, w tym także tłuszczu brzusznego, który jest trudny do usunięcia.
Zobacz również:
Systematyczna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto przyczynia się również do obniżenia poziomu cholesterolu i cukru we krwi, poprawiając profil lipidowy i poziom glukozy. Dodatkowo trening cardio zwiększa wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu.
Dlaczego najlepiej ćwiczyć rano?
Poranna gimnastyka zwiększa metabolizm na cały dzień, co skutkuje spalaniem większej liczby kalorii. Co więcej, ćwiczenia cardio wykonywane rano podnoszą również poziom energii oraz redukują poziom stresu, a to ma bezpośredni wpływ na lepsze samopoczucie.
Ponadto cardio to także świetny sposób na uregulowanie cyklu snu i czuwania, co w efekcie pomaga w zasypaniu nocą. Ten rodzaj treningu to także świetny sposób na poprawę koncentracji, zdrowia układu krążenia oraz odporności.
Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia cardio?
Według zaleceń lekarzy trening cardio najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Przerwy są koniecznie, aby organizm miał czas na regenerację. Początkujący mogą zacząć od 15 minut ćwiczeń raz w tygodniu, a potem stopniowo zwiększać ich częstotliwość i czas trwania.
Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę lub stan zdrowia, częstsze sesje mogą przynieść lepsze rezultaty. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wykonywać ogólnorozwojowe ćwiczenia cardio co najmniej 2 razy w tygodniu.
Przeczytaj również: Wykonuj te ćwiczenia przez cały marzec. Do świąt oponka zniknie
