Przed nami najtrudniejszy czas w roku. Oto częste problemy po świętach
Święta i okres noworoczny to wbrew pozorom trudny emocjonalnie czas. Spotkania z bliskimi nie zawsze są takie, jak byśmy chcieli. Czasem możemy czuć się niezrozumiani, a życzenia przy świątecznym stole mogą sugerować, że powinniśmy coś zmienić w swoim życiu. Okres noworoczny to także czas refleksji i podsumowań, czasem bolesnych. Psychologowie ostrzegają, że wrażliwe osoby powinny się szczególnie zatroszczyć o swój dobrostan psychiczny. Sprawdź, co zrobić, by lepiej poczuć się w grudniu. Dowiedz się, jak pozbyć się wyrzutów sumienia związanych z niezrealizowanymi w mijającym roku celami i jak zwalczyć lęk, który często towarzyszy nam pod koniec roku.
Spis treści:
Zracjonalizuj swój lęk - jaka jest jego przyczyna?
Lęk to naturalny instynkt, jego odczuwanie jest czymś normalnym i chroni nas m.in. przed podejmowaniem ryzykownych zachowań. Niestety u niektórych osób lub w trudnych sytuacjach może przejmować kontrolę nad psychiką, a nawet wywoływać dolegliwości psychosomatyczne, takie jak bezsenność, bóle głowy i brzucha czy nadmierne pocenie się. Najczęściej odczuwamy lęk w związku z przyszłością, obawiamy się poważnych chorób czy utraty pracy. Wraz z końcówką roku wiele osób z niepewnością patrzy w przyszłość. Nie bez znaczenia są doniesienia medialne o kolejnych konfliktach zbrojnych, zagrożeniach terrorystycznych czy zmianach klimatu i katastrofach naturalnych. Terapeuci radzą, by w takich sytuacjach starać się dookreślić swój lęk (czego dotyczy, z czego wynika, jak na nas wpływa), a następnie próbować go zracjonalizować i oswoić. Czy czarne wizje, które snuję, rzeczywiście mają szansę się spełnić? A nawet jeśli, to czy mogę im zapobiec? Najprawdopodobniej nie, więc warto "nauczyć mózg" radzenia sobie z takimi wizjami. Jednym ze sposobów jest skupianie się na chwili obecnej i niewybieganie w przyszłość. Podobnie jest z nowym rokiem - nie myśl, co będzie o tej porze za rok, skup się na najbliższych tygodniach. Staraj się akceptować rzeczywistość (i siebie) taką, jaka jest. Myśl o tym, co dla ciebie najważniejsze.
Ciesz się z sukcesów, porażki traktuj jak ważną naukę
Zamiast zamartwiać się kolejnymi niezrealizowanymi celami, skup się na pozytywnych kwestiach. Przypomnij sobie, ile dobrych i wartościowych rzeczy spotkało cię przez cały miniony rok. Siła sposobu myślenia jest ogromna - badacze udowodnili, że im częściej myślimy pozytywnie, tym łatwiej jest nam cieszyć się życiem. Wszystko za sprawą pamięci neuronów, które lubią podążać "utartym szlakiem". Niestety pesymizm również jest samonakręcającą się spiralą, która przyczynia się do stanów lękowych i obniżenia nastroju, a nawet depresji.
Przypomnij sobie, jakie cele były dla ciebie ważne w mijającym roku
Jeśli większość celów do zrealizowania w mijającym roku wciąż pozostaje w strefie marzeń, najprawdopodobniej oznacza to, że były one zbyt ambitne lub mało ważne. Eksperci podkreślają, że wyzwania na nowy rok mają tak naprawdę negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Podkreślają, że kluczem do sukcesu jest prawdziwa chęć zrealizowania czegoś, a nie to, że "musimy" coś osiągnąć czy wykonać. Przymus jest w stanie pogrzebać nawet najwspanialszą ideę. Jeśli chcesz pokonać lęk związany z końcem roku, nie nakładaj na siebie kolejnej presji w postaci postanowień noworocznych. A jeśli już musisz, ogranicz je do minimum i postaw na te, które cię uszczęśliwią. Dążenie do celu zacznij już dziś. To świetny sposób na podbudowanie się i poprawienie nastroju.
Naucz się techniki oddychania
W sytuacjach lękowych o dużym nasileniu charakterystyczne jest uczucie duszenia się. To swego rodzaju fałszywy alarm ze strony układu nerwowego, który pod wpływem silnego stresu staje się bardziej wrażliwy na niedobór tlenu. Skutkuje to szybszym i płytszym oddechem. Prawidłowe oddychanie zalicza się z kolei do najskuteczniejszych technik relaksacyjnych. Warto się ich nauczyć i stosować, gdy "do głosu" dochodzi silny lęk. Kluczowe jest wzięcie głębokiego oddechu, a następnie uspokojenie się oraz powolne i spokojne oddychanie. Zbyt szybkie i głębokie prowadzi do hiperwentylacji i zawrotów głowy, co może zwiększać stres. Prawidłowe oddychanie powinno wyglądać następująco: powolny wdech nosem (5-7 sek.), zatrzymanie powietrza w płucach (3-4 sek.), wydech przez lekko przymknięte usta (7-9 sek.).
Postaw na aktywność fizyczną
Jednym ze sposobów na lęk jest rutyna i zapełnianie czasu, najlepiej aktywnością fizyczną. Jej czas warto dostosować do swoich potrzeb. Większość osób odczuwa silniejszy lęk w późnych godzinach popołudniowych lub wieczorem. Nieco wcześniej najlepiej więc zaplanować trening, spacer czy inną aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność. Ruch stymuluje produkcję hormonów szczęścia, a zmniejsza poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ćwiczenia redukują też napięcie i nadmiar energii, znacznie ułatwiają zasypianie.
Porozmawiaj z bliską osobą
Nic tak dobrze nie działa na stany lękowe, jak rozmowa o nich z bliską osobą. Samo wypowiedzenie na głos nurtujących nas problemów może sprawić, że zdamy sobie sprawę z niepotrzebnego zamartwiania się na zapas. Szczera rozmowa z bliską osobą działa oczyszczająco, pozwala też skupić się na kimś innym. Świadomość, że ludzie dookoła także mierzą się z różnymi problemami, również pomaga, bo pokazuje, że nie tylko nas dotyczą bolesne sytuacje. Jeśli nie zawsze mamy z kim porozmawiać, możemy prowadzić dziennik i zapisywać trudne myśli, które wywołują lęk. Samo tworzenie zapisków działa relaksująco, a ich odczytywanie kolejnego dnia może nauczyć nas walki ze stresującymi sytuacjami. Dziennik pomaga zaobserwować, jakie sytuacje i w jakich momentach wywołują w nas lęk. Z czasem możemy nauczyć się ich unikać.
Zgłoś się po pomoc do terapeuty
Jeśli lęki mają charakter stały, utrudniają lub uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie, najlepiej zgłosić się do psychologa lub psychiatry. Tylko specjalista jest w stanie ocenić stan naszego zdrowia psychicznego. Niektóre osoby mogą wymagać psychoterapii lub środków farmakologicznych, które są niezbędne do rozpoczęcia terapii.
Czytaj także:
Źródło:
Psychology Today
