19 sposobów na zgrabne pośladki

Kształt pośladkom nadaje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, ale także pośladkowy średni i mały, który położony jest pod pierwszymi dwoma. Oczywiście to, jak prezentujesz się od tyłu zależy od ilości tkanki tłuszczowej okrywającej mięśnie. Pośladkom służy marsz, bieg, jazda na rolkach i wspinaczka. Jednak wyraźną poprawę kształtu pośladków i ich jędrności zapewniają ćwiczenia siłowe. Dlatego włączenie w trening kilku prostych ćwiczeń na pośladki to dobry pomysł, który zrealizować powinien każdy, kto chce mieć seksowną pupę.

Przysiady
Przysiady to obowiązkowe ćwiczenie w treningu pośladków. Wykonywane bez dodatkowego obciążenia ujędrnią je, ale dopiero dodanie obciążenia ma szansę sprawić, że pupa przestanie być płaska. Zatem hantle w dłoń i do dzieła.

Jak ćwiczyć?
Ustaw stopy równolegle, rozsuwając je na szerokość bioder. Powoli ugnij kolana, trzymając ciężar ciała na piętach i mocno wypinając pośladki w tył. Jeśli masz problem z kolanami, nie uginaj ich mocniej niż do kąta prostego! Powoli wyprostuj kolana. W czasie przysiadów plecy trzeba trzymać wyprostowane i jak najmniej pochylać tułów do przodu.

Przysiady w oparciu o piłkę
Jeśli jesteś początkującym adeptem fitness, możesz trening rozpocząć od tego ćwiczenia. Dzięki piłce łatwiej utrzymasz równowagę i szybciej opanujesz poprawną technikę ćwiczenia.

Jak ćwiczyć?
Włóż dużą piłkę stabilizacyjną między dolną część pleców a ścianę. Przesuń stopy nieco w przód, ustaw je równolegle i rozsuń na szerokość bioder. Dłonie trzymaj na biodrach albo opuszczone wzdłuż tułowia. Powoli ugnij kolana, a następnie je wyprostuj.

Wypady w przód
Wypady nie tylko kształtują pośladki, ale i uda, i łydki, a przy okazji pozwalają spalać zbędne kalorie.

Jak ćwiczyć?
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle. Zrób duży krok w przód i powoli ugnij kolana do kąta prostego - kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Wypady w tył
W czasie wypadów w tył pośladki pracują nieco silniej niż w czasie wypadów do przodu. Ćwiczenie to jest też dobrym urozmaiceniem treningu, poprawia elastyczność bioder, co ma szczególne znaczenie dla osób spędzających dużo czasu na siedząco.

Jak ćwiczyć?
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle. Zrób duży krok w tył i powoli ugnij kolana do kąta prostego - kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Wypady w bok
Tego rodzaju wypady ujędrniają pośladki, szczególnie ich boczne strony, a także wewnętrzne strony ud.

Jak ćwiczyć?
Stań w szerokim rozkroku i ugnij jedno kolano do kąta prostego, mocno wypinając pośladki w tył. Uginające się kolano nie może przekroczyć linii wyznaczanej przez czubek buta. Staraj się jak najmniej pochylać tułów do przodu. Wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.

Unoszenie nogi na piłce
Unoszenie nóg w czasie balansowania na piłce wzmacnia nie tylko pośladki. Na tym ćwiczeniu korzystają też barki i brzuch. Zaawansowani mogą spróbować unosić obie nogi jednocześnie.

Jak ćwiczyć?
Połóż się na piłce stabilizacyjnej na brzuchu. Oprzyj na podłożu dłonie i czubki butów, nogi wyprostowane, głowa na przedłużeniu tułowia. Napinając mocno prawy pośladek, unieś prawą nogę w tył - uwaga: nie trzeba unosić nogi wyżej niż do wysokości pośladka. Jednoczesnie staraj się jak najmniej nagażować do pracy dolną część pleców. Opuść nogę i powtórz zadanie nogą lewą.

Unoszenie bioder na piłce
Ten niewielki ruch bardzo mocno angażuje mięśnie pośladkowe wielkie. Zwróć uwagę, aby zadanie wykonywały pośladki, a nie mięśnie pleców!

Jak ćwiczyć?
Połóż się na piłce stabilizacyjnej na brzuchu tak, aby na jej szczycie znajdowały się biodra. Oprzyj na podłożu dłonie. Kolana ugnij do kąta prostego, stopy złaczone, przody ud spoczywają na piłce. Powoli oderwij uda od piłki tylko tyle, by napięły się mocno pośladki, a nie plecy. Opuść uda na piłkę.

Most na podłodze
To klasyczne ćwiczenie działa wyjątkowo mocno na pośladki, ale też na tyły ud i biodra.

Jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu. Powoli oderwij dolną część pleców (kręg po kręgu, jak w pilatesie) od podłogi, później w górę unieś pośladki. Zatrzymaj ruch na moment, gdy uda utworzą z tułowiem linię prostą. Powoli opuść na podłoże najpierw pośladki a następnie plecy - kręg po kręgu.

