Dieta DASH: Najlepsza przy nadciśnieniu
Dieta DASH znajduje się w czołówce najzdrowszych sposobów odżywiania się. Opracowano ją z myślą o profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. To częste schorzenie dotyczy coraz młodszych osób i jest ogromnym zagrożeniem dla układu krążenia. Wyniszcza naczynia krwionośne i kilkakrotnie zwiększa ryzyko udaru czy zawału serca. Tymczasem z nadciśnieniem można skutecznie walczyć poprzez odpowiednie odżywianie się. Na czym polega dieta DASH i jakie są jej największe zalety?
Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) powstała z myślą o profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jest jednak polecana każdemu – zarówno dzieciom, jak i seniorom, bez względu na problemy z układem krążenia. Dieta DASH jest prosta, nie wymaga wielu wyrzeczeń, a przynosi mnóstwo korzyści. Składa się z trzech głównych posiłków i czterech przekąsek. Zakłada spożywanie 2000 kalorii dziennie. Przestrzegając jej zasad, można też schudnąć bez efektu jo-jo, wtedy jednak bilans energetyczny nie powinien przekraczać 1500 kalorii dziennie. Specjaliści przekonują, że efekty stosowania diety DASH są widoczne już po 2 tygodniach. Ciśnienie tętnicze obniża się nawet o 10 mm Hg.
Główną zasadą diety DASH jest spożywanie jak najmniej przetworzonej żywności. Podstawą codziennych posiłków powinny być produkty pełnoziarniste, warzywa oraz owoce. Dieta obejmuje produkty, które w naturalny sposób obniżają ciśnienie, a także sprzyjają regulacji gospodarki węglowodanowej. Dzięki temu zmniejszamy też ryzyko wystąpienia cukrzycy. Każdego dnia należy jeść przynajmniej 6-8 niewielkich porcji produktów pełnoziarnistych (pieczywo, kasze, płatki owsiane). Zawierają one dużo błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit, obniża poziom cukru we krwi i przyspiesza metabolizm. W diecie nie może też zabraknąć owoców i warzyw – przynajmniej 5 porcji dziennie. Ciśnienie tętnicze najskuteczniej obniżają banany, awokado, pomidory czy morele. 2-3 razy dziennie powinno się też jeść porcję chudego nabiału (kefir, jogurt naturalny, twarożki). Zawierają one dużo wapnia, który wzmacnia kości – jego niedobór osłabia krzepliwość krwi i sprzyja nadciśnieniu. Dieta DASH uwzględnia też mięso, ryby i tłuszcze, które mogą się znaleźć w posiłkach 2 razy dziennie w niewielkich ilościach. Ważne, by dominowało mięso chude (głównie drób) i oleje roślinne.
Warto wiedzieć, że dieta DASH nie zakazuje spożywania słodyczy ani zdrowych przekąsek. Ważne, jest jednak, by unikać produktów wysokoprzetworzonych, czyli batonów, ciastek czy cukierków ze sklepu. Najlepsze będą ciasta i desery przygotowane samodzielnie – na bazie bakalii, jogurtu czy galaretek. Polecana jest też gorzka czekolada (zawiera duże ilości magnezu, który obniża ciśnienie krwi) i naturalny miód. W ramach zdrowych przekąsek można też spożywać orzechy. Zawierają duże ilości zdrowych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca.
Dieta DASH – produkty zakazane
Dieta DASH zakłada też wyeliminowanie soli i produktów wysokosodowych, które w znacznym stopniu przyczyniają się do nadciśnienia tętniczego. Zakazane jest więc dosalanie potraw czy surowych warzyw. Unikać powinno się wędzonych ryb, kiełbas i wędlin, a przede wszystkim słonych przekąsek. Przyrządzając posiłki, zamiast soli najlepiej używać świeżych i suszonych ziół: bazylii, tymianku, oregano, pieprzu czy rozmarynu. Do zup warto z kolei dodawać lubczyk.
