Ćwiczenia - dom czy siłownia?

Gimnastykę w domu wybiorą przede wszystkim osoby nieśmiałe oraz te, którym wiecznie brakuje czasu na ćwiczenia grupowe pod okiem trenera. W lecie najlepiej pogimnastykować się na balkonie lub w ogródku, w zimie - w wywietrzonym pokoju.

Najważniejsza jest systematyczność i regularność ćwiczeń - najlepiej ćwiczyć co dzień przez pół godziny albo co dwa dni po 45 minut. Dobrze ćwiczy się rano, w godzinach 7 - 8 ,oraz wieczorem, między 16 a 18, gdyż o tych właśnie porach wzrasta poziom hormonów i temperatura ciała. Człowiek jest wtedy bardziej skłonny do wysiłku fizycznego.

Do ćwiczeń zachęci nas dodatkowo lustro, w którym możemy kontrolować prawidłowość ruchów, odpowiednio dobrana muzyka, wideokasety z zestawami ćwiczeń, specjalne programy telewizyjne oraz ładny, wygodny strój (legginsy, bawełniany podkoszulek, body).

Każdą gimnastykę trzeba rozpocząć ćwiczeniami łatwiejszymi, rozciągającymi mięśnie barków i ramion. Dopiero po rozgrzewce przechodzimy do ćwiczeń trudniejszych, bardziej wyczerpujących, kończących się znowu serią spokojną. Należy koniecznie pamiętać o prawidłowym oddechu - przy naprężaniu i kurczeniu mięśni robimy wdech, przy rozluźnieniu - wydech. Dobrze jest co jakiś czas zmieniać zestawy ćwiczeń. Warto też wypróbować różne przyrządy: hantle, skakankę, ekspander (sprężyna do rozciągania).

Ćwiczenia w siłowni i salach gimnastycznych

Grupowa gimnastyka mobilizuje do wysiłku, jest bardziej efektywna, gdyż trener ustala fachowo rodzaj i tempo ćwiczeń oraz od razu poprawia błędy. W osiedlowych klubach i salach gimnastycznych można w ten sposób uprawiać przy muzyce np. aerobik i callanetics. Zajęcia odbywają się zazwyczaj 2 razy w tygodniu. Kluby "fitness" proponują też stepp i stretching. Siłownie udostępniają przyrządy modelujące sylwetkę i rozwijające mięśnie (atlas, rowerek, sztangi, hantle). Do godzin ćwiczeń trzeba przystosować pory posiłków. Te większe należy spożywać 2 - 3 godziny przed wizytą w siłowni. W czasie treningu powinno się uzupełniać ubytki wody najlepiej niegazowaną woda mineralną. Przy problemach z układem krążenia, nadciśnieniem lub przy wadach serca warto wcześniej skonsultować się z lekarzem. Zaczynajmy od ćwiczeń niezbyt forsownych.

Co dla kogo w siłowni?

Wytrzymałość najlepiej ćwiczyć na rowerze, stepperze, bieżni i przy pomocy wioseł. Do siłowego kształtowania sylwetki najbardziej odpowiednie będą: atlasy, trenażery, sztangi, hantle. Zbędne kilogramy zrzucimy najłatwiej na urządzeniach wytrzymałościowych, które pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Ze zbyt grubymi udami najlepiej powalczyć na rowerze, z otłuszczonymi pośladkami - na stepperze i bieżni, ze zwiotczałymi mięśniami grzbietu, karku, klatki piersiowej (właściwie wszystkimi!) - przy wiosłach. Konkretną grupę mięśni najbardziej intensywnie rozrusza nam trenażer. Po wysiłku w siłowni idealnie by było znaleźć czas jeszcze na basen lub saunę, a już koniecznie na naprzemienny (ciepły i zimny) prysznic.

Specjalnie dla puszystych

Wiele klubów i siłowni organizuje grupowe zajęcia specjalnie dla puszystych. Zwykle ułatwiają one przezwyciężenie wstydu, dodatkowo motywują do walki z nadwagą oraz umożliwiają instruktorom lepszą kontrolę nad ćwiczącymi. Przy dużej tuszy rodzaj wysiłku trzeba dobierać szczególnie starannie, aby nie narażać na zagrożenie stawy i mięśnie. Zajęcia dla otyłych zaczynają się zwykle od lekkiego aerobiku, a dopiero po kilku dniach przechodzą w ćwiczenia bardziej forsowne.