8 nawyków żywieniowych, które ochronią nas przed chorobą Alzheimera
Pokarmy, które spożywamy znacząco wpływają na zdrowie naszego mózgu. Nie istnieje jednak żadna magiczna potrawa lub suplement, która wspierałaby jedynie ten organ. Ciężko będzie znaleźć również wzór optymalnej diety, przeznaczonej wyłącznie do poprawy kondycji mózgu. Spróbujemy jednak przedstawić wam kilka pokarmów i wzorców żywieniowych (np. dieta MIND, dieta azjatycka, dieta wegańska lub dieta śródziemnomorska), które dostarczają mu wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Podstawowym wspólnym elementem tych diet jest fakt, że zawierają one w sobie wiele pokarmów roślinnych bogatych w przeciwutleniacze. Rośliny wytwarzają przeciwutleniacze, aby chronić się przed chorobami i skutkami promieniowania ultrafioletowego. Substancje te, które ludzkie ciało asymiluje np. podczas jedzenia warzyw, owoców, nasion, ziaren lub orzechów, wspierają również komórki w naszym ciele - w tym komórki mózgowe. Poza przeciwutleniaczami istnieje wiele innych produktów spożywczych, które mogą poprawić kondycję mózgu. Dotyczy to zwłaszcza produktów zawierających substancje, które potrafią redukować stany zapalne w mózgu oraz reszcie ciała. Poniżej przygotowaliśmy dla was 8 podstawowych wzorców żywieniowych, pomocnych w poprawie zdrowia naszego mózgu. Możesz wybrać jeden z nich lub zastosować kombinację kilku do stworzenia idealnego dla twoich potrzeb wzoru diety.
Najlepsze wzorce żywieniowe wspierające zdrowie mózgu
Redukcja kalorii
Istnieje wiele strategii na zredukowanie spożycia kalorii bez narażania się na uporczywe uczucie głodu. Oto dwa najlepsze sposoby :
- Wypij zupę lub zjedz wegetariańską sałatkę przed przystąpieniem do większego posiłku
- Używaj małych talerzy (brzmi to dziwnie, ale jest bardzo skuteczne - jemy zdecydowanie mniej, gdy używamy małych talerzy)
Ograniczenie liczby spożywanych kalorii pomaga nam schudnąć, co z kolei prowadzi do ograniczenia skutków kilku czynników ryzyka, powiązanych z chorobą Alzheimera - głównie cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i bezdechu sennego.
Przeprowadzone w Chicago badanie " Health and Aging Project" wykazało, że istnieje silny, pozytywny związek między wyższą konsumpcją warzyw i wolniejszym spadkiem zdolności poznawczych. Wszyscy uczestnicy zostali poproszeni o sumienne wypełnienie dziennika żywności i poddani zostali testom zdolności poznawczych w regularnych odstępach czasu (przez sześć lat). Naukowcy odkryli, że u badanych, którzy jedli ponad cztery porcje warzyw dziennie odnotowano o 40% wolniejszy spadek zdolności poznawczych, niż w przypadku osób, które nie jadły ich wcale.
Przyprawy i zioła nie tylko dodają smaku jedzeniu, lecz zapewniają również wiele korzyści zdrowotnych - w tym ochronę przed chorobą Alzheimera. Wiele specjalistycznych badań wykazało, że kurkumina może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pojawienia się wielu chorób, takich jak nowotwory, choroba Alzheimera, depresja itp. Jedynie kilka gramów tej substancji spożyte w ciągu dnia może obniżyć poziom cukru we krwi o zawrotne 30%. Jest to niezwykle korzystne zwłaszcza dla ludzi cierpiących na cukrzycę typu drugiego - dolegliwości, która często łączy się z chorobą Alzheimera.
Wysoka temperatura sprawia, że z białek, cukrów i tłuszczy powstają szkodliwe związki zwane AGE. Ich wysokie poziomy można znaleźć zwłaszcza w przetworzonym mięsie, grillowanych i smażonych potrawach, kiełbasie i bekonie. Nadmierne spożywanie tych substancji może prowadzić do pewnych szkodliwych zmian w mózgu.
Na szczęście pozbycie się tych szkodliwych substancji nie jest wcale trudne. Wystarczy marynować mięso lub ryby przed wrzuceniem ich na ruszt lub grilla. Możesz również zapewnić mięsnym produktom odpowiednie nawilżenie w inny sposób, np. gotując je w wrzątku lub dusząc na wolnym ogniu. Metody te znacząco zredukują stężenie AGE w naszym codziennym pokarmie.
Nasiona i orzechy dostarczają naszemu ciału duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają one witaminę E i selen - dwa składniki odżywcze, które znacząco wspierają zdrowie naszego mózgu.
Na liście produktów wspierających ludzki mózg bardzo wysokie miejsce zajmują orzechy włoskie. Dostarczają one wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 oraz przeciwutleniaczy. Badania przeprowadzone na myszach wykazały, że są one bardzo skuteczne w redukcji objawów choroby Alzheimera.
Ryby zimnowodne są wyjątkowo bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, który redukuje stany zapalne w ludzkim organizmie. Specjalistyczne badania wykazały, że ryzyko pojawienia się choroby Alzheimera u osób, które spożywają je przynajmniej raz w tygodniu jest aż o 60% niższe w porównaniu do ludzi, którzy nie jedzą ich wcale.
Zielona i czarna herbata to bogate źródło katechin - substancji bardzo skutecznych w zmniejszaniu i ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi w organizmie. Herbaty obniżają również ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poprawiają ogólny stan zdrowia.
Powszechnie wiadomo, że większość smakołyków pełna jest cukru i znacząco podwyższa jego poziom we krwi. Najnowsze badania wykazały, że uszkodzenia oksydacyjne zachodzą zdecydowanie częściej u osób z podwyższonym poziomem cukru.
Sytuacja wygląda jednak zupełnie odwrotnie w przypadku gorzkiej czekolady - w rzeczywistości zapobiega ona uszkodzeniom oksydacyjnym. Zawiera specyficzne przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które obecne są również w większości jasnych warzyw i owoców.
Specjalistyczne badania wykazały również, że przepływ krwi do hipokampa (części mózgu, która odgrywa kluczową rolę w procesie konsolidacji informacji) poprawił się znacząco po spożyciu napoju czekoladowego.
