Dietetyczne zastrzyki młodości: Co jeść po 50

Przestrzegaj pięciu przykazań dietetycznych kardiologów i geriatrów:

- zrezygnuj ze smażenia i ciężkostrawnych dań np. z kapusty i roślin strączkowych (bo z wiekiem maleje ilość enzymów trawiennych i trudniej je trawić);

- ogranicz spożycie cukru i słodyczy, bo w starszym wieku organizm gorzej toleruje glukozę;

- jedz produkty bogate w witaminy A, C i beta-karoten (zapobiegają miażdżycy, nowotworom i zwyrodnieniom);

- popijaj często wodę mineralną małymi łykami - dziennie wypij 2 l (kawa wypłukuje minerały!);

- nie dosalaj potraw i wyklucz produkty z ukrytą solą, np. konserwy - unikniesz nadciśnienia! Włącz produkty, które opisujemy.

Mięso drobiowe i chudy nabiał

To produkty lekkostrawne, zawierające mało kwasów tłuszczowych nasyconych, a sporo pełnowartościowego białka, witamin, mikroelementów i... łatwe do gryzienia.

Co zapewni ci drób: dostarczy żelaza (na niedobory tego pierwiastka często narażone są osoby w wieku 50+); zawiera witaminy z grupy B, w tym B12, która zapobiega zwyrodnieniu nerwów obwodowych i chorobie Alzheimera.

Ile jeść: 2-3 razy w tyg. 20 dag.

Ważne zasady przyrządzania: gotuj mięso w wodzie i na parze, duś bez tłuszczu w folii i pergaminie. To zapewni lepsze trawienie i ograniczy zbędne kalorie.

Co zapewni ci nabiał: dostarczy wapnia, który zapobiega osteoporozie oraz złamaniom (to częste zagrożenie dla seniorów); wzmocni mięśnie; zwiększy metabolizm i zapobiegnie tyciu.

Ile jeść: 10-15 dag twarogu półtł. dziennie i wypijać 1 szkl. kefiru czy maślanki.

Ryby i zdrowe tłuszcze

Co zapewnią ci ryby: dostarczą zdrowe kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom dobrego cholesterolu; zmniejszą krzepliwość krwi, co może zapobiec miażdżycy i chorobom serca.

Ile jeść: dwa razy w tygodniu ok. 20 dag.

Co zapewnią ci oliwa i olej: ochronią tętnice, bo ograniczają zlepianie się płytek krwi, więc redukują ryzyko występowania choroby wieńcowej.

Ile jeść: dwa razy dziennie po 3/4 do 1 łyżki.

Owoce i warzywa najlepsze dla osób w wieku 50+

Jedz warzywa do każdego posiłku, owoce na deser. Po 50. r. ż. szczególnie polecamy:

- pomidory, bo zapewnią ci: likopen, który zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu oraz potas, który obniża ciśnienie krwi.

- marchew, dynię, paprykę: dostarczają karotenoidów i witaminę C, które chronią skórę i spłycają zmarszczki.

- granat, bo poprawia przepływ krwi, banan dostarcza potas, śliwki "wymiatają" cholesterol.

- arbuz - czego o nim nie wiesz? Zawiera więcej likopenu niż pomidor. W składzie arbuza jest też dużo potasu i witaminy A. Zwalcza bóle mięśni! To za sprawą cytruliny, substancji, która obniża ciśnienie. A magnez zawarty w arbuzie uelastycznia tętnice. Doskonale nawadnia, bo w 92 proc. składa się z wody. Chroni przed promieniami UV.

Nasiona, pestki, orzechy

Są bardzo ważne w diecie seniora, bo usprawniają pracę serca i jelit oraz działają odmładzająco! Szczególnie polecamy:

- nasiona lnu, bo dostarczą ci: kwas omega-3 o nazwie ALA, który chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych; lignany, substancje, które obniżają zły cholesterol i poziom cukru we krwi, ograniczają również ryzyko wystąpienia nowotworów piersi i prostaty.

- orzechy włoskie oraz migdały, bo: poprawiają markery zdrowia serca; zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym (demencji) oraz poprawiają pamięć. Ile jeść: dziennie do 5 dag orzechów (330 kcal).

Rada dietetyka: Orzechy brazylijskie poprawią ci nastrój! To zasługa zawartego w nich selenu (mają go dużo więcej niż inne orzechy). Wystarczy zjadać codziennie 5-6 tych pysznych orzechów.

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka