Dieta obniżająca ciśnienie polecana przez kardiologów

Chociaż robi karierę na świecie i staje się po prostu modna, nie jest to kolejna dieta cud. Program żywieniowy DASH, czyli w tłumaczeniu z angielskiego „Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia” została opracowana przez naukowców amerykańskich z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego.

Okazała się skuteczna w zapobieganiu rozwojowi i leczeniu nadciśnienia. Badania wykazują, że już po 2 tygodniach stosowania nowego programu żywieniowego, ciśnienie spada o kilka mm/słupka rtęci.

Przynosi też inne, ważne dla zdrowia korzyści – obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Pozwala stracić zbędne kilogramy, bez efektu jo-jo. Polecają ją także polscy kardiolodzy, a promuje II edycja programu „Cała Polska leczy nadciśnienie”.

Jest prosta i nie zawiera żadnych udziwnionych potraw, które trzeba specjalnie przygotowywać.

Opiera się na kilku ważnych założeniach, a jej sekretem jest systematyczne wybieranie tylko określonych produktów – tych, które pozwalają uregulować ciśnienie.

Zdrowy człowiek może zjeść bez szkody dla zdrowia płaską łyżeczkę od herbaty soli dziennie. Przeciętnie każdy z nas zjada aż trzy łyżeczki. Dieta DASH jest pod tym względem restrykcyjna i dopuszcza tylko pół łyżeczki dziennie.

Dietetycy uważają, że nasze zamiłowanie do soli nie jest wrodzone. Pierwszy pokarm, czyli mleko matki, ma smak neutralny. Słonego smaku uczymy się sami i szybko wpadamy w jego pułapkę. Jedzenie pozbawione soli wydaje się nam mdłe i niesmaczne.

Na szczęście, podobnie jak przyzwyczajamy się do soli, możemy się i odzwyczaić – wystarczy powstrzymać się od solenia przez dwie lub trzy doby.

W przypadku diety DASH bardzo ważne są warzywa oraz owoce bogate w potas, który reguluje rytm serca, jak również zawierające magnez oraz wapń – pierwiastki, które obniżają ciśnienie krwi. Sprzymierzeńcami są też te bogate w witaminę C. Mają one w pewnym stopniu działanie moczopędne, dzięki czemu usprawniają wydalanie sodu z organizmu.

W istotny sposób wpływa na zmniejszenie wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów do krwi, których przy nadciśnieniu szczególnie trzeba się wystrzegać. Błonnik roślinny przyspiesza też przemianę materii, co ułatwia np. utrzymywanie prawidłowej wagi.

Stosując dietę DASH, powinniśmy przede wszystkim unikać soli kamiennej, która prawie w 100 proc. składa się z chlorku sodu.

Także sól morska, choć wprawdzie zawiera jedynie 34 proc. chlorku sodu, nie jest wskazana przy nadciśnieniu. W przypadku soli niskosodowej to tylko 1,2 grama, a to jednak znaczna różnica.

Na opakowaniach wielu produktów spożywczych podana jest nie zawartość soli lecz sodu. Dlatego warto pamiętać, że 1 g sodu odpowiada 2,5 g soli. Podaną zawartość sodu mnożymy więc przez 2,5.

Gdy nie masz nadwagi, twoje całodzienne menu może dostarczyć ci nawet ok. 2000 kcal. Jeśli jednak dźwigasz kilka kilogramów za dużo – nie przekraczaj więcej niż 1500 kcal.

Dzięki temu schudniesz. Pamiętaj, że dieta jest jednym z podstawowych elementów leczenia nadciśnienia, ale nie zastąpi przepisanych przez lekarza leków. Produkty dozwolone w tej diecie możesz dowolnie łączyć ze sobą w 5-6 niewielkich posiłkach.

Twórcy diety DASH podzielili produkty spożywcze na osiem grup. W ciągu jednego dnia z każdej grupy wolno ci zjeść kilka porcji.

Produkty zbożowe pełnoziarniste 7-8 porcji Porcja to kromka razowego lub pełnoziarnistego chleba; 30 g płatków owsianych; pół kubka ugotowanej grubej kaszy, np. gryczanej; makaronu z mąki pełnoziarnistej lub brązowego ryżu.

