Wykonuj te ćwiczenia przez cały marzec. Do świąt po oponce nie będzie śladu

Jak przypominają trenerzy, do sezonu bikini pozostały już tylko trzy miesiące. Dobra wiadomość jest taka, że już kilka tygodni regularnych ćwiczeń wystarczy, by szybko zauważyć pozytywne zmiany w ciele. Co ciekawe, sumienna, dobrze dobrana aktywność pozwoli nam szybko poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie, a nawet spalić tłuszcz i zrzucić oponkę z brzucha. Oto cztery proste treningi, które już w miesiąc poprawią formę!

Jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, a przy tym pozbycie się oponki, jest regularny trening tabaty. Nazwa tabata pochodzi od nazwiska jej twórcy, dr Izumy Tabaty z Japonii, który w latach 90. postanowił sprawdzić, jaki wpływ na kondycję, zdrowie oraz osiągane przez sportowców wyniki mają intensywne ćwiczenia interwałowe.

Tabata opiera się właśnie na interwałach: w ciągu 20 sekund ćwiczący wykonują maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, następnie odpoczywają przez 10 sekund i powtarzają wszystko osiem razy. Ćwiczenia, które składają się na trening tabaty to m.in:

• przysiady
• pompki
• wyrzucanie nóg do tyłu 
• pajacyki
• szybki bieg bokserski

Tabata szybko redukuje tkankę tłuszczową, buduje mięśnie, rzeźbi ciało, ale także wzmacnia serce, zwiększa wydolność i przyśpiesza metabolizm. Podczas 20 minut tego intensywnego treningu można spalić od 240 do 360 kalorii!

Osoby zaawansowane mogą ćwiczyć tabatę na czczo - maksymalnie podkręca ona wtedy metabolizm, a tłuszcz spala się po takim treningu przez cały dzień. Początkujący powinni jednak wykonywać tabatę ok. dwie godziny po posiłku i zacząć od najłatwiejszego zestawu ćwiczeń - tabata może być bowiem kontuzjogenna.

Jednym z najskuteczniejszych (i najmniej lubianych) ćwiczeń na płaski brzuch jest plank, czyli popularna deska. Należy ona do grupy ćwiczeń statycznych, izometrycznych. W wersji klasycznej polega na podpieraniu się przedramionami i palcami stóp oraz mocnym napięciu całego ciała, ale wykonywana jest w wielu różnych wariantach. Ważne, by podczas wykonywania tego ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Najpopularniejszą wersją deski jest plank klasyczny, pozostałe rodzaje to:

• plank z uniesioną nogą
• plank z uniesioną ręką
• plank boczny
• odwrócony plank
• plank mountain climber. 

Deska to ćwiczenie, które poprawia stabilność sylwetki i mocno rozwija mięśnie głębokie. Jej głównym zadaniem jest wzmocnienie prawidłowej postawy ciała, więc polecana jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia oraz mającym problemy z bólem kręgosłupa. Plank skutecznie zwalcza także oponkę na brzuchu - angażuje bowiem wszystkie jego mięśnie, łącznie ze skośnymi i doskonale rzeźbi sylwetkę.

Plank to proste ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, pod warunkiem jednak, że skupi się na prawidłowego technice. Aby poprawnie wykonać plank, należy klęknąć na macie (na gołej podłodze może być ciężko), a następnie zgiąć ręce w stawach łokciowych pod kątem prostym i oprzeć się na przedramionach tak, by łokcie były na szerokości barków. Tułów należy unieść, opierając się na palcach stóp. Ważne, by podczas wykonywania tego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha i zachować prawidłową postawę. Nie należy obniżać odcinka lędźwiowego i unosić pośladków, a nogi, ramiona i broda powinny znajdować się w tej samej linii.

Aby wykonać deskę bokiem, należy położyć się na macie na boku, podpierając się na przedramieniu i ugiąć rękę w łokciu pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha mocno napięte.

Dobre efekty przynosi również plank tyłem, czyli ćwiczenie, w którym pozycją wyjściową jest siedzenie na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Dłonie należy położyć za biodrami tak, by palce skierowane były w stronę nóg. Następnie unosimy biodra w taki sposób, by tworzyły prostą linię z resztą ciała.

Aby deska szybko przyniosła zauważalne efekty, należy wykonywać ją codziennie i wytrzymywać w tej pozycji co najmniej minutę. Na początku można jednak zacząć już od 10 sekund i stopniowo wydłużać czas pozostawania w tej pozycji.

Jednym z najskuteczniejszych treningów interwałowych jest tabata, ale spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym nieestetycznej oponki możemy zacząć od regularnego wykonywania treningu o wysokiej intensywności czyli HIIT. High Intensity Interval Training to forma szybkich ćwiczeń interwałowych, których głównym zadaniem jest skuteczne spalanie tłuszczu oraz zachowanie dobrej formy fizycznej.

Całkowity czas treningu HIIT oscyluje w granicach 30 minut. Ćwiczący wykonuje w tym czasie naprzemiennie ćwiczenia interwałowe (przez 10-20 sekund) i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - przez 30 sekund. Jak działa HIIT? Organizm musi do tego wysiłku zużyć zdecydowanie więcej tlenu, więc by powrócić do stanu sprzed ćwiczeń, zwiększa spalanie kalorii oraz uwalnianie testosteronu i hormonów wpływających na wydolność fizyczną i skład ciała. Trening ten wykonywany już trzy razy w tygodniu skutecznie spala tłuszcz i pomaga zrzucić oponkę.

UWAGA: Ze względu na wysoką intensywność tych ćwiczeń, HIIT nie powinien być wykonywany na czczo, szczególnie w przypadku osób będących na diecie niskokalorycznej. 

Choć wiele kobiet panicznie boi się treningu siłowego, to ta forma ćwiczeń nie tylko rzeźbi i wzmacnia sylwetkę, ale może pomóc w zwalczaniu oponki na brzuchu. Trening siłowy zwiększa beztłuszczową masę ciała, redukując przy tym tkankę tłuszczową. Podczas wykonywania takich ćwiczeń jak np. podnoszenie sztangi, przysiady z obciążeniem czy trening na maszynach, ćwiczący musi cały czas mocno napinać mięśnie brzucha, w celu stabilizacji sylwetki i utrzymania właściwej postawy. Trening siłowy wzmacnia więc i buduje mięśnie na brzuchu, finalnie spalając tłuszcz i rzeźbiąc okolice talii.

Trening siłowy buduje i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, podkręca metabolizm, a w połączeniu z regularnym cardio lub intensywniejszym treningiem sercowo-naczyniowym może w krótkim czasie pomóc nam zrzucić zbędną oponkę.

Zobacz również: Ćwicz godzinę, a spalisz nawet 700 kalorii. Ten trening to hit!