Dieta na dobry nastrój i samopoczucie, czyli co jeść, by czuć się świetnie

Jedzenie ma ogromny wpływ na zdrowie i kondycję organizmu. Istnieje również zależność między dietą a funkcjonowaniem mózgu, gdyż produkty bogate w wartości odżywcze dodają siły i poprawiają nastrój. Niedobór składników odżywczych może zaś przyczyniać się do spadku energii i pogorszenia pracy układu nerwowego, a tym samym rozdrażnienia, obniżenia samopoczucia, a nawet depresji. Gdy dostarczymy mózgowi odpowiednie paliwo, w ośrodkowym układzie nerwowym produkowana jest odpowiednia ilość serotoniny – neuroprzekaźnika, który odpowiada za nastrój, wytrzymałość na ból i apetyt (dlatego nazywany jest hormonem szczęścia). Aż 90 proc. serotoniny powstaje w jelitach, które połączone są z mózgiem nerwem błędnym. Dlatego to, co jemy, wydaje się kluczowe dla zdrowia psychicznego.

Co jeść, aby mieć dobry nastrój?

Aby czuć się dobrze i mieć dobry nastrój, należy zadbać o odpowiedni poziom serotoniny w organizmie. Na jej produkcję wpływają m.in. produkty spożywcze bogate w substancje odżywcze, które w procesie przemiany materii zamieniane są na glukozę – pokarm dla mózgu. Dlatego w chwili obniżonego nastroju nasz organizm domaga się batona, mlecznej czekolady czy innych słodkości. Jednak są to źródła cukrów prostych, dzięki którym poziom glukozy szybko wzrasta, ale równie gwałtownie spada, a razem z nim pogarsza się samopoczucie. Najlepsze więc w tym przypadku są węglowodany złożone, które są trawione i rozkładane powoli, przez co stężenie glukozy podnosi się powoli i utrzymuje się na stałym poziomie. Do diety warto więc włączyć pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron, grube kasze (gryczaną czy pęczak) oraz płatki owsiane. Dobrym źródłem węglowodanów są również warzywa i owoce – dostarczają dużo energii oraz cennych witamin i minerałów. Należy jednak pamiętać, by kontrolować spożycie owoców, gdyż są one źródłem cukrów prostych.

Na pracę układu nerwowego, a tym samym na nastrój, wpływ mają również witaminy z grupy B. Dostarczają serotoninę do właściwych ośrodków nerwowych (głównie witamina B6), dodają energii oraz poprawiają pamięć i koncentrację. Źródłami witamin z grupy B są kasze, ryby, drożdże, ciemne pieczywo, zielone warzywa i kiełki. Bardzo ważny dla funkcjonowania mózgu jest także kwas foliowy (witamina B9), który uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników – serotoniny, która działa kojąco i uspokajająco, a także noradrenaliny odpowiedzialnej za aktywność i dynamikę w ciągu dnia. Dlatego niedobór kwasu foliowego może przyczynić się do pogorszenia nastroju, a nawet depresji. Jego dobrymi źródłami są kiełki, kapusta, szpinak, brokuły, sałata, brukselka, szparagi, wątróbka czy żółtka jaj.

Minerały korzystne dla układu nerwowego

Do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego potrzebne są także składniki mineralne takie jak magnez czy wapń. Ten pierwszy odpowiada za właściwie napięcie w komórkach nerwowych oraz działa antystresowo. Jego duże ilości znajdują się w orzechach, produktach zbożowych, nasionach, zielonych warzywach i w gorzkiej czekoladzie – zwłaszcza tej z jak największą zawartością kakao (minimum 70 proc). Najlepiej sięgać po nią tylko w sytuacji gwałtownego pogorszenia nastroju, gdyż jej nadmiar może przyczyniać się do przybierania na wadze. Wapń z kolei reguluje pracę nerwów i wpływa na poziom żeńskich hormonów oddziałujących na nastrój kobiety. Można go znaleźć w mleku i jego przetworach, rybach (szprotkach, sardynkach), jarmużu, fasolce szparagowej, natce pietruszki czy orzechach laskowych.

W dobrze zbilansowanej diecie, która zapewni dobre samopoczucie, powinno znaleźć się także pełnowartościowe białko obecne np. w jajkach, rybach, owocach morza, drobiu czy wołowinie. Spowalnia bowiem wchłanianie węglowodanów, a tym samym zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi i wahaniom nastroju. Dostarcza również sporo energii oraz zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jednym z aminokwasów, które wspierają pracę mózgu, jest tryptofan. Odpowiada za produkcję melatoniny (hormonu snu) i serotoniny. Tryptofan pomaga również w regulacji metabolizmu węglowodanów i poziomu neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny i beta-endorfiny. Najlepszymi źródłami tryptofanu są ryby, sery, mleko, banany, chude mięsa, jajka, pestki dyni i nasiona roślin strączkowych.

Kwasy omega-3 i witamina D

Dobry humor mogą zapewnić także kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Dostarczają organizmowi energii, poprawiają samopoczucie i uczestniczą w procesie wydzielania melatoniny regulującej sen. Znajdują się m.in. w tłustych rybach (łososiu, makreli czy śledziu), orzechach, olejach roślinnych (lnianym czy oliwie z oliwek) oraz w siemieniu lnianym. W utrzymaniu dobrego nastroju pomaga również witamina D, którą w lecie przyswajamy wraz z promieniami słonecznymi. W okresie jesienno-zimowym często cierpimy na jej niedobór, dlatego warto dostarczać ją wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Witaminę D zawierają tłuste ryby, jajka, mleko oraz jego przetwory.