Warzywa 4-5 porcji: Porcja to kubek surowych warzyw; pół kubka warzyw ugotowanych; 170 ml soku warzywnego.

Owoce 4-5 porcji: Najlepiej jedz owoce surowe. Porcja to jeden średni owoc, np. jabłko; banan; grejpfrut; pół kubka drobnych owoców, np. jagód; malin; truskawek; winogron; owoców mrożonych lub z puszki, 1/3 kubka owoców suszonych, np. daktyli; rodzynek; moreli lub 170 ml soku owocowego.

Chudy nabiał 2-3 porcje: Porcja to kubek jogurtu; kefiru lub maślanki; szklanka mleka; 40 g sera żółtego, twarogu.

Mięso, drób, ryby: 2 porcje lub mniej Porcja to 90 g gotowanego mięsa; drobiu lub ryby. Wybieraj mięsa chude, widoczny tłuszcz odkrawaj, z drobiu usuwaj skórę. Potrawy gotuj na parze, grilluj lub gotuj w wodzie.

Unikaj smażenia ich i obsmażania przed pieczeniem. Wybieraj kurczaka, indyka, cielęcinę, chude części wieprzowiny. Jeśli masz okazję, zamieniaj mięso na porcję ryby. Najlepiej służą „nadciśnieniowcom” ryby morskie, tłuste, np. łosoś, śledź, makrela oraz sardynki.

Tłuszcze 2-3 porcje: Tłuszcze zwierzęce zamień na roślinne. Porcja to łyżka margaryny; oleju roślinnego – oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego; majonezu niskotłuszczowego.

Nasiona oraz orzechy 4-5 porcji Porcja to pół kubka ugotowanego grochu; fasoli; soczewicy; 1/3 kubka lub garść orzechów; migdałów; pestek dyni lub nasion słonecznika.

Słodycze 2-3 porcje: Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy. Jedna porcja to np. łyżka cukru; dżemu; galaretki lub np. 15 g (czyli ok. 5 szt.) landrynek.

Najzdrowiej dla twojego serca byłoby jednak zastąpić słodycze trzema kostkami gorzkiej czekolady, zawierającej 90 proc. kakao. Dzięki obecności flawanoli, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, wspomaga serce.

Jednak takich efektów możesz oczekiwać tylko, gdy jesz ją w małych ilościach i zamiast innych smakołyków.

Przygotowanie posiłków według diety DASH nie jest kłopotliwe. Możesz zabierać je w specjalnych pojemnikach do pracy lub wymieniać między sobą, zmieniając kolejność.

Staraj się jednak zachować 3-godzinny odstęp między posiłkami. Wypijaj przynajmniej ok. 1,5-2 litry płynów. Wybieraj wodę mineralną, niegazowaną, ubogą w sód. Nie musisz zupełnie rezygnować z czarnej kawy lub herbaty, ale pij ją „od święta”.

Śniadanie: Filiżanka płatków owsianych górskich, ugotowanych na chudym mleku z dodatkiem porcji rodzynek oraz szczyptą cynamonu. Jeśli nie lubisz płatków na mleku, zalej je na noc wrzątkiem, a rano wymieszaj z jogurtem naturalnym. Dodaj pokrojonego banana lub starte na tarce jabłko.

Kromka chleba razowego lub pół grahamki z łyżeczką dżemu niskosłodzonego lub masła orzechowego.

II śniadanie: Dwie kromki chleba razowego z łyżeczką margaryny np. prozdrowotnej, obniżającej poziom cholesterolu – przełożone liśćmi sałaty, plastrami pomidora i dwoma plastrami chudej wędliny, np. polędwicy drobiowej.

Obiad: Zupa pomidorowa. Pół kubka makaronu razowego świderki. 90 g indyka upieczonego w folii z warzywami. Pół kubka ugotowanego brązowego ryżu. Kubek surówki z tartej marchewki z łyżeczką oliwy z oliwek. Na deser kisiel owocowy, słodzony np. stevią.

Podwieczorek: Trzy kostki gorzkiej czekolady. Szklanka koktajlu z maślanki i pół szklanki owoców sezonowych (mogą być mrożone).

Kolacja Sałatka grecka z fetą o najniższej zawartości tłuszczu. Doprawiona łyżeczką oliwy. Grzanka z grahama.

Anna Gumowska