Dlaczego regularny sen służy twojemu zdrowiu?
Udowodnione korzyści płynące ze stałego harmonogramu snu obejmują nie tylko nasze lepsze samopoczucie. Wystarczająca ilość spokojnego snu poprawia naszą koncentrację, pamięć i nastrój, a także zwiększa poziom energii. Pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała, zwiększa odporność, a nawet przedłuża życie. Może być jednak trudne zadbanie o odpowiednią ilość snu pomiędzy pracą, rodziną i resztą spraw. Dobra wiadomość jest taka, że nasz organizm ma naturalny system zapewniający nam odpowiednią ilość snu. Praca z naturalnymi rytmami naszego organizmu jest kluczem do uzyskania odpowiedniej rutyny snu i czerpania z niej korzyści.
Dwie główne fazy snu to faza, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych (REM) oraz faza, w których nie występują szybkie ruchy gałek ocznych (NREM).
REM znana jest również jako „sen aktywny” i uważa się, że tutaj miejsce większość snów. Biologicznie podobna jest ona do stanu wybudzenia.
NREM to głębsza faza snu, w której nasze fale mózgowe zwalniają i zauważyć można mniej oznak występowania snów. Wiele z funkcji naprawczych organizmu ma miejsce w tym głębszym cyklu.
W ciągu nocy fazy REM i NREM przeplatają się ze sobą. Większość snu NREM, kiedy fale mózgowe zwalniają, ma miejsce w pierwszej fazie nocy, natomiast cykle REM stają się dłuższe w środku nocy i bliżej momentu obudzenia się.
Nasze cykle REM i NREM są w większości regulowane przez nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zwany również rytmem okołodobowym. Ten wewnętrzny zegar pracuje w cyklu dwudziestoczterogodzinnym. Nadzoruje czas snu i czuwania, jak również funkcje biologiczne występujące podczas snu. To właśnie dlatego regularny sen jest tak ważny. Rytmy okołodobowe działają najlepiej, kiedy stosujemy rutynę. Jeśli sypiasz nieregularnie, na przykład odsypiasz w weekendy, zakłóca to ich działanie.
Nieregularny sen ma związek z ryzykiem wystąpienia wielu chorób. Na przykład „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” opublikował wyniki badań, które objęły 447 dorosłych pracujących poza domem. Badacze doszli do wniosku, że uczestnicy, którzy mieli większe zmiany w schemacie swojego snu w dniach roboczych i nieroboczych byli w grupie osób, u których częściej występował nieodpowiedni poziom cholesterolu, większy obwód w pasie, wyższy indeks masy ciała IBM oraz większa oporność insulinowa w porównaniu z osobami, które miały bardziej regularny sen.
Kiedy ustalisz regularny schemat snu, pozwoli to twoim rytmom okołodobowym działać na najwyższym poziomie. Ważną funkcją naszych rytmów okołodobowych jest zapewnianie uwalniania hormonów takich jak kortyzol i adrenalina około godziny przed obudzeniem się. W ten sposób organizm delikatnie przygotowuje się do stanu czuwania i w naturalny sposób będziesz gotowa do pobudki, kiedy zadzwoni budzik. Niektórzy ludzie, przyzwyczajeni do dobrze ustawionej rutyny snu, mogą nawet zawsze budzić się o tej samej porze bez budzika.
Twój organizm również w naturalny sposób przejdzie do fazy REM przed obudzeniem się. Jeżeli twoje rytmy okołodobowe są zakłócone ze względu na nieregularne pory snu, twój budzik może zadzwonić w środku głębokiej fazy NREM. Takie zakłócenie może powodować większe zmęczenie, które będzie trwać przez cały dzień. To również dlatego nie zaleca się wciskania przycisku drzemki. Rozbity na części sen pomiędzy alarmami budzika sprawi, że będziemy w fazie REM. To nie jest faza, w której głęboko śpimy, jak w NREM. Zakłócone zostają nasze całe rytmy okołodobowe, a organizm jest zdezorientowany.
Najzdrowszą opcją jest ustawienie schematu snu i trzymanie się go tak bardzo, jak to tylko możliwe. Dzięki temu będziemy mieć wystarczającą ilość snu dobrej jakości.
Każdy z naszych zegarów biologicznych jest unikalny. Nie ma uniwersalnego schematu, który pasowałby do wszystkich. Generalnie ludzie mają trzy główne rodzaje cykli snu.
Sen monofazowy. To cykl, o którym najczęściej słyszymy. Następuje wtedy, gdy mamy jeden, nieprzerwany blok snu. Zaleca się, aby trwał od 7 do 9 godzin.
Sen dwufazowy. Niektóre źródła wskazują, iż jest on najbliższy naszemu naturalnemu schematowi snu. Następuje wtedy, kiedy człowiek śpi przez dwa około czterogodzinne bloki czasu oddzielone od siebie godzinną lub dłuższą przerwą czuwania. Zaleca się od 7 do 9 godzin snu, jednak istnieje tu pewna elastyczność co do ustawienia krótszych bloków snu.
Sen polifazowy. Jest to bardziej nowoczesne podejście do cykli snu, w których okresy snu przerywane są krótszymi drzemkami w ciągu dnia. Na przykład wynalazca i filozof Buckminster Fuller eksperymentował ze snem polifazowym na początku ubiegłego stulecia. Co 6 godzin drzemał przez 30 minut, co dawało mu 2 godziny snu na dobę. Na stronie Stowarzyszenia Polifazowego (The Polyphasic Society) znaleźć można więcej informacji na temat różnych typów cykli snu.
Nie zaleca się każdemu takiego snu, ale przez niektórych uważany jest za dobry sposób na zmniejszenie ilości snu i zwiększenie godzin, w których jesteśmy produktywni.
Spróbuj poeksperymentować ze swoimi cyklami snu i zobaczyć, który styl najlepiej pasuje do ciebie. Kiedy wybierzesz już cykl, najważniejszą rzeczą będzie trzymać się ustalonego schematu. To regularność twojego snu pomaga twojemu biologicznemu zegarowi funkcjonować.
