15 zasad zdrowego snu

Kolejną noc przewracasz się z boku na bok i nie możesz zmrużyć oka? Zaczynasz myśleć, że cierpisz na bezsenność? Lekarze podkreślają, że każdy z nas miewa kłopoty z zasypianiem i wcale nie muszą one oznaczać choroby. Jeśli zdarzają się nam od czasu do czasu, przede wszystkim nie wpadajmy w panikę! Tym bardziej, że według ostatnich badań potrzebujemy o wiele mniej snu, niż sądzimy. Co warto wiedzieć o nocnym wypoczynku, aby był bardziej efektywny? Oto praktyczne wskazówki.

• Staraj się przeznaczyć na sen co najmniej pięć godzin na dobę. Tyle wystarcza, aby się wyspać i móc prawidłowo funkcjonować.
• Wyreguluj swój zegar biologiczny! Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. Wychodź z łóżka od razu po przebudzeniu.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że wystarczy nam... 4,5 godz. nocnego wypoczynku. Oto uzasadnienie:

• Idealny czas snu powinien być wielokrotnością 90 min, tyle bowiem trwa jeden pełny cykl snu, czyli np. powinniśmy budzić się 7,5 godz. po zaśnięciu. W jednym cyklu przechodzimy przez różne fazy: po zaśnięciu nasz sen zaczyna się pogłębiać, po godzinie jest on najsilniejszy - wtedy odpoczynek jest dla nas najlepszy.
• Pod koniec cyklu nasz organizm wchodzi w fazę REM, a sen się spłyca. To właśnie jest najlepszy moment na obudzenie.

Jeżeli w pomieszczeniu jest zbyt jasno, mózg jest stymulowany i hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację zegara biologicznego.

• Zainwestuj w grube zasłony lub opaskę na oczy. Zmniejszy to intensywność światła, które dociera do receptorów wzroku, a tym samym poprawi komfort snu.
• Unikaj również przebywania w ciemnych pomieszczeniach w ciągu dnia i postaraj się chodzić na spacery.

Im więcej energii wykorzystasz przed nocą, tym łatwiej zaśniesz.

• Poświęć co najmniej 20 minut dziennie na ćwiczenia fizyczne. Ćwicz od razu po wstaniu z łóżka lub wczesnym popołudniem.
• Unikaj ćwiczeń (jak również energicznego sprzątania, odkurzania) na trzy godziny przed udaniem się do łóżka. Duży wysiłek fizyczny wieczorem, a jeszcze połączony z współzawodnictwem (np. podczas sportów grupowych) pobudza organizm do wydzielania hormonów stresu. Sprzyja to problemom z zaśnięciem.
• Jeśli miewasz problemy z zasypianiem, zrezygnuj z drzemki w ciągu dnia lub odpoczywaj w ten sposób nie dłużej niż 30 min.

Każdemu z nas zdarzają się czasem problemy z zaśnięciem, np. po przebudzeniu w nocy. Najlepszym sposobem, aby przywołać sen jest... wyjście z łóżka.

• Pozostawanie w łóżku podczas bezsennych nocy sprawia, że nie kojarzy się ono z wypoczynkiem.
• Leżenie w łóżku lub spoglądanie na zegarek uruchamia dzienne funkcje mózgu, np. odliczanie, ile godzin snu nam zostało.
• Jeżeli sen nie nadchodzi, nie należy leżeć w łóżku dłużej niż 15 minut. Lepiej wstać i przejść się po pokoju lub robić to, czym zwykle zajmujemy się przed snem, np. poczytać książkę, siedząc w fotelu, wziąć kąpiel.

Zadbaj o miejsce, w którym śpisz: sypialnia powinna być czysta i cicha.

• Nie gromadź w niej przedmiotów kojarzących ci się z pracą lub codziennymi obowiązkami. W sypialni powinno być jak najmniej rzeczy. Pamiętaj, aby nie czytać w łóżku, nie pracować na komputerze, nie oglądać telewizji. Łóżko powinno kojarzyć się jedynie ze snem i aktywnością seksualną.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza. Optymalna do snu powinna wynosić ok. 19 °C. Przed snem wywietrz pokój.
• Zastanów się, czy nie powinnaś wymienić materaca. Zbyt miękki, zapadający się lub zbyt twardy też może utrudniać zaśnięcie.