Zrób to podczas treningu. Drobne zmiany wpłyną nie tylko na mięśnie
Aktywność fizyczna, trening są ważne nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale i dla psychicznego. Jak trenować efektywnie, by skorzystało na tym nie tylko nasze ciało, ale także i umysł?
Kiedy trening przyniesie korzyść nie tylko ciału?
Programy treningowe są tworzone z myślą o ciele, skupiając się na spalaniu kalorii, budowaniu siły lub poprawie elastyczności.
To ich główny cel i często po prostu spełniają swoje zadanie. Jednak często brakuje w nich intencjonalności - ruchu zaprojektowanego nie tylko po to, by sprawić, że zrzucimy zbędne kilogramy, czy wzmocnimy mięśnie, ale także po to, by pomóc nam poczuć się lepiej psychicznie i emocjonalnie.
Badania pokazują, że stała aktywność fizyczna może łagodzić objawy lęku i depresji, wyostrzać funkcje wykonawcze i poprawiać jakość snu, co jest kluczowym czynnikiem w regulacji emocji i ogólnym zdrowiu psychicznym.
Jednak nie każdy ruch jest sobie równy, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne. Rodzaj ruchu - i sposób, w jaki do niego podchodzisz - ma znaczenie.
Chodzi o jeden czynnik, który naprawdę może odmienić każdy trening. Brzmi banalnie, ale wcale nie jest tak oczywiste do wykonania. Chodzi o świadomość.
Oddech, uważność i bycie tu i teraz w treningu
Zmuszanie się do intensywnego treningu, będąc mentalnie nieaktywnym, wykonując automatycznie, mechanicznie wszelkie czynności, nie daje takich samych korzyści dla zdrowia psychicznego, jak świadomy ruch.
Prawdziwa sprawność umysłu i ciała polega na byciu obecnym podczas ruchu, stosowaniu świadomego oddechu i treningu w sposób wspierający układ nerwowy.
To właśnie przez układ nerwowy mózg i ciało są ze sobą połączone, a kluczową rolę w tym połączeniu odgrywa nerw błędny.
Biegnie on od pnia mózgu do jelit i wpływa na tak różne funkcje, jak tętno, trawienie, nastrój i regulacja emocjonalna.
Właśnie wtedy kiedy ćwiczymy i kontrolujemy swój oddech, stymulujemy nerw błędny do prawidłowej pracy.
Poprzez takie pobudzenie nerw błędny aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, który z kolei odpowiedzialny jest za stan odpoczynku i regeneracji w naszym ciele.
Dzięki takiemu treningowi ze świadomym oddechem możemy uspokoić umysł, obniżyć stres i poprawić koncentrację, przestawiając ciało z trybu walki lub ucieczki na tryb odpoczynku i regeneracji.
W jaki sposób wprowadzić świadomy oddech do treningu?
Aby lepiej i bardziej świadomie oddychać w treningu przede wszystkim należy dostosować jego intensywność.
Treningi o wysokiej intensywności mają swoje zalety, ale przesada z nimi może przewlekle podnosić poziom stresu i utrudniać regenerację. Aby wspomóc układ nerwowy, warto wybierać w tygodniu także te treningi o niższej intensywności.
Aktywności takie jak chodzenie, joga, mobilność skoncentrowana na oddechu i praca nad siłą masy ciała pomagają zachować aktywność, ale jednocześnie pomogą zbudować odporność i regulację emocjonalną.
Warto także trenować z precyzją. Niezależnie od tego, jaki jest to rodzaj treningu - siłowy, mobilnościowy, cardio lub regeneracyjny - obecność mentalna wpływa na to, jak działa i adaptuje się ciało.
Pospieszne wykonywanie powtórzeń lub odpływanie zwiększa ryzyko złej formy, kontuzji i utraconych korzyści.
Skupianie się na jakości ruchu, zwracanie uwagi na ustawienie, kontrolowanie tempa i obserwowanie, co w treningu odczuwa ciało, daje kontrolę również nad oddechem.
Kiedy umysł zaczyna błądzić i odbiegać myślami od samego treningu i uważności, warto użyć oddechu, aby ugruntować się w teraźniejszości i ponownie połączyć się ze swoim ciałem.
Obecność zamienia każde ćwiczenie w okazję do budowania zarówno umiejętności fizycznych, jak i jasności umysłu.
