Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Do wakacji po oponce nie będzie śladu
Pogoda robi się coraz ładniejsza, a wakacje zbliżają się nieubłaganie. Wiele osób, zamiast cieszyć się z wysokich temperatur, martwi się swoją formą oraz wyglądem. Zamiast obawiać się letnich sukienek i strojów kąpielowych, o wiele lepiej jest wziąć się za działanie. Przedstawiamy propozycje prostych ćwiczeń na brzuch, które z łatwością wykonasz w domu. Trzy treningi w tygodniu wystarczą, aby już niedługo cieszyć się wymarzoną sylwetką.
Spis treści:
Wygląd brzucha to jeden z najczęstszych kompleksów wśród kobiet. Nieestetyczne boczki i oponka sprawiają, że czujemy się niepewnie nawet w ulubionych letnich sukienkach. Z tego powodu przed nadejściem lata warto nad nimi popracować, aby pozostawić zmartwienia za sobą i cieszyć się piękną pogodą i niezapomnianymi chwilami.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha są nie tylko estetyczne i pożądane przez wiele kobiet. Stanowią również ważne wsparcie dla naszego kręgosłupa. Z tego powodu warto wykonywać regularne treningi, szczególnie jeśli mamy pracę siedzącą. Może się okazać, że nawet kilka minut ćwiczeń dziennie pomoże nam uporać się z bólem pleców.
Należy jednak pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń na jedną partię ciała może nie przynieść wymarzonych efektów, szczególnie w przypadku mięśni brzucha. Wygląd brzucha zależy głównie od zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. To oznacza, że regularne treningi wzmacniające warto połączyć ze zdrową i zbilansowaną dietą, a także codzienną aktywnością fizyczną. Spacery, pływanie, bieganie albo trening aerobowy będą przydatnym wsparciem w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.
Najlepsze ćwiczenia na oponkę i boczki
Trening brzucha może być krótki i efektywny. Kiedy zadbamy o prawidłową technikę, odczujemy, że mięśnie pracują nawet przy minimalnych ruchach. Do zaproponowanych przez nas ćwiczeń potrzebna będzie jedynie mata oraz stoper. Zamiast liczyć powtórzenia, wykonuj dany ruch przez 15 sekund, 30 sekund albo minutę. Z łatwością dostosujesz intensywność treningu do swoich możliwości, a z czasem będziesz mógł ją zwiększać. W tym przypadku nie liczy się tempo, a dokładność. Zamiast robić najwięcej brzuszków, ile możesz, lepiej popracuj nad właściwym ustawieniem ciała i precyzją ruchów. Mięśnie brzucha odpowiadają za stabilizację, przez co będą pracować nawet jeśli nie będziesz się zbyt mocno ruszać.
Deska i różne wariacje
Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest deska, znana również jako plank. Angażuje jednocześnie wiele grup mięśni, przez co, mimo że skupiamy się na jednej partii, pracuje całe nasze ciało. Aby dobrze wykonać deskę, uklęknij na macie i zegnij ręce w stawach łokciowych pod kątem prostym. Następnie oprzyj się na przedramionach, które rozstawione są na szerokość barków. Wyprostuj nogi, unieś tułów i oprzyj się jedynie na palcach stóp. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha i skierować miednicę lekko do przodu, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Nie unoś pośladków do góry i postaraj się utrzymać ciało w linii prostej.
Jeśli udało ci się zrobić klasyczną deskę i utrzymać ją przez minutę, możesz spróbować swoich sił w jej wariacjach. Spróbuj zrobić deskę z podparciem na dłoniach, deskę na boku albo plank tyłem. Możesz również wprowadzić do ćwiczenia ruch - na przemian przyciągaj do łokci kolano, wykonaj nogami pajacyki, utrzymując się na rękach albo na zmianę dotykaj biodrem maty na dole. Możliwości jest wiele, a to jedno proste ćwiczenie wraz z różnymi wariacjami może wypełnić 10 minut treningu brzucha.
Pilates i joga zamiast klasycznych brzuszków
Klasyczne brzuszki powoli odchodzą do lamusa. Nadmiernie obciążają kręgosłup oraz mięśnie dna miednicy. Na szczęście jest wiele różnych opcji, którymi możemy je zastąpić. Mnóstwo rozwiązań oferuje pilates oraz joga.
Zamiast klasycznych brzuszków wypróbuj te z rolowaniem kręgosłupa. Usiądź na podłodzie, ściągnij łopatki, a nogi ugnij w kolanach. Stopy połóż na ziemi na szerokość bioder. Ręce wyciągnij przed siebie. Weź wdech, a z wydechem bardzo powoli połóż się na ziemi. Skup się na swoim kręgosłupie i spróbuj położyć na macie krąg po kręgu. Kiedy dotniesz maty łopatkami, nie kładź się całkiem, tylko wróć do pozycji wyjściowej, równie wolno.
Zamiast podnosić głowę i łopatki możesz wykorzystać do ćwiczenia mięśni brzucha nogi. Połóż się na macie i wyprostuj nogi. Możesz je podnosić, robić nimi kółka albo uderzać powietrze, jak przy pływaniu. Zadbaj o to, aby odcinek lędźwiowy był przyklejony do ziemi. Jeśli jest ci trudno, możesz podłożyć pod pośladki dłonie albo poduszkę. Ułatwią utrzymanie odpowiedniej pozycji.
Warto pamiętać, że wszystkie ćwiczenia na równowagę również będą angażować mięśnie brzucha. Wiele znajdziemy w jodze. Jedną z pozycji jest tzw. navasana, która oznacza dosłownie okręt. Nasze ciało ustawiamy w pozycji przypominającej literę "V". Aby je wykonać, usiądź na ziemi, a nogi wyciągnij przed siebie. Na początku połóż dłonie na podłodze i ugnij delikatnie łokcie. Wyprostuj plecy i unieś nogi, aby były pod kątem 45 stopni. Kiedy uda ci się znaleźć równowagę w pozycji, wyciągnij ręce przed siebie. Pozostań w ćwiczeniu kilka oddechów.
Trening brzucha na stojąco
Jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia na macie, możesz wykonać trening brzucha na stojąco. Warto do niego wziąć ciężarki. Nawet lekkie hantle pozwolą ci na większe obciążenie i bardziej skuteczny trening mięśni.
Stojąc w lekkim rozkroku, możesz wykonać wiele skutecznych ćwiczeń. Unoszenie kolan do klatki piersiowej, skręty tułowia czy boczne skłony to tylko niektóre przykłady. Pamiętaj, że do osiągnięcia pożądanych efektów konieczny jest nie tylko trening siłowy, ale także cardio. Z tego powodu warto wykonywać dobrze znane nam ćwiczenia jak skłony, pajacyki czy przysiady. Warto też skorzystać z rowerku, bieżni czy orbitreku. Trening aerobowy pomoże w zrzuceniu dodatkowych kilogramów i odsłonięciu wyćwiczonych przez nas mięśni brzucha.
