Chcesz efektów? Zsynchronizuj trening z cyklem menstruacyjnym

Przekonanie, że kobiety powinny dostosować treningi do fazy cyklu menstruacyjnego zyskuje na popularności. Nie bez kozery. Dzięki tej technice aktywność fizyczna przynosi jeszcze więcej korzyści.

Zasadność tej tezy potwierdza zresztą przykład reprezentacji USA w piłce nożnej kobiet. Rok temu ujawniono, że treningi przed Mistrzostwami Świata w 2019 roku były układane tak, by zsynchronizować je z etapami cyklu menstruacyjnego zawodniczek. Pomysł przyniósł oczekiwane rezultaty. Dość wspomnieć, że amerykańska drużyna zdobyła wówczas mistrzowski puchar. I choć na sukces piłkarek ze Stanów Zjednoczonych złożyło się wiele czynników, jednym z nich były odpowiednio skonstruowane treningi.

- Sposób, w jaki się poruszasz i oddychasz, jak bije twoje serce i jak organizm reaguje na ćwiczenia, zmienia się w trakcie twojego cyklu miesiączkowego - tłumaczy Georgie Bruinvels, dr nauk sportowych i badaczka z St Mary's University.

Nazywany treningiem fazowym model zakłada dostosowanie rodzaju aktywności fizycznej do danej fazy cyklu. Uwzględniając kobiecą fizjologię, trening ten pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał uprawianego sportu, maksymalizując efekty ćwiczeń oraz polepszając samopoczucie. Stosować powinny go nie tylko zawodowe sportsmenki, wiedza ta przyda się każdej aktywnej kobiecie.

W pierwszej fazie cyklu, a więc podczas miesiączki, zwykle czujemy się mało zmotywowane do jakiejkolwiek aktywności. Ma to swoje biologiczne uzasadnienie.

- Na początku okresu niski poziom progesteronu i estrogenu oraz możliwe stany zapalne powodują, że nie mamy zbytniej ochoty się ruszać. Jest to tymczasem najlepszy moment na budowanie siły i mięśni, dzięki stosunkowo wysokiemu poziomowi testosteronu - dodaje dr Bruinvels. Uczona poleca wybrać wówczas trening o niskiej intensywności, taki jak joga, pilates lub stretching. Jeśli jednak poczujemy nagły przypływ energii i motywacji do działania, nie wahajmy się sięgnąć po ciężarki.

Między 6 a 13 dniem cyklu trwa faza folikularna.

- Od końca miesiączki poziom estrogenu gwałtownie rośnie, co oznacza, że będziesz mieć więcej energii do ćwiczeń, a twój organizm będzie się szybciej regenerować - wyjaśnia dr Bruinvels. - Warto wówczas zwiększyć intensywność treningu. Postawmy więc na trening z obciążeniem, ćwiczmy ze skakanką i dużo biegajmy.

Sytuacja ulega zmianie podczas owulacji, która następuje 14. dnia cyklu. To moment, w którym dobrze jest zwolnić tempo i pozwolić sobie na odpoczynek.

- W okolicach owulacji estrogen na krótko spada, podczas gdy poziom progesteronu wzrasta. Pomóż swojemu ciału odzyskać równowagę, przechodząc na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Zmień sprint na wolniejszy bieg, używaj lżejszych ciężarków. A jeśli czujesz się obolała, weź dzień wolnego od ćwiczeń - wyjaśnia ekspertka.

W ostatniej fazie, lutealnej, poziom hormonów spada. Wiąże się to z dużą labilnością emocjonalną i brakiem formy fizycznej. W praktyce oznacza to, że w zależności od dnia, możemy mieć bardzo dużo energii, która sprawi, że bez trudu wykonamy intensywne ćwiczenia, albo będziemy się czuć osłabione, co również przełoży się na jakość treningu. Należy zatem obserwować własne samopoczucie i nie wywierać na sobie zbyt dużej presji.

Zwłaszcza pod koniec tej fazy warto nieco zwolnić - to wówczas, między 24 a 28 dniem cyklu pojawiają się objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak drażliwość i niepokój, które osłabiają motywację do ćwiczeń. Ponieważ nie jesteśmy wówczas w szczytowej formie, wybierzmy aktywność fizyczną redukującą stres i napięcie, taką jak joga czy długie spacery.

Zobacz również: