Diety pomagające w walce z depresją
Depresja to jedna za najpopularniejszych chorób naszej cywilizacji. Ten globalny już dziś problem, dotyczy ponad 350 milionów osób na świecie. W Polsce z depresją zmaga się około półtora miliona chorych. Na depresję zapadają najczęściej osoby wrażliwe, ambitne lub te, które zmagają się z traumą przeszłości. Schorzenie to charakteryzuje się silnymi stanami lękowymi, utrzymującymi się przez długi czas, utrudniając choremu prawidłowe funkcjonowanie. Osoba cierpiąca na depresję zazwyczaj ma obniżony nastrój oraz mało energii i chęci do podejmowania jakichkolwiek działań. Depresja jest zaliczana do schorzeń psychicznych, których leczenie opiera się najczęściej na farmakologii. Poza medykamentami, istnieje jednak wiele naturalnych sposobów walki z tą chorobą. Są to np. aktywność fizyczna, rozwijanie swoich pasji, gotowanie czy spędzanie czasu w gronie najbliższych osób. Lekarze zwracają uwagę, że istotną rolę w zwalczaniu depresji oraz jej zapobieganiu ma również odpowiednio dobrana dieta. To, co spożywamy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, sprawność intelektualną, a w szczególności dobre samopoczucie. Prawidłowo zbilansowany codzienny jadłospis, pomaga utrzymać właściwy poziom serotoniny (potocznie nazywanej hormonem szczęścia), dostarczając mózgowi odpowiedniej ilości glukozy. Ta natomiast znacząco oddziałuje na nasz nastrój. O czym szczególnie w swojej diecie powinny pamiętać osoby zmagające się z depresją lub na nią narażone? Przedstawiamy kilka cennych porad.
Istnieje grupa kilku najskuteczniejszych w walce z depresją substancji, które poprawiają nastrój chorego, niwelują apatię oraz dodają energii. Znajdują się w niej zdrowe węglowodany, kwasy omega – 3 i omega – 6, witaminy z grupy B, kwas foliowy, cynk, selen, żelazo i magnez. Substancje te obniżają poziom stresu i zmęczenia, jednocześnie ponosząc poziom serotoniny. Dlatego osoby cierpiące na depresje nie powinny zapominać o systematycznym dostarczaniu tych wartości do organizmu. Poniżej opowiemy o ich cennych właściwościach.
Już w 1971 roku oficjalnie stwierdzono, że duża ilość węglowodanów w diecie wyraźnie wpływa na poprawę nastroju. Jest to wynik oddziaływania tych substancji na równowagę aminokwasów w surowicy krwi, a w konsekwencji wzrostu stężenia serotoniny w mózgu. Właściwy poziom tego hormonu odpowiada za regulację apetytu, snu i dobre samopoczucie, czyli za wszystko, czego potrzebuje człowiek, by zdrowo funkcjonować.
Osoby, które cierpią na różnorodne zburzenia nastroju, a w szczególności na depresję, mają wyjątkowo silne łaknienie na węglowodany. Pokazuje to tyle, że mózg domaga się ich jako leku. Wyrzut insuliny po spożyciu cukrów w konsekwencji powoduje przekazanie do mózgu większej ilości tryptofanu, który jest tam wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźników. Wniosek jest prosty: dieta, która jest uboga w węglowodany, sprzyja pogorszeniu nastroju i rozwojowi depresji.
Warzywa i owoce
Gdzie znaleźć najcenniejsze węglowodany? Przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, a także gorzkiej czekoladzie. Warto wiedzieć, że ich źródłem na pewno nie są słodycze, które zawierają ogromne ilości szkodliwego dla organizmu cukru rafinowanego. Badania pokazały, że osoby, które w trakcie farmakologicznego leczenia depresji spożywały potrzebne ilości zdrowych węglowodanów, szybciej powróciły do sprawnego funkcjonowania.
Szczególne właściwości, pozwalające zwalczyć depresję, zawierają produkty bogate w witaminy z grupy B. Można znaleźć je głównie w płatkach owsianych, kaszy gryczanej, grochu, drobiu, jajach czy mleku. Warto więc zadbać o to, by te produkty były stałym elementem naszej codziennej diety. Witamina B1 jest niezbędna w procesie przemiany węglowodanów i glukozy, będących doskonałym paliwem dla komórek mózgowych. Zapewnia ona poprawne funkcjonowanie tzw. układu serotonino-adrenergicznego. Z kolei witamina B6 przekształca wspomniany wcześniej tryptofan w serotoninę, jednocześnie zwiększając jej poziom. Niedobór witaminy B6 może spowodować przedwczesne starzenie się neuronów. Cierpiący na depresję powinni zadbać również o obecność witaminy B12 we krwi, bo to ona bierze czynny udział w biosyntezie komórek, które wchodzą w skład osłonek nerwowych, zabezpieczając nas przed rozwojem schorzeń psychicznych.
