Dietetyczka podpowiada, co zmienić w swoim jadłospisie, by poskromić wzdęcia
Wielu z nas zdarza się doświadczyć tego nieprzyjemnego uczucia, gdy po obfitym obiedzie nasz brzuch robi się nagle nabrzmiały i opuchnięty. Można wówczas zapomnieć o założeniu dopasowanej bluzki czy sukienki, a odczuwany dyskomfort skutecznie utrudnia nam skupienie się na czymkolwiek innym. Przyczyną tych frustrujących dolegliwości są wzdęcia. Dietetyczka Ada Błaszczyk udziela praktycznych wskazówek na temat tego, jak się z nimi uporać.
Wzdęcia należą do bardzo powszechnych dolegliwości układu pokarmowego. Według szacunków występują one okresowo u nawet 30 proc. dorosłej populacji. "Problemy jelitowe w znacznym stopniu wpływają na codzienne funkcjonowanie ze względu na towarzyszący im dyskomfort. Wzdęcia występują w wyniku nadmiernej produkcji gazów i charakteryzowane są najczęściej jako uczucie pełnego brzucha czy ciężkie i niewygodne uczucie. Niestety, ocena poziomu wzdęć jest niezwykle trudna, ponieważ lekarz bazuje na subiektywnych odczuciach pacjenta" - wyjaśnia na blogu "Okiem dietetyka" specjalistka z zakresu dietetyki, Ada Błaszczyk.
Ekspertka podkreśla, że wzdęcia mogą mieć rozmaite przyczyny - od nietolerancji pokarmowych, aż po przerost flory bakteryjnej w jelitach. Jednym z najczęstszych powodów pojawiania się tych nieprzyjemnych objawów jest jednak niewłaściwa dieta. "Najczęściej podejmowanym działaniem jest wprowadzenie diety Low FODMAP. Skrót FODMAP oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Jest ona podstawą żywienia w zespole jelita drażliwego i potwierdzono jej skuteczność w zmniejszaniu wzdęć od 50 do 82 proc." - tłumaczy dietetyczka.
Jest to o tyle problematyczne, że wśród pokarmów wywołujących wzdęcia królują cenione przez specjalistów od żywienia rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca. Choć zawierają mnóstwo witamin, minerałów i innych cennych dla zdrowia substancji, są również, jak pisze Błaszczyk, prawdziwą "bombą FODMAP". Osobom, którym mocno dokuczają wzdęcia, poleca ona zatem zmniejszyć częstotliwość spożywania strączków. Wśród produktów będących źródłem owych szybko fermentujących węglowodanów znajdują się także jabłka, gruszki, śliwki, cebula, czosnek, kalafior, kapusta, pszenica, żyto, jęczmień, nabiał zawierający laktozę oraz substancje słodzące - ksylitol, mannitol i sorbitol.
Kolejnym składnikiem jadłospisu, na który warto zwrócić uwagę, jest osławiony błonnik. "Wiele osób kojarzy go ze zdrową dietą, odchudzaniem i dosypywaniem go w postaci płatków do jogurtu. Warto jednak zadbać o jego podaż z warzyw, owoców czy produktów zbożowych i dopasować codzienną ilość do swoich problemów jelitowych, ponieważ nie zawsze więcej oznacza lepiej" - podkreśla Błaszczyk. Przekraczając zalecaną dzienną dawkę błonnika, która wynosi 25-40 g na dobę, osiągniemy bowiem efekt odwrotny do zamierzonego - zamiast usprawnić przemianę materii, nabawimy się zaparć.
"Jeżeli wzdęcia mocno cię męczą, to połowę porcji produktów zbożowych zamień na oczyszczone alternatywy. Na śniadanie jesz kanapki z razowego pieczywa, na drugie śniadanie owsiankę, na obiad kaszę gryczaną i na kolację znów kanapki? Zamień w takim razie pieczywo ze śniadania i kolacji na białe, pszenne - powinno pomóc" - instruuje dietetyczka. I dodaje, że w przypadku pokarmów bogatych w błonnik, bardzo istotnym jest przyjmowanie w ciągu dnia dużych ilości płynów, gdyż błonnik przechodząc przez jelita cały czas chłonie wodę.
Błaszczyk zaznacza, że reakcje organizmu na poszczególne pokarmy są bardzo indywidualne. Aby znaleźć produkty, które wywołują u nas wzdęcia, a następnie wyeliminować je ze swojego menu, należy bacznie obserwować swoje objawy i samopoczucie po każdym posiłku. Ekspertka sugeruje, by w tym celu zacząć prowadzić dzienniczek żywieniowy. "Każdego dnia po posiłkach zapisuj, czy pojawiły się wzdęcia. Jeśli tak, to znaczy, że musisz przeanalizować skład posiłku. Dzięki temu łatwiej będzie wykluczyć szkodzące ci produkty" - podsumowuje.
