Zbędne kilogramy odejdą w niepamięć. 5 zdrowych nawyków, dzięki którym schudniesz do sylwestra

Powiedzmy sobie wprost: wszystkich zaległości w kwestiach dotyczących aktywności fizycznej i żywieniowej nie nadrobimy w przeciągu kilku tygodni. Jeśli jednak chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów do sylwestra, wcale nie jest to misja niemożliwa. Chociaż redukcja tkanki tłuszczowej wymaga trochę czasu, nie oznacza to, że na pierwsze efekty będziesz czekać bardzo długo. Dlatego już dziś wprowadź pięć zdrowych nawyków, które pomogą ci zmniejszyć obwód talii i zrzucić kilka kilogramów. A do tego poprawią samopoczucie i sprawią, że regularna aktywność fizyczna wejdzie ci w nawyk, a zbilansowana dieta stanie się twoim sprzymierzeńcem. Zaczynamy!

Diety polegające na częstych głodówkach i intensywne treningi niedostosowane do naszych możliwości? Takie pomysły lepiej odstaw w kąt. Organizm zawsze dąży do równowagi i jeśli nawet uda ci się zrzucić w ten sposób kilka kilogramów, z pewnością wystąpi efekt jo-jo. Odchudzanie nie powinno się odbywać kosztem zdrowia, ponieważ skutki mogą dawać się później we znaki przez długi czas. Bezpieczna utrata wagi powinna wynosić nie więcej niż 4 proc. całkowitej masy ciała w ciągu miesiąca.

Redukcja tkanki tłuszczowej opiera się przede wszystkim na odpowiedniej i zbilansowanej diecie. W codziennym menu nie powinno brakować białka, węglowodanów i tłuszczów (np. oliwa, orzechy, ryby morskie). Codzienne menu powinno dostarczać niezbędnych makro- i mikroskładników. Posiłki należy komponować tak, by powstawał deficyt kaloryczny. W skrócie: jeśli dostarczymy organizmowi zbyt dużo kalorii - tyjemy, a jeśli mniej - chudniemy.  Wcale nie trzeba w tej kwestii przesadzać - standardowo przyjmuje się, że deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 500 kcal dziennie. Dzięki temu zredukujemy masę ciała na poziomie 0,5 kg na tydzień. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Co jeść i ile można schudnąć na diecie 1600 kcal? Doskonała na redukcję

Ważne, by podliczać spożywane kalorie. Planujmy codzienne posiłki, prowadźmy dziennik, w którym notujmy ich liczbę. W przeciwnym razie możemy zjadać więcej niż planowaliśmy i ulegać zachciankom.

Skoro już przy diecie jesteśmy: na diecie redukcyjnej punktem lub punktami obowiązkowymi są warzywa. Nie dość, że są smaczne, to jeszcze niskokaloryczne, pełne witamin, składników odżywczych i błonnika. Dzięki temu zaspokajają głód i zawierają niewielką ilość kalorii. W codziennym menu umieszczaj przede wszystkim sałaty, jarmuż, szpinak, brokuły czy kalafior. Co jeszcze warto włączyć do diety?

Zobacz: W sklepie mijałaś obojętnie? Czas to zmienić. 7 warzyw i owoców, które urozmaicą twoje posiłki

Bezpieczna, łatwa i dostępna dla każdego aktywność? Spacer. Już godzina tego typu dawki ruchu przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Bo regularne spacerowanie wpływa pozytywnie na samopoczucie, redukuje stres, chroni przed bólami kręgosłupa i pomaga schudnąć.

Godzina spaceru dziennie m.in. przyczynia się do wzmocnienia mięśni i stawów, normuje ciśnienie krwi, poprawia wytrzymałość organizmu, zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia, obniża poziom złego cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi. Do tego dochodzi również utrata wagi. Już po miesiącu regularnych spacerów i stosowania zdrowej, zbilansowanej diety zobaczysz pierwsze zmiany. Zgodnie z badaniami, już 20-minutowy spacer po jedzeniu, pozwala spalić nawet 150 kalorii. Gotowi do marszu?

Do diety i spacerów warto też dołączyć regularne ćwiczenia. Nie musisz od razu stawiać na treningi o dużej intensywności, które sprawią tylko, że będziesz odliczał czas do ich zakończenia. Nie o to tutaj chodzi. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących lub borykającymi się np. ze schorzeniami kręgosłupa. Ćwiczenia trzeba dobrać odpowiednio do swoich możliwości.

Chodzi o to, by ćwiczyć regularnie, np. 3-4 dni w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć od treningów cardio (w sieci są dostępne również wersje "cardio bez podskoków"), a bardziej zaawansowane postawić na treningi interwałowe. Warto dołączyć do nich również ćwiczenia siłowe, które wzmocnią mięśnie. Wolisz spokojniejsze formy ćwiczeń? Nic straconego. Tutaj pomocny będzie pilates, czyli zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Efekty systematycznych treningów? Wysmuklenie sylwetki, ujędrnienie ciała i pozbycie się bólu pleców.

Co jeszcze zrobić, by zrzucić kilka kilogramów? Wyeliminuj z codziennego menu produkty mocno przetworzone. Gotowe jedzenie jest co prawda dość tanie, sycące i szybkie w przygotowaniu, ale jak działa na nasze zdrowie? Cóż, zalet nie ma tu zbyt wiele. Część produktów zawiera sporo cukru, soli, niskiej jakości tłuszczów. A to prosty przepis na sporą dawkę kalorii. Dlatego też staraj się sam/sama przygotowywać swoje posiłki. Szerokim łukiem omijaj m.in. gotowe dania, sosy do makaronów, płatki śniadaniowe, słodycze, ciastka, chipsy, "chińskie zupki", gotową pizzę czy zapiekankę.

Staraj się też nie podjadać między posiłkami. Nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z telefonu podczas jedzenia. Kiedy oglądasz ulubiony serial lub przeglądasz media społecznościowe nie zwracasz uwagi na to, co jesz w danej chwili. A przez to spożywasz więcej kalorii. Dlatego też wyłącz telewizor, odłóż telefon i skoncentruj się na tym, co jesz.

Zobacz też: Pij zamiast kawy. Mikstura zadba o odporność, wzmocni serce i zredukuje wagę