Stosowanie popularnej dziś diety bananowej, szczególnie zaleca się osobom przewlekle zmęczonym i narażonym na stres. Banany będą również idealnym rozwiązaniem dla osób, zmagających się z depresją, ponieważ zawierają duże ilości magnezu, odpowiedzialnego za redukcję stresu i napięcia. Wpływają także uspokajająco na układ nerwowy. Prócz magnezu banany zawierają tryptofan, przypomnijmy - związek z grupy aminokwasów białkowych, odpowiedzialny za wytwarzanie serotoniny. W celu poprawy nastroju, warto przygotować przynajmniej dwa razy dziennie bananowy posiłek, złożony z pokrojonych owoców, miodu, musli i niewielkiej ilości jogurtu naturalnego. Dla długotrwałego efektu należy spożywać go przez minimum dwa miesiące.
Ryby i orzechy
Ryby posiadają wiele cennych substancji dla różnych sfer naszego zdrowia. Jest to również produkt niezwykle pomocny w walce z depresją. Ryby bogate są w duże ilości kwasów tłuszczowych, m. in. omega-3, które skutecznie chronią przed rozwojem stanów lękowych i demencji, regulują nastrój, poprawiają kondycje intelektualną, a nawet zmniejszają agresję w sytuacjach stresowych. Najwięcej tych wartościowych kwasów posiadają tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela czy łosoś norweski. Inny rodzaj kwasów tłuszczowych – omega-6, które również mogą hamować depresję, zawierają praktycznie wszystkie rodzaje orzechów, a także oliwa z oliwek czy awokado.
Kwas foliowy pełni wiele ważnych funkcji dla naszego organizmu. Czynnie uczestnicząc w produkcji serotoniny, wpływa pozytywnie na system nerwowy, pracę mózgu, a także bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Duże ilości kwasu foliowego zawierają produkty takie jak: szpinak, brokuły, awokado, pomarańcze, szparagi, bób, brukselka, groszek, soja, banany, produkty zbożowe, jajka. Osoby, które chcą poprawić pracę mózgu czy kondycję psychiczną, powinny pamiętać właśnie o tych produktach w swojej diecie.
Innym ważnym związkiem, posiadającym cenne właściwości dla naszego zdrowia, jest żelazo. Podobnie jak kwas foliowy, produkuje duże ilości hormonu szczęścia. Produkty, posiadające duże ilości żelaza, to np. mięso. Zarówno białe jak i czerwone, a ponadto: suche nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, natka pietruszki, orzechy, a także produkty pełnoziarniste. Nie zapominajmy o nich w codziennym jadłospisie.
Jest kilka mitów na temat czekolady. Jeden z nich zakłada, że czekolada jest jednym z produktów, doskonale poprawiającym nasz nastrój i działającym antydepresyjnie. Czekolada niewątpliwie może poprawiać samopoczucie, ale tylko na chwilę. Warto wiedzieć, że zawiera ona wiele możliwie psychoaktywnych składników, m. in. anandamidę, tyraminę, kofeinę czy teobrominę. Ich zawartość jest jednak zbyt niska by mówić o działaniu antydepresyjnym. Badania pokazały, że efekt takiego działania byłby odczuwalny dopiero po zjedzeniu dużej ilości czekolady, zdecydowanie wykraczającej poza normę ustaloną dla człowieka. To spowodowałoby jedynie inne dolegliwości zdrowotne. Czekolada i kakao nie są zatem produktami, które powinno wybierać się w celu zwalczania depresji.
Wystrzegaj się używek i kofeiny
Pamiętaj, że papieros czy drink nie załatwią twoich problemów emocjonalnych. Należy mieć także świadomość, że osoby cierpiące na depresję zazwyczaj są w grupie ryzyka uzależnienia. Powinny zatem, wyjątkowo wystrzegać się wszelkich używek. Substancje smoliste, zawarte w papierosach, przyspieszają procesy starzenia się, obniżając poziom cennej energii. Alkohol natomiast wpływa negatywnie na kondycję fizyczną oraz hamuje wydzielanie serotoniny. Kofeina natomiast może pomagać w zwalczaniu depresji, ale tylko pod warunkiem, gdy do krwi dostarczamy jej niewielkie ilości. Z kolei nadmierne picie kawy działa toksycznie na nasz organizm, nierzadko utrudniając poprawę nastroju czy wyjście z depresji.
Jeśli cierpisz na depresję lub miewasz stany lękowe, albo chciałbyś się ich ustrzec i poprawić swoje samopoczucie, koniecznie pamiętaj, by wprowadzić do swojej diety wyżej wspomniane produkty i substancje, które hamują rozwój tej choroby. Nie zapominaj także o zdrowym trybie życia i uprawianiu sportu, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu serotoniny we krwi, odpowiedzialnego za to, że czujemy się szczęśliwi i zdrowsi.
