15 rzeczy, które pomogą poprawić pracę twojego mózgu

Niezbędne kwasy tłuszczowe (EFA), nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Powinny zatem być dostarczane do niego poprzez odpowiednią dietę. Kwasy tłuszczowe omega-3 takie jak EPA i DHA występują naturalnie w rybach. Dobre źródła to także olej lniany, olej sojowy, pestki dyni, olej z orzechów włoskich i soja. Kwasy omega-3 przyczyniają się do zdrowego funkcjonowania mózgu oraz do poprawy ogólnego samopoczucia.

Tłuste ryby zawierają EPA i DHA w gotowej postaci, co pozwala organizmowi łatwo go przyswoić. Główne ich źródła to łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie. Niski poziom DHA związany jest z wyższym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera i problemami z pamięcią.

Seler jest jednym z najlepszych źródeł luteoliny, związku roślinnego, znanego z obniżania stopnia utraty pamięci związanej z wiekiem. Luteolina łagodzi stany zapalne w mózgu, co lekarze i naukowcy uważają za główną przyczynę neurodegeneracji. Hamując działanie zapalnych cytokin, luteolina może zapobiec wystąpieniu zmian degeneracyjnych w mózgu.

Kurkuma, uznawana za przeciwzapalny utleniacz, to żółta przyprawa często używana w curry. Kurkumina jest w stanie przekroczyć barierę krew-mózg, co sprawia że uważa się ją za środek neuroprotekcyjny w szerokim zakresie zaburzeń neurologicznych.

Badania wykazały, że kurkumina może pomóc zahamować gromadzenie niebezpiecznych amyloidów beta w mózgu pacjentów z chorobą Alzheimera, jak również przyczynia się do rozpadu istniejących płytek. Wykazano także jej wpływ na poprawę pamięci i produkcji nowych komórek mózgowych (proces znany jako neurogeneza).

Ponadto godnymi uwagi, są badania na zwierzętach, które ukazują kolejny bioaktywny związek zawarty w kurkumie. Wpływa na wzrost neuronowych komórek macierzystych w mózgu, w niektórych przypadkach aż o 80 procent. Wyniki badań sugerują, że może on pomóc w odzyskaniu funkcji mózgu w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i udar mózgu.

Aby przetwarzać nowe informacje, nasze komórki mózgowe muszą ze sobą "rozmawiać". Jednak z wiekiem w dochodzi w nich do stanu zapalnego, co utrudnia im komunikowanie się ze sobą. Jeżyny mogą sprawić, że poziom komunikacji znów będzie taki jak wcześniej. Według badań przeprowadzonych przez Tufts University w 2009 roku bogate są one w silne przeciwutleniacze zwane polifenolami, które usuwają stan zapalny, przez co wspierają komunikację pomiędzy neuronami, poprawia to naszą zdolność przyswajania nowych informacji.

Osłódź swoją dietę wzmacniającą mózg przy pomocy gorzkiej czekolady (co najmniej 70% kakao). Zawiera ona flawonoidy, inną klasę przeciwutleniaczy, które według niektóre badań mają dobry wpływ na stan twojego mózgu. Inne pokarmy bogate w flawonoidy to jabłka, czerwone winogrono, cebula, herbata i piwo. Możesz ją jeść często, ponieważ badania udowodniły że pół tabliczki dziennie również wpływa dobrze na poprawę ciśnienia krwi.

Jabłka są głównym źródłem kwercetyny - przeciwutleniacza, który chroni twoje komórki mózgowe. Według naukowców z Cornell University, kwercetyna ochrania je przed atakami wolnych rodników, które mogą uszkodzić zewnętrzną warstwę neuronów i ostatecznie prowadzić do zaburzeń poznawczych. Koniecznie jedz jabłka razem ze skórką, ponieważ to właśnie tam znajdziesz najwięcej tego przeciwutleniacza.

