Co jeść, by nie podjadać?

Gdy licznik na wadze wskazuje coraz więcej, pochopnie wyrzucamy z jadłospisu produkty, które - owszem - są wysokokaloryczne, ale jednocześnie cenne odżywczo. Z tego powodu najczęściej eliminowane są tłuszcze.

O ile dobre (wręcz konieczne!) jest usunięcie tłuszczów trans i ograniczenie odzwierzęcych, to rygorystyczne ograniczanie zdrowych tłuszczów nigdy nie będzie korzystne dla zdrowia ani sylwetki.

Oliwa z oliwek, tłoczony na zimno olej rzepakowy czy lniany, orzechy, tłuste ryby morskie i awokado to najlepsze źródła kwasów omega-3, które ograniczają stany zapalne w organizmie, pomagają regulować poziom cukru we krwi i usprawniają trawienie tłuszczów. Są ważne dla odżywienia organizmu, stymulują procesy metaboliczne i umożliwiają odczuwanie smaków.

Im szerszą gamą smaków nakarmimy się w głównym posiłku, tym mniejsza szansa, że będziemy szukać przekąsek. Pełnowartościowy posiłek, w którym jest białko, węglowodany, warzywa i tłuszcze, daje uczucie sytości, a w konsekwencji zapobiega podjadaniu.

Analogicznie jest w przypadku węglowodanów. Warto ograniczyć cukry proste, szczególnie biały cukier i jego tańsze zamienniki (np. syrop glukozowo-fruktozowy). One są źródłem pustych kalorii. Cukier ma też działanie uzależniające. Im więcej go spożywamy, tym organizm domaga się większych dawek. Wystarczy przez kilka dni sięgać po ciastko albo czekoladowe batoniki, by organizm zaczął się domagać tej dawki cukru prostego, a potem zwiększenia porcji. Przerwanie tej cukrowej spirali jest bardzo trudne. Ale konieczne.

Zupełnie inaczej jest z węglowodanami złożonymi. One są paliwem dla naszego centrum dowodzenia, czyli mózgu. Ten nie wykarmi się żadnym innym makro- ani mikroskładnikiem. Potrzebuje cukru. Jeśli nie dostanie węglowodanów złożonych, rozdrażniony będzie domagał się cukrów prostych. Węglowodany złożone mają tę niepodważalną przewagę, że uwalniają energię powoli i zapobiegają atakom głodu. Chcesz dłużej czuć sytość i nie narażać się na podjadanie - włącz do posiłku węglowodan złożony.

Mogą to być czyste, niedosładzane płatki (najlepiej owsiane), dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste i pełnoziarnisty makaron, kasze, ryż (każdy, byle nie wysokooczyszczony biały, który jest zupełnie pozbawiony błonnika) i ziemniaki. Te ostatnie są nagminnie usuwane z posiłków wielu osób, które przechodzą na dietę.

Powiedzmy, że tata gotuje obiad, na który składa się gotowana ryba na parze, ziemniaki i surówka. Wszyscy domownicy zjadają trzy elementy posiłku, a córka, która postanowiła się odchudzać, pomija ziemniaki. Jaki jest efekt? Przewidywalny. Chwilę po obiedzie będzie w popłochu przeszukiwać kuchenne szafki w poszukiwaniu słodyczy. Jej mózg dostał sygnał, że była dostawa energii do organizmu. Kłopot w tym, że w całej porcji nie było niczego korzystnego dla niego.

Nie opłaca się eliminować węglowodanów złożonych. To ślepa uliczka. Mózg będzie domagał się rekompensaty w postaci cukrów prostych. Nie zawsze zadowoli się obecną w owocach fruktozą. Po "oszukanym" posiłku zdecydowanie częściej sięgamy po słodycze. A podjadanie stanie się nawykiem. Zgubnym w skutkach.

Warzywa i owoce są nie tylko skarbnicą witamin i minerałów, ale też naturalnego włókna roślinnego - błonnika. Ten, choć nie jest substancją odżywczą, odgrywa kluczową rolę zarówno w metabolizmie, jak i niezakłóconej pracy przewodu pokarmowego. Wypełniając żołądek, zapobiega przejadaniu się. Dlatego tak ważne, by warzywa były stałym elementem każdego posiłku. Są zawsze lepszym wyborem niż owoce. Mają wyraźnie niższą zawartość fruktozy. Błonnik utrwala uczucie sytości i stymuluje do pracy leniwe jelita. Przyspiesza ruchy perystaltyczne. Ma też udział w metabolizmie cukrów i tłuszczów. Chroni przed nadmiernym wyrzutem glukozy we krwi. Reguluje poziom cholesterolu.

Po owoce, w tym suszone, warto sięgać, gdy dopadnie nas ochota na, jak mówił Kubuś Puchatek, "małe co nieco". Jesienią częściej miewamy takie zachcianki. Jest mniej słońca. Zwłaszcza w pochmurne i deszczowe dni, gdy aura nie dostarcza wielu powodów do uśmiechu - szukamy ich w menu. Każdy potrzebuje zjeść czasem coś pysznego, czego w żaden sposób nie można nazwać zdrowym. Ważne, by nie robić z tego ani tragedii, ani rutyny.

Na co dzień lepiej sięgnąć po obfitujące we fruktozę owoce. Ten cukier prosty jest dla ludzkiego organizmu zdecydowanie łatwiejszy do przyswojenia niż, obecna w słodyczach i wyrobach cukierniczych, sacharoza.

Dobrą przekąską są też migdały i orzechy. Trzeba jednak pamiętać, że podobnie jak suszone owoce, są bardzo kaloryczne. Garść na dobę to porcja doskonała.

Ewa Koza, mamsmak.com

Zobacz również:

Co spowalnia metabolizm?

Jabłka: które odmiany są najzdrowsze?

Ziemniak - warzywo niedocenione