Unoszenie nogi w bok
To ćwiczenie zaangażuje przede wszystkim dwa mniejsze mięśnie pośladkowe - średni i mały. Uwaga - unoszenie nogi jak najwyżej sprawia, że w ruch włączają się mięśnie tułowia, a nie oto w tym treningu chodzi.

Jak ćwiczyć?
Połóż się na boku. Podłóż rękę pod głowę, a drugą dłoń oprzyj na podłożu przed tułowiem. Wyprostuj złaczone nogi na przedłużeniu tułowia, a następnie przesuń je 5-10 cm do przodu. Unieś w bok, do wyoksości biodra nogę znajdującą się na wierzchu. Tułów i biodra pozostają nieruchome. Opuść nogę.

Siusiający pies
To ćwiczenie ujrzało światło dzienne w 1970 roku i zostało nazwane hydrant przeciwpożarowy, chociaż nasza nazwa wydaje się lepiej oddawać jego wygląd...

Jak ćwiczyć?
Przyjmij pozycję klęku podpartego - na podłodze znajdują się kolana, stopy i dłonie. Kolana muszą ustawić się w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Lekko napnij brzuch i utrzymuj kregosłup w neutralnej pozycji - nie wolno go wyginać ani w dół ani w górę. Powoli unieś jedno kolano w bok. Opuść je i powtórz zadanie drugą nogą.

Bieg w podporze
To dynamiczne ćwiczenie wzmacnia i modeluje pośladki, barki i mięśnie tułowia, a przy tym spala nadmiar kalorii i podnosi tętno.

Jak ćwiczyć?
Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Następnie na zmianę przyciągaj do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano. Ćwicz szybko, poruszając się jakbyś biegł.

Wspinaczka
Wędrówka po płaksim terenie angażuje pośladki, ale marsz pod górę robi to jeszcze lepiej. Wędruj w terenie lub na bieżni mechanicznej, ustawiając ją pod kątem 5-7%.

Kardio
Wykonując trening kardio też można pracować nad jędrniejszymi pośladkami. Wystarczy wybrać odpowiednią maszynę: stepper lub maszynę eliptyczną. Inne propozycje to jazda na rolkach i rowerze.

Żeby nie przesadzić
Niektórzy ludzie mają skłonności do szybkiego budowania masy mięśniowej. Jeśli i ty do nich należysz, a nie chcesz aby twoje pośladki osiągnęły zbyt okazałe rozmiary, stosuj w treningu siłowym mniejsze obciążenia lub całkiem z nich zrezygnuj.

Wyszczuplanie
Ćwiczenia angażujące do pracy pośladki (siłowe) nie sprawią, że okrywająca je warstwa tłuszczu stopnieje. Walcząc o pozbycie się jego nadmiaru trzeba stosować dietę i spalać więcej kalorii niż się ich zjada. Odchudzanie to proces, który musi trochę potrwać, więc uzbrój się w cierpliwość, a tłuszcz okrywający pośladki zacznie w końcu znikać.

Walka z płaską pupą
Aby pośladki nabrały bardziej wyrazistych kształtów, trzeba ich mięśnie potraktować ćwiczeniami siłowymi. Stosuj duże obciążenia, większą liczbę powtórzeń i krócej odpoczywaj między seriami ćwiczeń. Zmęcz mięśnie treningiem siłowym, a zaczną rosnąć. W czasie treningów kardio stosuj większe opory/obciążenia zamiast zwiększać tempo ćwiczeń. Nie zapomnij też o rozsądnej diecie, bo to z niej rosnące mięśnie czerpią budulec do wzrostu.

Zmiana kształtu?
Pewnie cię rozczarujemy, ale żaden trening nie zmieni sylwetki typu jabłko w sylwetkę typu gruszka i odwrotnie. Co zatem może zrobić? Sprawić, że staniesz się ładniejszą gruszką lub atrakcyjniejszym jabłkiem!

Drobne oszustwo
Najszybszą zmianę prezencji pośladków można uzyskać zakładając specjalną bieliznę, która unosi i modeluje pośladki. To propozycja także dla tych, którzy mimo treningu nie uzyskują wymarzonych efektów. Ten sposób modelowania pupy sprawdza się, gdy specjalistyczna bielizna ukryta jest pod ubraniem - wystawiona na widok publiczny nie dodaje powabu jej właścicielowi.

Trik z ubraniami
Osoby o zbyt obfitych pośladkach powinny wybierać spodnie o kroju boot-cut, które dzieki nieco szerszemu dołowi nogawek równoważą "ciężar" bioder. Wydłużone nogawki optycznie wydłużają nogi, podobnie jak wyższy obcas, ale ten z kolei kiepsko wpływa na stopy. Unikać należy spodni ze zbyt nisko naszytymi tylnimi kieszeniami (sprawiają one, że pośladki optycznie opadają) oraz zbyt waskich i krótkich nogawek (do kostek), które podkreślają rozmiar bioder.