Za dużo i za tłusto – to słabe punkty naszej diety niezależnie od wieku. I główny powód kłopotów z sercem. Możemy ich uniknąć, zmieniając menu - radzi dr inż. Danuta Gajewska, dietetyk, prezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki.
Iwona Milewska: Cholesterol, miażdżyca... Czy to nie są problemy osób po pięćdziesiątce?
Danuta Gajewska: - Kiedyś tak było. Dziś choroby układu krążenia dotyczą coraz młodszych ludzi. Nie mamy polskich badań, ale prowadzone w USA pokazują, że blaszka miażdżycowa (czyli zwężanie tętnic wskutek odkładania się w ich ściankach cholesterolu) rozpoczyna się już u dzieci w wieku 10-12 lat i młodszych!
Czy powinniśmy porównywać się do USA, gdzie odsetek ludzi z nadwagą jest najwyższy na świecie?
- Tempo przyrostu liczby dzieci z nadwagą jest u nas szybkie i grozi nam, że powielimy wzorzec amerykański. W Wielkiej Brytanii, która od dawna ma problem z otyłością młodych ludzi, widać już poprawę na lepsze. My, niestety, powielamy złe wzorce żywieniowe, których konsekwencją są choroby dietozależne, takie jak miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca typu drugiego. A przecież w kuchni polskiej mamy mnóstwo potraw, które można promować jako zdrowe, np. z warzyw (buraków ćwikłowych, kapusty), grubych kasz (gryczana, jaglana) lub z dodatkiem fermentowanych produktów mlecznych (zsiadłe mleko, jogurt, kefir).
Co powinno się znaleźć w diecie?
- Zacznijmy od ryb. Zalecamy porcję tłustych dwa razy w tygodniu. Paradoks polega na tym, że Polak w trakcie urlopu nad morzem zajada je ze smakiem codziennie, w domu szybko o nich zapomina. Winne są przyzwyczajenia, które trudno zmienić! Drugi niedoceniany produkt to warzywa. Wystarczy zastosować zasadę: im więcej różnych warzyw w diecie, tym lepiej. Są doskonałym źródłem błonnika i innych związków roślinnych, wpływających korzystnie na organizm, a zwłaszcza układ krążenia. Jeśli jadamy dużo warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, sięgamy po fermentowane produkty mleczne, ryby i owoce, to bez obawy można okazjonalnie zjeść i frytki, i ciastko.
Czy możemy podać przepis na przykładowe zdrowe śniadanie?
- Dla amatorów kanapek to np. dwie kromki chleba (może być pełnoziarnisty)posmarowane margaryną, na to chuda wędlina i warzywo. Proste! Ale uwaga, powinien to być np. cały pomidor, a nie plasterek. Bezkonkurencyjna jest tradycyjna owsianka ugotowana na mleku lub wodzie. Ale nie z płatków błyskawicznych, tylko ze zwykłych, bo zawierają one najwięcej rozpuszczalnego błonnika (patrz ramka niżej). Jeśli do owsianki dodamy świeże lub suszone owoce, śniadanie będzie wzorcowe. Nie rezygnujmy z żółtego sera. Zawiera trochę tłuszczu, ale jest też doskonałym źródłem wapnia. Jeśli zjemy nie więcej niż dwa plasterki sera razem z porcją warzyw, np. miseczką sałaty i chrupiącą bułeczką, to też jest wartościowe śniadanie.
A margaryny obniżające cholesterol?
- Wzbogacono je w sterole, czyli związki roślinne, które w większym stężeniu mają działanie terapeutyczne. Sterole występują naturalnie w produktach roślinnych, ale w niewielkiej ilości. Stąd pomysł, by wzbogacić w nie margaryny. Przecież większość z nas smaruje pieczywo! Na świecie są też w napojach i ciasteczkach.
Czy można ich używać profilaktycznie?
- Nie ma takiej potrzeby. Margaryny ze sterolami są dla osób, które mają już problemy z wysokim poziomem cholesterolu i powinny go obniżyć. Jeżeli nie ma takich zaleceń, nie należy tego robić. A już na pewno nie należy traktować margaryny jako zamiennika zdrowej diety. Czyli jeść dużo, tłusto i sięgać po sterole w nadziei, że ochronią przed chorobą. Mogą być skuteczne tylko jako element prawidłowo zbilansowanej diety.
Geny są tu ważne?
D.G.: Nauka badająca zależności między genomem oraz dietą to na razie medyczne przedszkole. Ale jeśli chcemy wiedzieć, na jakie schorzenia uważać, wystarczy narysować drzewo genealogiczne i przy przodkach wpisać ich problemy zdrowotne. Jeśli wśród najbliższych występowały choroby układu krążenia, to należy regularnie mierzyć stężenie cholesterolu we krwi i ciśnienie. Pierwszy raz w wieku kilkunastu lat.
A jeśli okaże się, że mam problem? Od czego zacząć leczenie?
- Od oceny sposobu żywienia i, jeśli to konieczne, zmiany diety. Dietoterapia jest nie tylko skuteczna i najtańsza, ale przede wszystkim nie powoduje skutków ubocznych.
I. Błonnik rozpuszczalny
Utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Znajduje się w dużej ilości w jabłkach, jagodach, grejpfrutach, płatkach owsianych, marchwi, dyni.
II. Witamina C
Zwiększa stężenie "dobrego" cholesterolu, utrudnia tworzenie się płytek miażdżycowych w tętnicach. Jej najlepsze źródła to wszystkie porzeczki, cytrusy, papryka.
III. Witaminy A i E
Chronią "dobry" cholesterol przed utlenianiem. E znajdziesz w produktach zbożowych i oliwie. A - w kolorowych warzywach i owocach.
IV. Kwasy tłuszczowe omega 3
Obniżają stężenie cholesterolu we krwi, rozszerzają naczynia tętnicze. Ich źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź), olej rzepakowy i lniany, orzechy włoskie.
