Pomyśl tylko

Twój mózg domaga się zmian. Jego wrogiem jest zła dieta, brak ruchu i przede wszystkim - rutyna. Jak go ćwiczyć, by długo zachował młodość?

Gdzie ja położyłam klucze?! Jak się nazywał ten pisarz? Sytuacje, gdy z głowy znika użyteczna informacja, a potrzebne słowo nie pojawia się na zawołanie, wywołują niepokój. Czy to starość? Specjaliści uspokajają, że drobne luki w pamięci przydarzają się już trzydziestolatkom. - Nie świadczą o niczym groźnym, tym bardziej o starości. Mózg człowieka jest szalenie plastyczny i nic nie stoi na przeszkodzie, by sprawność zachował przez długie lata. Trzeba mu tylko w tym pomóc - przekonuje prof. Lawrence C. Katz, neurobiolog z Duke University Medical Center.

Zabójcza rutyna

Przez lata uważano, że w procesie starzenia się mózg człowieka traci komórki nerwowe, a zdolność tworzenia nowych neuronów mają tylko dzieci i młodzież. Ale w 1998 roku uczeni ze Szwecji i USA odkryli przyrost nowych komórek u osób w wieku 55-70 lat. Neurony powstały w hipokampie, czyli w tej części mózgu, która odpowiada za uczenie się i pamięć. Kolejną dobrą wiadomość przyniosły badania naukowców z University of Rochester: liczba komórek nerwowych w mózgach zdrowych osób nawet w podeszłym wieku nie odbiega drastycznie od tej u ludzi młodych.

Jak więc tłumaczyć fakt, że z biegiem lat większość z nas skarży się na pogorszenie sprawności umysłowej? Powodem nie jest spadek liczby neuronów, lecz zmniejszenie liczby połączeń między nimi zwanych synapsami. Zastanów się: na co dzień działamy rutynowo. Mamy swoje przyzwyczajenia, wiele czynności wykonujemy siłą rozpędu. I niezamierzenie wyświadczamy sobie niedźwiedzią przysługę. Im mniej wyzwań dla mózgu, tym rzadziej powstają nowe synapsy. A te, które już w nim istnieją, słabiej pracują i w efekcie mogą zanikać. Są sposoby, by temu przeciwdziałać.

Jak? Ćwiczyć umysł, dostarczając mu odpowiednich bodźców. Taką metodę treningową prof. Lawrence Katz opisał w książce "Neurobik". Zadbaj o kondycję mózgu. Jak to działa? Do zwiększonej mobilizacji zmusza nasz umysł uczenie się, a także doświadczanie nieoczekiwanych wrażeń zmysłowych i emocjonalnych. Sprawiają one, że mózg uruchamia ze zwiększoną mocą wiele swych obszarów naraz i wytwarza nowe synapsy.

Fast food ogłupia

Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć szare komórki, zrób rachunek sumienia: czy są dobrze odżywione? Nie chodzi o to, czy łykasz tabletki z lecytyną, tylko co jesz na co dzień. Zdolnościom poznawczym nie służą fast foody i żywność z dużą ilością tłuszczów nasyconych, np. czipsy, pisze w książce "Zachowaj sprawny umysł przez całe życie" prof. Ian Robertson, psycholog z Trinity College w Dublinie.

Jak wykazały badania na szczurach, te karmione odpowiednikami hamburgerów i frytek były mniej bystre i miały gorszą pamięć niż zwierzęta żywione zdrowiej. Na dłuższą metę dieta obfitująca w tłuszcze nasycone może dla mózgu okazać się zabójcza, bo sprzyja miażdżycy i udarom. Naukowcy podejrzewają, że ten sposób odżywiania zwiększa też ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. A to m.in. dlatego, że nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie prowadzi do spadku wydzielania w mózgu białka o nazwie BDNF. Ma ono za zadanie wspomagać tworzenie się i wzrost połączeń między neuronami. Co z innymi tłuszczami?

Dieta dla mózgu

W kuchni używaj więcej nienasyconych (np. z oliwy), ponieważ chronią naczynia krwionośne, także te w mózgu. Przekonaj się do ryb: zawarte w nich kwasy omega-3 są niezbędne, by komórki nerwowe miały elastyczną błonę i sprawnie przewodziły sygnały. Niemal całą energię do pracy mózg czerpie z glukozy. Najlepiej, by miał jej stale pod dostatkiem, dlatego wybieraj nieprzetworzone węglowodany: pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż.

