Dlaczego kwas foliowy jest kluczowy? Czym grozi niedobór?
Kwas foliowy, inaczej witamina B9, to substancja, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O jej poziom powinien dbać każdy, jednak niedobór kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży. Może bowiem spowodować poważne wady płodu. Niski poziom witaminy B9 może również zwiększać ryzyko demencji starczej i choroby Alzheimera, a także schorzeń układu sercowo-naczyniowego i osteoporozy. Dlatego warto wiedzieć, jaka jest rola kwasu foliowego w organizmie i jak rozpoznać jego niedobór.
Kwas foliowy, nazywany też witaminą B9, B11 lub folacyną, to jedna z rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Nie jest to jedna substancja chemiczna, lecz grupa obejmująca ok. 20 folianów, czyli pochodnych pteryny. Kwas foliowy występuje w tkankach roślin i zwierząt. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium, czyli liść, co jest związane z głównymi źródłami tej substancji. Po raz pierwszy został wyodrębniony z liści szpinaku, znajduje się również w liściastych częściach innych roślin. Witamina B ma postać jasnożółtej substancji, która ulega zniszczeniu wskutek działania wysokiej temperatury lub niewłaściwego pH. Straty kwasu foliowego podczas obróbki termicznej mogą sięgać nawet 90 proc.
Witamina B9 jest niezwykle kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w metabolizmie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. Jest niezbędna w procesie wzrostu i rozmnażania komórek, wspomaga ich prawidłowy podział, dzięki czemu wpływa na proces dziedziczenia. Kwas foliowy korzystnie wpływa na układ nerwowy i mózg, wspomaga procesy myślenia i poprawia samopoczucie. Jest też istotny dla właściwego rozwoju płodu i zapobiega wadom cewy nerwowej. Jego funkcją jest także regulowanie poziomu homocysteiny - aminokwasu, którego nadmiar może prowadzić do zaburzeń procesów fizjologicznych. Dzięki kwasowi foliowemu jest ona przekształcana w metioninę, z której powstaje serotonina i noradrenalina niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Kwas foliowy razem z witaminą B12 bierze również udział w produkcji czerwonych krwinek, a także w tworzeniu enzymów trawiennych wspomagających pracę wątroby, jelit i żołądka.
Zalecanie dzienne spożycie kwasu foliowego jest uzależnione od wieku. Zapotrzebowanie dla dzieci wynosi 200-300 μg (mikrogram) na dobę, dla młodzieży i dorosłych 400 μg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować 500-600 μg kwasu foliowego na dobę. Co ciekawe, lepiej przyswajalny jest syntetyczny kwas foliowy (nawet w 100 proc.), natomiast ten obecny w naturalnych składnikach spożywczych wchłania się maksymalnie w 80 proc. Przyswajalność witaminy B9 mogą zwiększać witaminy B (zwłaszcza B12), witamina C, cynk i żelazo. Wchłanianie pogarszają natomiast takie czynniki jak stosowanie niektórych leków (przeciwbólowych, przeciwpadaczkowych), środki antykoncepcyjne, alkohol, palenie papierosów, wysoka temperatura, obniżona aktywność niektórych enzymów czy zaburzenia w układzie pokarmowym.
Zbyt niski poziom kwasu foliowego w organizmie może być bardzo groźny dla zdrowia. Ze względu na to, że witamina B9 pełni funkcje krwiotwórcze, jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej (anemii) oraz obniżenia poziomu białych krwinek i płytek krwi. Niewystarczające stężenie kwasu foliowego przyczynia się również do wysokiego poziomu homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób serca, zawału, wylewów i zakrzepów żylnych. Nadmiar tego aminokwasu ułatwia utlenianie się "złego" cholesterolu LDL, co może wpływać na rozwój miażdżycy.
Niedobór kwasu foliowego może również prowadzić do zaburzeń degeneracyjnych i problemów z układem nerwowym. Skutkuje spadkiem nastroju, drażliwością i depresją, a także pogorszeniem funkcji poznawczych, kłopotami z koncentracją i pamięcią. Zwiększa ryzyko demencji starczej, choroby Alzheimera i chorób rdzenia kręgowego. Ponadto zbyt niski poziom witaminy B9 może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy, zaburzeń wzrostu i rozwoju u dzieci, problemów z trawieniem i wchłanianiem substancji odżywczych oraz stanów zapalnych języka, dziąseł i błony śluzowej warg. Konsekwencją niedoboru kwasu foliowego może być także większa podatność komórek na transformację w nowotwór.
Kwas foliowy zapewnia prawidłowy rozwój płodu, dlatego jego niedobór jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Zbyt niski poziom tej substancji prowadzi do wad cewy nerwowej u płodu (np. rozszczepu kręgosłupa, bezmózgowia czy przepukliny oponowo-rdzeniowej) oraz innych wad wrodzonych (uszkodzenia kończyn, serca, układu moczowego czy warg i podniebienia). Istnieje wtedy również większe ryzyko poronienia. Dlatego kobiety w wieku rozrodczym powinny dbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego i przyjmować go profilaktycznie nawet trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę w dawce 0,4 mg na dzień.
Znikome ilości kwasu foliowego syntetyzowane są przez mikroflorę jelitową, natomiast jego główne źródło to pokarm. Najwięcej znajdziemy go w zielonych warzywach liściastych, np. w sałacie, kapuście, brokułach, brukselce, kalafiorze. W mniejszych ilościach zawierają go rośliny strączkowe, pomidory, słonecznik, orzechy, pomarańcze, banany, awokado, drożdże, wątróbka i żółtka jaj. Kwas foliowy rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury i światła słonecznego, dlatego powinno się spożywać produkty świeże, jak najmniej przetworzone. Organizm nie magazynuje na długo witaminy B9, dlatego należy dostarczać ją codziennie. Syntetyczny kwas foliowy w postaci leków i suplementów diety jest przyswajalny w 100 proc., dlatego warto go stosować jako wsparcie, nawet jak dieta jest bogata w tę substancję.