Każda komórka w twoim ciele potrzebuje wody, aby się rozwijać. Twoje komórki mózgowe nie są wyjątkiem. Tak naprawdę twój mózg składa się w 75 procentach z wody. W badaniu przeprowadzonym przez Ohio University naukowcy odkryli, że ludzie, których ciała były dobrze nawodnione zdobyli znacznie więcej punktów w testach umysłowych, w porównaniu z tymi, którzy nie pili wystarczająco dużo. Pij wodę przez cały dzień – powinieneś pić około 6 do 8 szklanek dziennie.

Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają umiarkowane ilości czerwonego wina i innych alkoholi, mogą znajdować się w grupie o zmniejszonym ryzyku zachorowania na chorobę Alzheimera. Niewykluczone, że jest jakiś inny czynnik który wpływa na tak niski stopień zachorowań w tej grupie. Ludzie, którzy piją alkohol i jedzą zdrowo mogą także prowadzić zdrowy tryb życia, więc trudno jest określić, czy wpływ na to ma zdrowa dieta, alkohol czy coś innego.

Borówki opóźniają proces starzenia mózgu. Badanie w Journal of Agricultural and Food Chemistry sugeruje, że bogactwo owocu w antocyjaniny - przeciwutleniacze, które odpowiedzialne są także za ich niebieski odcień - ułatwiają komunikację pomiędzy neuronami w mózgu. A to z kolei pomaga zapobiec lub w znacznym stopniu zredukować problemy z pamięcią.

Migdały mogą pomóc twojemu ciału walczyć ze stanami zapalnymi i opóźnić spadek funkcji mózgowych, który dotyka nas z wiekiem. Migdały podnoszą poziom serotoniny, neuroprzekaźnika związanego z dobrym samopoczuciem. Tym samym mogą poprawić twój psychiczny nastrój.

To prawda, że oba te produkty są bogate w tłuszcz. Warto jednak pamiętać, że orzeszki ziemne i masło orzechowe są też źródłem zdrowych tłuszczów. Mają one również mnóstwo witaminy E oraz pomagają mózgowi działać prawidłowo.

Awokado jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 oraz omega-6. Są one odpowiedzialne za zwiększanie przepływu krwi do mózgu, obniżają poziom cholesterolu oraz pomagają w przyswajaniu przeciwutleniaczy.

Awokado ma w sobie również dużo własnych przeciwutleniaczy (w tym witaminę E), które chronią ciało i mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jest ono również dobrym źródłem potasu i witaminy K – które chronią cię przed ryzykiem udaru mózgu.

U wielu kobiet w wieku średnim mogą pojawić się problemy z bystrością umysłu, ale można temu łatwo zapobiec przy pomocy imbiru. Inne badanie wykazało, że u kobiet po menopauzie, imbir wpływa na poprawę pamięci i zdolność koncentracji.

Tak jak fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Pozwala utrzymać równowagę w poziomie cukru we krwi. To zapewnia niezbędną dla pracy mózgu glukozę. Komosa jest również dobrym źródłem żelaza. Żelazo wchodzi w skład niektórych związków enzymatycznych, które biorą udział w procesach utleniania. Komosa zawiera również witaminy z grupy B, które poprawiają nastrój i chronią naczynia krwionośne. Jest również bezglutenowa, co może być istotne dla osób z uczuleniem na ten rodzaj białka. Podobnie jak większość nasion, ziaren i orzechów, zawiera kwas fitynowy. Przed ugotowaniem należy ją wymoczyć przez noc.

Jarmuż, kapusta, szpinak, i brokuły są dobrym źródłem witaminy E i kwasu foliowego. Dla przykładu, jedna szklanka surowego szpinaku ma 15% dziennego zapotrzebowania witaminy E a 1/2 szklanki gotowanego szpinaku ma 25% dziennego spożycia.

To jak kwas foliowy może chronić mózg nie jest jeszcze dokładnie wyjaśnione. Wiadomo, że pomaga on przez obniżanie poziomów we krwi aminokwasu znanego jako homocysteina. Wysokie stężenie homocysteiny może powodować śmierć komórek nerwowych w mózgu, lecz kwas foliowy obniża jej poziom (który także jest związany z ryzykiem wystąpienia chorób serca).