Energia uwalnia się z nich powoli i nie powoduje nagłego wyrzutu, a potem spadku poziomu glukozy we krwi. Nie żałuj sobie malin, porzeczek, żurawin, borówek. Zawierają barwne substancje, tzw. antocyjany, które poprawiają pamięć krótkotrwałą i orientację w terenie. Jedz dużo warzyw: obecne w nich witaminy A, E, C chronią naczynia, witaminy z grupy B wspomagają pracę układu nerwowego.

Idź po rozum do głowy

Zgodnie z zasadą, że zdrowy duch - i umysł - przebywa w zdrowym ciele, zastanów się nad swoją fizyczną sprawnością. Tak, tak, okazuje się, że skutkiem ćwiczenia mięśni jest też młodszy, sprawniejszy mózg. Regularny ruch dotlenia cały organizm, w tym komórki nerwowe. Jak wyjaśnia prof. Robertson - najlepsze dla neuronów są ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które przyspieszają rytm serca i oddechu oraz powodują zwiększone zużycie tlenu w organizmie. Takie jak dziarski marsz, jogging czy jazda na rowerze.

Pomogą ci jaśniej myśleć, bo dzięki aktywności fizycznej wzrasta produkcja wspomnianego już białka BDNF. A także serotoniny, hormonu, który poprawia nastrój i sprzyja wzrostowi nowych neuronów. Wydaje się, że trening aerobowy poprawia zwłaszcza pracę płatów czołowych, a ta część mózgu zawiaduje zdolnością do mobilizowania się, podejmowania decyzji, zapamiętywania i koncentracji. Jeśli ostatnio trudniej ci się skupić, jesteś roztargniona, pomyśl o regularnych ćwiczeniach, a przynajmniej zadbaj o codzienny spacer.

Stres nie zawsze taki zły

Dbasz już o ciało, czas wziąć się za umysł. Potrzeba mu wyzwań: świeżych, interesujących, nieprzesadnie trudnych. Takie zadania wprawiają mózg w stan pogotowia i powodują nie tylko powstawanie w nim nowych połączeń. Wywołują także stres. Na szczęście chodzi tu o jego pozytywną odmianę.

Pożyteczna mobilizacja jest korzystna, bo stymuluje w mózgu wzrost poziomu noradrenaliny, ważnego neuroprzekaźnika, który sprzyja powstawaniu połączeń między neuronami. Nie warto jednak przeciążać się pracą. Nadmiar obowiązków i kłopoty z dotrzymaniem terminów wpędzą cię w zmęczenie i stres, i to ten jego negatywny rodzaj, którego skutkiem jest pogorszenie nastroju czy pamięci.

Rusz komórką

W poszukiwaniu umysłowych podniet zdarza się pójść na łatwiznę: programy w telewizji są przecież takie kształcące! Nie tędy droga. Bierne zachowania, jak oglądanie telewizji, filmów czy słuchanie muzyki, nie stymulują mózgu w wystarczający sposób. Twoje szare komórki domagają się czynów! Aktywne uczenie się pobudza ich rozwój i prawdopodobnie w jakimś stopniu chroni je także przed zmianami neurodegeneracyjnymi.

Badania prowadzone wśród starszych zakonników i zakonnic w USA pokazały, że ci, którzy najwięcej czytali, rozwiązywali krzyżówki, grali w różne gry czy zwiedzali muzea, mieli o wiele niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera od mniej aktywnych umysłowo współbraci. Potwierdza się stara prawda, że na naukę nigdy nie jest za późno. I na tym właśnie polega neurobik, czyli trening szarych komórek. Nie wahaj się rozpocząć nowych studiów albo zapisać się na kurs językowy. Ważne jest, by ćwiczyć nie tylko zdolności logiczne czy pamięciowe, ale także manualne i ruchowe, które świetnie trenują mózg.

