Dieta na płaski brzuch bez wzdęć. Co jeść, aby go wyszczuplić?

Płaski brzuch to dla wielu Polaków wyznacznik zgrabnej i wysportowanej sylwetki. Marzą o nim zarówno mężczyźni, jak i kobiety, jednak, aby osiągnąć satysfakcjonujące efekty, potrzebne są regularne ćwiczenia i przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej diety na płaski brzuch. Zaleca się stosować ją nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych. 

• Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha ma bowiem negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Przede wszystkim dlatego, że u osób z otłuszczonymi organami wzrasta ryzyko występowania takich groźnych chorób jak: cukrzyca typu drugiego czy nadciśnienie tętnicze. 

• Otyłość brzuszna może również doprowadzić do miażdżycy, udaru mózgu, a nawet do zawału serca. 

• To poważne konsekwencje, dlatego warto postarać się zgubić zbędne centymetry w pasie, przestrzegając kilku zasad zdrowego odżywiania, które prezentujemy poniżej.

Aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej w pasie musimy zachować ujemny bilans kaloryczny, czyli spożywać o około 15 procent mniej kcal, niż wynosi nasze standardowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby zgubić 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzebny jest nam deficyt na poziomie około 7000-7500 kcal, jednak należy dążyć do celu małymi kroczkami. 

Specjaliści tłumaczą, że na przestrzeni tygodnia, osoba, która chce schudnąć, powinna tracić około 0,5-1 kilograma. Głodzenie się tylko negatywnie wpływa na stan naszego organizmu i prowadzi do tzw. "efektu jojo". Posiłki warto spożywać w małych porcjach, ale dość często - od 4 do 5 razy dziennie. 

Śniadanie doda nam energii na cały dzień, dlatego pod żadnym pozorem nie należy go pomijać. Aby spalić tłuszcz z brzucha, wypijajmy minimum 2 litry niegazowanej wody dziennie. Zielona herbata również może nam pomóc.

Nie należy zapominać o ćwiczeniach spalających tłuszcz. Dieta na płaski brzuch powinna iść z nimi w parze. Popularne są treningi cardio oraz interwały. Zamiast tego śmiało można jednak zapisać się na zajęcia fitness, zacząć biegać lub po prostu maszerować, w zależności od kondycji i naszych upodobań. Najważniejsze jest to, aby zacząć się ruszać. 

Czytaj również: Dieta CRAM. Sposób na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch powinna opierać się na produktach niskokalorycznych oraz bogatych w błonnik, regulujący pracę przewodu pokarmowego. W jadłospisie należy uwzględnić warzywa, a także owoce, białko i produkty zawierające niewielką ilość cukrów prostych. Co i dlaczego warto jeść przy odchudzaniu? 

• Warzywa 

Najlepiej w wersji surowej, gotowane w wodzie bądź na parze. Są niskokaloryczne, zawierają duże ilości wody. Ponadto, są źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów, cennych witamin i składników odżywczych. Warto spożywać je z każdym posiłkiem lub jako przekąskę, gdy jesteśmy głodni.

• Rośliny strączkowe 

Są źródłem białka oraz błonnika pokarmowego i świetnie sprawdzają się jako składnik dań wegetariańskich i wegańskich. Są to m.in. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola i soja. 

• Owoce 

Zwłaszcza te świeże, z niskim i średnim indeksem glikemicznym. Są źródłem antyoksydantów, witamin i węglowodanów, a do tego dają uczucie sytości przez dłuższy czas. Warto po nie sięgać zwłaszcza wtedy, gdy mamy ochotę na słodycze. Lato to dobry czas, aby do diety na płaski brzuch włączyć owoce cytrusowe i jagodowe, a także gruszki i jabłka. 

Zobacz też: Jedzenie, które odmładza

• Pełnoziarniste produkty 

Zawierają węglowodany złożone, a ponadto są źródłem błonnika, witamin oraz cennych składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez czy cynk. Warto sięgać po niewielkie porcje grahamów, brązowego ryżu, otrębów i kaszy jaglanej. 

