Co jeść, aby naturalnie obniżyć ciśnienie?
Nadciśnienie tętnicze to jedna z głównych przyczyn zgonów na świecie. W Polsce zmaga się z nim już kilka milionów osób, z czego wiele z nich nie ma o tym pojęcia. W większości przypadków nadciśnienie wynika ze stylu życia i takich czynników jak niewłaściwa dieta, stres czy otyłość. Aby obniżyć ciśnienie, warto zmienić sposób odżywiania, który może wesprzeć farmakologiczne leczenie albo być dla niego doskonałą alternatywą. Jakie nawyki należy wprowadzić do diety i po jakie produkty sięgać, by utrzymać ciśnienie na odpowiednim poziomie?
Z nadciśnieniem zmaga się coraz więcej osób, a spora część z nich nie zdaje sobie z tego sprawy. Początkowo objawy mogą być niezauważalne i bagatelizowane, jednak przypadłość może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, m.in. zawału serca czy udaru mózgu. Warto więc zadbać o organizm i zareagować, gdy ciśnienie stale utrzymuje się powyżej normy. Pomogą w tym zmiany w stylu życia, które mogą nas ustrzec przed wdrożeniem leków obniżających ciśnienie krwi. Schorzeniu sprzyjają takie czynniki jak nadwaga i otyłość, stres, nadmierne spożywanie soli, czerwonego mięsa czy przetworzonej żywności oraz stosowanie używek - alkoholu i papierosów. Aby obniżyć ciśnienie, należy więc unikać tych czynników i wprowadzać inne zdrowe nawyki. Najlepszym sposobem na niefarmakologiczne leczenie nadciśnienia jest zdrowa dieta. Powinno wykluczyć się z niej produkty podwyższające ciśnienie, a zamiast nich należy sięgać po żywność, która je obniża.
W przypadku wysokiego ciśnienia dieta może znacznie obniżyć jego parametry, a do tego przyczynić się do zrzucenia wagi. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje redukcję ciśnienia skurczowego nawet o 5-20 mmHg. Aby osiągnąć takie efekty, należy trzymać się pewnych zasad zdrowego odżywiania. Z diety należy wyeliminować produkty, które najbardziej szkodzą sercu. Należy do nich z pewnością sól, która jest potrzebna do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, ale w nadmiarze może przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Powoduje bowiem wydzielanie angiotensyny, która zwęża naczynia krwionośne i przyczynia się do zatrzymywania soli i wody we krwi. To prowadzi do wzrostu ciśnienia. Powinno się spożywać jedynie 5 g soli dziennie, tymczasem dużo osób dostarcza jej o wiele więcej. Sól znajduje się nie tylko tam, gdzie ją wsypiemy, ale też w przetworzonej żywności, np. konserwach, wędlinach czy gotowych daniach.
Jeśli ciśnienie przekracza 140/90 mmHg, należy również zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów. Nadciśnieniu może sprzyjać nadmiar tłuszczów zwierzęcych, np. czerwonego mięsa, smalcu, masła, nabiału. Powinno się ograniczać ich spożycie, natomiast sięgać częściej po nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Rozrzedzają one krew, a tym samym przyczyniają się do obniżenia ciśnienia. W dodatku pomagają też zbić cholesterol, dzięki czemu zapobiegają miażdżycy i innym chorobom układu krążenia. Najlepszymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby morskie (m.in. łosoś, tuńczyk, makrele, sardynki, pstrąg, śledzie), oleje roślinne, orzechy, sezam czy siemię lniane.
Dietę na nadciśnienie warto wzbogacić o potas. Ten pierwiastek obniża ciśnienie skurczowe o ok. 5 mmHg i rozkurczowe o ok. 4 mmHg. Pomaga również przyspieszyć proces wydalania soli i wody z organizmu, przez co sprzyja utracie wagi. Potas zmniejsza również ryzyko udaru mózgu. Największe ilości potasu można znaleźć w pomidorach, warzywach liściastych, ziemniakach, brokułach, bananach, cytrusach i pestkach słonecznika.
Przyczyną nadciśnienia może być także niedobór witaminy C. Prowadzi on do utrzymywania długotrwałego skurczu naczyń krwionośnych. Warto więc włączyć do diety produkty, które obfitują w tę witaminę. Należą do nich cytrusy, kapusta, brokuły, kalafior, papryka, aronia, żurawina czy porzeczki. Dobrym źródłem witaminy C są także kiszonki.
Jeśli chcemy obniżyć ciśnienie, warto często sięgać po czosnek. Zawarte w nim związki, m.in. allicyna, rozrzedzają krew i zwiększają poziom gazów, które rozszerzają naczynia krwionośne. Spożywanie czosnku codziennie może zmniejszyć ciśnienie skurczowe nawet o 6 mmHg. W dodatku czosnek zmniejsza też ryzyko miażdżycy, chorób metabolicznych czy nowotworów.
Jednym z przyjemniejszych sposobów na obniżenie ciśnienia jest spożywanie w niewielkiej ilości gorzkiej czekolady. Ważne, by zawierała minimum 70 proc. kakao, które jest bogate w przeciwutleniacze. Zjadanie jednej kostki gorzkiej czekolady dziennie może zmniejszyć ciśnienie skurczowe o ok. 3 mmHg i rozkurczowe o ok. 2 mmHg.
