Dieta przy nadciśnieniu tętniczym
Najważniejszym elementem profilaktyki i leczenia każdej jednostki chorobowej jest właściwie dostosowany jadłospis. To, co zjadamy, staje się budulcem naszych komórek, warunkuje zdrowie i samopoczucie. Co jeść, a z czego zrezygnować, jeśli borykamy się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi?
Warto wdrożyć w życie pięć podstawowych zasad:
1. Dbajmy o podaż potasu
Potas jest kluczowym pierwiastkiem w diecie osób borykających się z dysfunkcjami układu sercowo-naczyniowego. Obecny w codziennym jadłospisie pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe o około 5 mmHg, a rozkurczowe o blisko 4 mmHg. Dodatkowo przyśpiesza wydalanie soli i zapobiega gromadzeniu wody w organizmie - sprzyja więc utrzymaniu właściwej masy ciała. Potas jest też niezbędny w profilaktyce udarów mózgu. Doskonałym jego źródłem są warzywa i owoce. Najwięcej potasu znajdziemy w pomidorach i ich przetworach, a także ziemniakach, ciemnozielonych warzywach liściastych, burakach i cytrusach.
Ogromnie istotną rolę dla prawidłowego ciśnienia tętniczego odgrywa witamina C. Jej niedobory (większość populacji wciąż się z nimi boryka) skutkują skurczem naczyń krwionośnych i wzrostem ciśnienia krwi. C znajdziemy niemal we wszystkich warzywach i owocach, prym wiodą: dzika róża, czarna porzeczka, warzywa kapustne i ciemnozielone warzywa liściaste.
2. Uważnie dobierajmy tłuszcze
Jeden z podstawowych błędów dietetycznych to nieudolne próby wyeliminowania tłuszczów z jadłospisu. Jest to mało realne i w efekcie prowadzi do frustracji. Zamiast eliminacji postawmy na świadomy wybór: zrezygnujmy z tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Wyeliminujmy słoninę, smalec i masło - mają negatywny wpływ na naczynia krwionośne, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i sprzyjają podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu krwi. Zamiast nich włączmy na stałe do jadłospisu dobrej jakości oleje roślinne, koniecznie tłoczone na zimno. Postawmy na olej z orzechów włoskich, sezamowy i rzepakowy. Te oleje obfitują w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Pomagają również redukować poziom cholesterolu.
3. Eliminujemy nawyk dosalania!
Solniczka jest wciąż stałym jego elementem niemal każdego stołu, zarówno w domu, jak i restauracji. Nierzadko dosalamy potrawę, zanim jej skosztujemy, a to zupełnie zbędne. Przeciętny Polak zjada trzykrotnie więcej soli niż powinien. Norma dla osoby dorosłej to pięć gramów na dobę. Nie chodzi o wyeliminowanie soli. Ona jest niezbędna do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej wewnątrz i na zewnątrz komórek. Warto jednak zrezygnować z dosalania, bo sól zawarta jest w większości produktów, które zjadamy, takich jak: pieczywo, wyroby cukiernicze, jogurty, żywność typu fast food. Tę z solniczki zamieńmy na aromatyczne zioła. Dobrą alternatywą dla soli może być: lubczyk, czosnek niedźwiedzi, kminek, majeranek, bazylia czy tymianek.
4. Nawadniajmy organizm
Właściwe nawodnienie komórek jest warunkiem koniecznych do zdrowia w każdym aspekcie. Postawmy na wodę, koniecznie niegazowaną i herbatki ziołowe. Absolutnie zrezygnujmy ze wszystkich napojów gazowanych - one nie sprzyjają prawidłowemu ciśnieniu krwi.
5. Dbajmy o aktywność fizyczną
Osoby z nadciśnieniem często obawiają się aktywności fizycznej, bo przecież podczas wysiłku cieśninie wzrasta. Nie chodzi jednak o sporty siłowe i wyczynowe treningi. Czasem zwykły spacer, ale powtarzany regularnie, przyniesie więcej korzyści niż krótkie zrywy do wielkiej aktywności fizycznej. Wybierz to, co lubisz: rower, pływanie, spacery i rób to systematycznie. Powtarzalna aktywność fizyczna sprawi, że serce (podobnie jak inne mięśnie) wzmocni się. Dobrze dobrana do stanu zdrowia aktywność sprzyja też udrożnieniu tętnic, co zaprocentuje spadkiem ciśnienia krwi.
Ewa Koza, mamsmak.com
