10 najlepszych potraw do walki z głodem
To normalne, że czujemy głód, zwłaszcza wtedy, gdy zaczynamy się odchudzać. Nakładamy na siebie wówczas pewien reżim żywieniowy lub staramy się wykonać więcej ćwiczeń, a to sprawia, że spalamy tylko więcej kalorii. Wtedy nasz organizm potrzebuje większej ilości energii, aby móc funkcjonować prawidłowo. Oto kilka przykładów, jak poradzić sobie z uczuciem głodu, nie dogadzać sobie zbytnio, stosując pewne produkty żywieniowe, a co najważniejsze stracić na wadze, tak jak to było zamierzone. 1. Kasza owsiana Owsianka jest doskonałym rozwiązaniem na śniadanie, ponieważ sprawi, że będziemy czuć się syci do obiadu. Owies zawiera wszystkie potrzebne dla organizmu składniki odżywcze. Jest bogaty w witaminę E, która spowalnia procesy starzenia się, a także w kwas foliowy, B1, B2, B5, PP oraz minerały: magnez, miedź cynk i żelazo. Zawiera też duże ilości białka o wysokiej wartości odżywczej oraz błonnik, przez co stabilizuje poziom cukru we krwi i reguluje działanie układu pokarmowego. Wiele badań wskazuje, że całe ziarna owsa pomogą nam czuć się pełnym przez dłuższy czas, głównie za sprawą błonnika, skrobi oraz węglowodanów. Owies jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego P- glukanu, który pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów. Kasza owsiana ma też niski indeks glikemiczny, dzięki któremu może utrzymać stały poziom cukru we krwi, przez co nie odczuwamy zmęczenia i głodu. Najlepsza rada: Aby owsianka była niskokalorycznym posiłkiem, najlepiej przyrządzić ją na wodzie lub na chudym mleku, dodając pokrojone owoce, najlepiej jagody lub banany, które sprawią, że jeszcze dłużej będziemy czuć się nasyceni.
Badania wskazują, że ziemniaki faktycznie mogą pomóc utrzymać organizm sytym, a to za sprawą węglowodanów skrobiowych. Patrząc na indeks sytości, który wynosi -38 g, możemy umieścić gotowane ziemniaki na pierwszym miejscu produktów sycących, przed pełnoziarnistym pieczywem, brązowym ryżem i bananami. Badania wykazały ponadto, że ziemniaki są bardziej sycące od chipsów, mimo że mają wyższy indeks glikemiczny i dlatego można je jeść w większych ilościach bez obaw i nie licząc kalorii.
Najlepsza rada:
Wystarczy pokroić ziemniaki na ósemki, spryskać olejem i upiec w piekarniku. Będą w środku miękkie, a na zewnątrz chrupiące.
3. Zupa
Badania wykazują, że jedzenie zupy przed głównym posiłkiem zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjadamy mniejsze porcje. Uważa się, że woda wypijana przed posiłkami zaspokaja tylko pragnienie, a nie głód. jednak po wymieszaniu jej z dressingiem, organizm potraktuje ją jako jedzenie, dzięki czemu dostarczymy mniej kalorii do organizmu.
Dobra rada:
Jeśli decydujesz się na jedzenie zupy, to staraj się wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu. Należy raczej unikać zup typu krem. Dobrym wyborem będą zupy warzywne – fasolowa, pieczarkowa, delikatna z kurczaka, marchwiowa i ziemniaczana.
Badania wskazują, że jedzenie jaj na śniadanie może pomóc w powstrzymaniu głodu przez dłuższy czas, dzięki czemu mniej zjadamy przez resztę dnia, co skutkuje utratą wagi. W badaniach przeprowadzonych na kobietach z nadwagą lub otyłością, którym zastąpiono - w ramach śniadania - bułeczki jajkami stwierdziły, że odczuwają większe uczucie sytości i w czasie obiadu spożywały mniejsze ilości białka i węglowodanów, a tym samym znacznie mniej kalorii. W innym badaniu u kobiet z otyłością zastosowano dietę niskokaloryczną na bazie jaj i bułeczek. W wyniku tych badań stwierdzono, że kobiety, które jadły na śniadanie jajka, straciły około 65% nadwagi i o około 83% zmniejszył się obwód ich talii, niż u tych kobiet, które stosowały bułeczki na śniadanie. Uważa się, że białko zawarte w jajach pomaga zwiększyć uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej przestrzegać zasad diety o niskiej kaloryczności.
Najlepsza rada:
Należy unikać smażonych na tłuszczu jajek. Lepiej zjeść jajko ugotowane na twardo lub zrobić omlet i użyć oleju w sprayu.
5. Pełnoziarniste makarony
Podobnie jak owies makaron razowy jest produktem pełnoziarnistym i zawiera dużo błonnika i węglowodanów skrobiowych. 100 gram gotowanego makaronu razowego zawiera prawie trzy razy więcej błonnika (3,6 g) niż tyle samo gotowanego innego makaronu (1,2 g).