Naucz się haftować, pisać bezwzrokowo, prowadzić samochód, grać w golfa albo w ping-ponga. Ćwiczenie komórek mózgowych nie musi być skomplikowanym przedsięwzięciem, wystarczy tylko zmieniać codzienne przyzwyczajenia. Choćby wybierać inną drogę do lub z pracy. "Żeglarze polinezyjscy - pisze prof. Katz - nie mieli busoli, za to odgadywali swe położenie z wyglądu fal, zapachu morza i kierunku wiatru. I jak przy tym trenowali umysł! Ty szukaj nowych tras dojazdu, od czasu do czasu przesiadaj się z samochodu do autobusu albo idź na piechotę. Wyjeżdżaj na wycieczki krajoznawcze, poznawaj nowe kraje i miejsca raczej na własną rękę, z przewodnikiem w plecaku, niż biernie w zorganizowanej grupie".

Ja po prostu mam talent

Nic tak nie przełamuje rutyny jak pełne pasji twórcze działania. Badacze mózgu zachęcają, by pielęgnować swoje uzdolnienia. Malowanie, fotografowanie, warsztaty aktorskie czy gra na instrumencie wymagają uwagi, świeżych pomysłów i angażują wiele zmysłów jednocześnie. A właśnie w taki sposób świat poznają małe dzieci - zauważa prof. Katz.

Gdy maluch znajduje grzechotkę, podnosi ją, dotyka, potrząsa, by posłuchać, jaki wydaje dźwięk, a w końcu wkłada do buzi. Intensywnie rozwijający się mózg dziecka korzysta z informacji dostarczanych przez wszystkie zmysły. Także w dorosłym życiu wzrok, słuch, dotyk, węch i smak można - i trzeba! - w prosty sposób stymulować na co dzień, radzi amerykański neurobiolog. Choćby dzięki udanemu życiu erotycznemu, które angażuje nie tylko ciało, ale także umysł i emocje. Świetnie się sprawdza także uprawianie rabat z warzywami, kwiatami, krzewami owocowymi i ozdobnymi. Pracując w ogrodzie, wyostrzasz wszystkie zmysły, a do tego trenujesz planowanie i orientację przestrzenną.

Zmień nawyki

Przegoń rutynę ze swojej kuchni, większość z nas je przecież codziennie rano to samo. Dzień zaczynasz od kanapek? Zastąp je sałatką owocową. Wypróbuj nowe przyprawy i smaki, nie bój się eksperymentować z przepisami. Odwiedź nieznaną ci restaurację orientalną. Ucząc się jeść pałeczkami, wyćwiczysz koordynację ruchów. No i koniecznie zadbaj o ładną oprawę posiłków. Wazon z kwiatami na stole, obiad na odświętnym obrusie w dzień powszedni - drobne odmiany mogą być odświeżające.

Polem do zmysłowych eksperymentów jest pielęgnacja urody: kąpiel przy świecach, pobudzająca krążenie myjka, pachnący krem - możliwości jest mnóstwo. Pamiętaj, że zapachy mogą potęgować inne doznania: zapal kominek do aromaterapii i czytaj albo delektuj się muzyką.

W grupie mądrzej

Nowych wyzwań najlepiej nie szukaj w pojedynkę. Jak wyjaśnia prof. Lawrence Katz, zdolność przyswajania sobie umiejętności zależy w dużym stopniu od tego, czy budzą w nas one emocje. Jak sobie je zapewnić? Dzięki kontaktom międzyludzkim. Nic tak nie rozwija mózgu, jak przebywanie wśród innych.

Mechanizm ten zaobserwowano u zwierząt. Te, które żyły w dużych grupach, miały lepiej rozwinięte funkcje poznawcze od swych kolegów mieszkających w samotności. Naukowcy podejrzewają, że słynący z długowieczności mieszkańcy japońskiej Okinawy sprawność fizyczną i umysłową zawdzięczają prawdopodobnie nie tylko zdrowej diecie. Także bogatemu życiu towarzyskiemu, zaangażowaniu w sprawy swych rodzin, sąsiadów i lokalnych społeczności.

Częste spotkania z bliskimi, zawieranie nowych przyjaźni, a także kontakty z nieznajomymi - choćby pogawędki na targu czy na stacji benzynowej - dostarczają mózgowi mnóstwa pozytywnych bodźców. Nie siedź w kącie, wyjdź do ludzi!

Aleksandra Stelmach

Korzystałam m.in. z książek: Lawrence C. Katz, Manning Rubin "Neurobik. Zadbaj o kondycję mózgu" Bauer-Weltbild Media, Klub dla Ciebie, Warszawa 2002; Ian Robertson "Zachowaj sprawny umysł przez całe życie", Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2006