Zdarza ci się mieć problemy z zasypianiem? Przekręcasz się z boku na bok i mimo zmęczenia nie śpisz do późnych godzin nocnych? Jedną z przyczyn może być niewłaściwa, wieczorna dieta. Wypróbuj tych wskazówek – może będą one kluczem do pokonania bezsenności i receptą na spokojny sen.
Często nie zwracamy uwagi na to, jakie produkty spożywamy na śniadanie, obiad czy kolację, nie zdając sobie sprawy z tego, że to, co jemy, ma wpływ na nasze samopoczucie, koncentrację w ciągu dnia i wypoczynek w nocy. Osoby cierpiące na bezsenność powinny przyglądnąć się dokładnie temu, co jedzą wieczorem. Można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że dobra kolacja to dobry sen.
Biorąc pod uwagę fakt, że w godzinach wieczornych metabolizm znacznie zwalnia, a organizm przygotowuje się do snu, powinniśmy pamiętać, aby kolacja nie była bogatą ucztą, a raczej skromnym, lekkostrawnym posiłkiem. Jak zatem powinna wyglądać?
Więcej węglowodanów, mniej białka
Przygotowując kolację postaw na węglowodany, ale tylko te o niskim indeksie glikemicznym – takie, które trawione są powoli i długo. Wyklucz pieczywo z białej mąki, biały ryż, makarony pszenne, dania mączne (jak np. pierogi), cukier, miód, słodycze i ziemniaki. Zrezygnuj produktów wysokobiałkowych jak np. mięso czy owoce morza. Lepszą opcją będzie zdecydowanie pieczywo razowe, kasze i warzywa. Unikaj też smażenia.
Komponuj posiłki lekkie, łagodne w smaku
Jeśli ostatni posiłek w ciągu dnia składa się w większości z tłuszczy i ostrych przypraw, to organizm całą swoją energię przeznaczy na ich trawienie. Tym samym podniesie się temperatura ciała, a co za tym idzie - trudności z zasypianiem. Najlepiej zrezygnować z ciasteczek czy kebaba wieczorną porą. Takie produkty jedzone tuż przed snem nie tylko pogorszą jakość naszego snu, ale również przyczynią się do odkładania tkanki tłuszczowej… Dużo lepszą opcją będzie np. sałatka owocowo-warzywna z kromką pełnoziarnistego chleba. Pamiętaj, aby kolację zjadać minimum 2-3 godziny przed snem.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Kwasy omega-3 zawarte np. w tłustych rybach (łososiu, makreli), oleju z orzechów włoskich i lnianym, spożywane przed snem w małych ilościach mogą poprawić zasypianie. Dobrze sprawdzi się również oliwa z oliwek,którą możesz skropić sałatkę lub jeśli lubisz - po prostu wypić 1 łyżkę.
Unikaj alkoholu i kofeiny
To żelazna zasada, o której powinniśmy pamiętać. W godzinach wieczornych nie należy spożywać alkoholu i napojów z kofeiną, jeśli zależy nam na łatwym zasypianiu i rześkim poranku. To prawda, że alkohol często pomaga zasnąć, jednak w nocy powoduje krótkie przebudzenia i niespokojny sen, zaburzając jego głęboką fazę. Skutkuje to zwykle zmęczeniem i brakiem koncentracji następnego dnia. Napoje kofeinowe z kolei pobudzają nawet do 6 godzin od ich spożycia. Unikaj też mocnej herbaty.
Przygotuj sypialnię i zrelaksuj się
Przed położeniem się do łóżka warto przewietrzyć sypialnię, uchylając okno chociaż na kilka minut. Jeśli to możliwe. dobrze jest kłaść się spać codziennie o tej samej porze. Z czasem nasz organizm przyzwyczai się to tego rytmu i gdy nadejdzie pora snu, od razu poczujesz znużenie. Zrelaksuj się, przygotowując sobie kąpiel z olejkami o działaniu uspokajającym np. lawendowym, mandarynkowym czy jaśminowym. Późnym wieczorem staraj się też unikać oglądania filmów akcji czy horrorów oraz intensywnych ćwiczeń, które wpływają pobudzająco na organizm.
Dominika Gębiś