Makaron razowy posiada niski indeks glikemiczny i pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi, a zatem jest mało prawdopodobne, że spadki cukru były spowodowane z głodu.
Najlepsza rada:
Stosując makarony razowe, polewaj je sosem o niskiej zawartości tłuszczu.
6. Pomarańcze
Jeśli chodzi o owoce, które można stosować dla utrzymania sytości, to zapewne w pierwszej kolejności pomyślimy o bananach. Jednak indeks sytości wskazuje, że pomarańcze są od nich znacznie bardziej sycące, ponieważ posiadają większą ilość płynu. Pomarańcze zawierają 86% wody, a banany tylko 75%. Badania dowodzą, że pokarmy o dużej zawartości płynów mogą przyczynić się do szybszego zaspokojenia sytości, ponieważ woda sprawia, że pokarm w żołądku szybciej pęcznieje i zapełnia żołądek. Kolejnym plusem jest to, że pomarańcze mają niższy indeks glikemiczny niż banany.
Najlepsza rada:
Wybierajmy całe owoce pomarańczy zamiast soku, ponieważ zawierają więcej błonnika, a badania wskazują, że płyny nie wypełnią nam żołądka tak samo jak jedzenie.
Jeśli chodzi o przekąski, to popcorn nasyci nas bardziej niż chipsy, lody, czekolada, ciasto lub pączki. Możesz to sprawdzić przez odmierzenie takiej samej ilości ok. 25 g - chipsów, czekolady oraz popcornu i wsypanie tych produktów do miseczek. Okaże się, że popcorn zapełni znacznie więcej miejsca w misce od pozostałych produktów. To oznacza, że zapełni też większą przestrzeń w żołądku, dzięki czemu będziemy czuć się dłużej pełniejsi. Popcorn jest też produktem pełnoziarnistym i zawiera sporą ilość błonnika - znacznie więcej niż wiele innych popularnych przekąsek.
Dobra rada:
Nie stosuj popcornu, który jest prażony z masłem, z toffi, z olejem lub takiego, który jest solony. Zamiast tego wybieraj tradycyjny, czyli bezsmakowy.
8. Fasola
Cechą charakterystyczną fasoli jest wysoka zawartość błonnika i białka, a jest to idealne połączenie, które wypełnia nasz żołądek i sprawia, że nie odczuwamy głodu i nie dojadamy między posiłkami. Magia błonnika działa na wiele sposobów: nierozpuszczalny błonnik zwiększa lepkość lub kleistość żywności w naszym żołądku, co powoduje powolniejsze opróżnianie, a to z kolei sprawia, że dłużej czujemy się pełni.
Natomiast rozpuszczalny błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz zwiększa poziom hormonu sytości, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Jeżeli z kolei chodzi o białka zawarte w fasoli, to badania wykazały, że ten składnik odżywczy jest bardziej sycący od węglowodanów lub tłuszczów, przy trawieniu których organizm musi wykonać więcej wysiłku.
Dobra rada:
Wybieraj ziarna fasoli bez dodatku cukrów i soli lub połącz ją z innymi pokarmami bogatymi w błonnik, aby wydłużyć podwójnie czas sytości.
Orzeszki ziemne posiadają niski indeks glikemiczny, a jedząc je - co wykazały badania - możemy wydłużyć czas, w którym czujemy się najedzeni. W testach przeprowadzonych pod tym kątem stwierdzono, że po spożyciu orzeszków ziemnych badani jedlii kolejne posiłki o znacznie późniejszej porze. Dodatkowo po włączeniu do diety masła orzechowego czuli się jeszcze dłużej syci. Podobnie jak fasola orzeszki ziemne są bogatym źródłem błonnika, który może przyczynić się do poprawy sytości. Orzeszki ziemne posiadają też dodatkową zaletę - są chrupiące, czyli dłużej je przeżuwamy, co również zwiększa uczucie sytości.
Dobra rada:
Nie kupuj dużych porcji orzeszków, ponieważ oprócz wartości odżywczych są wysokokaloryczne. Sięgaj też po te świeże, a nie solone.
10. Sałatka
Badania wskazały, że sałatka tak naprawdę nie poprawia stanu sytości, zwłaszcza kiedy zjadamy ją przed posiłkiem. Amerykańscy naukowcy przyjrzeli się ilości spożywanych kalorii przez kobiety w porze obiadu i odkryli, że kiedy obserwowane osoby zjadły przed głównym posiłkiem, jakim był makaron – niskokaloryczną sałatkę, efekt był taki, że sałatka spowodowała zmniejszenie spożycia kalorii z makaronu o 7 procent. Natomiast dużym zaskoczeniem było zmniejszenie spożycia kalorii z głównego dania o 12% po zjedzeniu sałatki. Naukowcy uznali, że uzyskanie większej sytości jest możliwe ze względu na połączenie błonnika ze sporą ilością pokarmu.
Dobra rada:
Nie wzbogacaj swojej sałatki oleistymi dresingami lub majonezem. Zamiast tego zastosuj - w celu zmniejszenia kaloryczności - trochę octu balsamicznego.