• Mleczne produkty 

Wcale nie trzeba z nich rezygnować, będąc na diecie na płaski brzuch, chyba że zmagamy się z dolegliwościami pokarmowymi. Produkty mleczne to źródło białka i wapnia. Od czasu do czasu warto więc sięgnąć po jogurt naturalny, kefir czy chudy twaróg. 

• Mięso i ryby 

Mięso jest dozwolone na diecie redukcyjnej, ale lepiej sięgać po jego chude gatunki tj. kurczaka czy indyka. Ryby, zwłaszcza morskie, są bardzo zdrowe i osoby zajmujące się zdrowym odżywianiem zalecają spożywać je dwa razy w tygodniu. Zawierają bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6, które przyczyniają się do redukcji poziomu złego cholesterolu we krwi. 

Poza tym, przy odchudzaniu powinniśmy wzbogacać nasze posiłki, dodając do nich odpowiednie przyprawy. Odchudzanie wspomagają zwłaszcza imbir i kmin rzymski. 

Wiadomo już, co można jeść przy odchudzaniu, a jakich produktów unikać? Oczywiście podstawową zasadą diety na płaski brzuch jest to, że nie przynosi ona oczekiwanych efektów, jeśli spożywamy puste kalorie. Jeśli marzymy o szczupłej sylwetce, lepiej nie sięgajmy po:

• fast-foody
• wysoko przetworzoną żywność
• tłuste mięso i wędliny
• tłuste sery i nabiał
• białe pieczywo 
• słodycze
• słone przekąski 
• napoje słodkie i gazowane
• napoje energetyczne
• alkohol 

Dieta na płaski brzuch powinna wykluczyć z menu białe pieczywo i makarony zwłaszcza w przypadku problemów z jelitami. Należy również unikać innych produktów takich jak fasola czy kapusta, które mają działanie wzdymające. 

Przy wzdęciach warto zmniejszyć ilość spożywanych surowych warzyw oraz innych produktów będących źródłem błonnika. Ponadto, ograniczyć należy żucie gumy, gdyż podczas tej czynności połykamy powietrze. Trzeba także unikać spożywania wszelkich napojów gazowanych z uwagi na to, że dwutlenek węgla rozpycha żołądek. 

Sprawdź także: Dieta niełączenia pomoże na problemy jelitowe i nadwagę 

Ważnym elementem diety na płaski brzuch bez wzdęć są zioła i herbatki ziołowe przyspieszające trawienie. Pomagają one złagodzić skurcze jelit. Sprawdzają się zwłaszcza: 

• majeranek
• gorczyca
• bazylia
• pieprz
• kminek
• mięta
• rumianek
• koper 
• anyż

Powyższe informacje pozwolą nam samodzielnie przygotować przykładowy jadłospis diety na płaski brzuch. Oczywiście wielkość i kaloryczność porcji musimy dostosować do swojej masy ciała i dziennego zapotrzebowania, które najłatwiej jest wyliczyć, korzystając z kalkulatora BMI. Jak może wyglądać przykładowe, dzienne menu osoby przy odchudzaniu? 

• Śniadanie: 2 kawałki chleba razowego z serkiem ziarnistym, rzodkiewką i ogórkiem
• Drugie śniadanie: odchudzający koktajl ananasowy - przepis znajdziesz tutaj. 
• Obiad: cukinia faszerowana mięsem mielonym z piersi indyka z marchewką i kiełkami.
• Podwieczorek: jabłko lub grapefruit
• Kolacja: omlet z zielonym groszkiem

Jeśli zależy nam na indywidualnie dobranej diecie, powinniśmy udać się do specjalisty - dietetyka, który pomoże nam w walce ze zbędnymi kilogramami. 

Czytaj również: 

Jak wygląda współpraca z dietetykiem i dieta online? 

Jesteś na diecie? Tych kolorów powinnaś unikać 

Zobacz także: