Dlaczego warto wprowadzić do diety nasiona chia?
Nasiona chia zyskują ostatnio coraz większą popularność ze względu na swoje liczne właściwości odżywcze. Nie bez powodu zaliczane są do tzw. superfood, gdyż niezwykle korzystnie wpływają na procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie. Zapewniają witalność i wytrzymałość, odznaczają się wyższą zawartością kwasów omega-3 niż łosoś i mają więcej wapnia niż mleko. Wspomagają pracę układu krążenia i nerwowego, pomagają zachować mocne i zdrowe kości. Ponadto te małe nasionka są bogatym źródłem błonnika, więc świetnie oddziałują na pracę jelit i ułatwiają odchudzanie. Sprawdź, jakie właściwości mają nasiona chia, czy można je jeść bez obaw i jak włączyć je do diety.
Chia to nasiona szałwii hiszpańskiej pochodzącej z Ameryki Południowej, a dokładnie z Meksyku i Gwatemali. Już w czasach prekolumbijskich Aztekowie odkryli ich cenne właściwości, przez co wykorzystywali je zarówno w kuchni, jak i w medycynie naturalnej. Wyrabiali z nich mąkę, pozyskiwali olej czy też dodawali do napojów. Obdarowywali nimi także wojowników, by dodawały im siły i energii niezbędnych do walki. W jednym owocu szałwii hiszpańskiej znajduje się sporo malutkich nasionek o długości ok. 2 mm i nakrapianej powierzchni w kolorach czarnym, brązowym, szarym i białym. Słowo chia w języku Azteków oznacza „oleisty”, gdyż nasiona te cechują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych.
Wartości odżywcze nasion chia
To właśnie ze względu na obecność tłuszczu nasiona chia wykazują wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Zawierają ok. 25-35 proc. kwasów tłuszczowych, z czego większość stanowią nienasycone kwasy omega-3 i omega-6. W dodatku ich proporcje są jak najbardziej odpowiednie, gdyż stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w szałwii hiszpańskiej wynosi 3:1. W nasionach chia znajdują się również inne wartościowe składniki odżywcze, m.in. duże dawki błonnika i białka. Nasionka szałwii hiszpańskiej obfitują też w wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i cynk, a także witaminy C i B3.
Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 nasiona chia rewelacyjnie wpływają na układ krążenia. Nienasycone tłuszcze obniżają poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi oraz sprawiają, że zwiększa się poziom dobrego cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i innych chorób serca, np. zawału i udaru. W nasionach chia znajduje się także potas, który reguluje ciśnienie krwi, a także inne minerały wspierające pracę serca – magnez, wapń i sód.
Nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie oddziałują także na układ nerwowy. Wpływają na lepszą pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację. U seniorów obniżają ryzyko demencji i chorób neurologicznych, np. alzheimera. Kwasy omega-3 mogą także zapobiec pogarszaniu się wzroku i zwyrodnieniu plamki żółtej u osób starszych. Nasiona chia oprócz nienasyconych tłuszczów zawierają też sporą dawkę antyoksydantów, zwalczających wolne rodniki. Dzięki temu redukują stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów.
Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogatym źródłem błonnika (42 g/100 g), pod tym względem ustępują jedynie otrębom pszennym. Włókno pokarmowe przyspiesza proces trawienia i pobudza pracę jelit. Wymiata przy tym zbędnie produkty przemiany materii i oczyszcza organizm ze złogów. Nasiona chia mogą zatem pomóc w odchudzaniu, a także zniwelować dolegliwości trawienie takie jak zaparcia i wzdęcia. W dodatku dzięki błonnikowi nasiona chia mogą zaspokoić głód na dłużej i regulować poziom cukru we krwi. Korzystnie więc oddziałują na trzustkę i chronią przed cukrzycą. Natomiast jako bogate źródło wapnia wzmacniają i utrzymują w dobrym stanie kości i zęby.
Choć nasiona chia słusznie uznawane są za produkty superfoods, nie oznacza to, że można je jeść do woli. Warto bowiem pamiętać, że zbyt duża dawka błonnika może utrudnić wchłanianie składników odżywczych, a także wywoływać wzdęcia i biegunki u osób, które wcześniej spożywały jego małą ilość. Włókno należy zatem wprowadzać do diety stopniowo, a bezpieczna dzienna dawka nasion chia to 20 g (1,5 łyżki) dwa razy dziennie.
Jak włączyć nasiona chia do diety?
Nasiona chia to malutkie ziarenka, które są praktycznie pozbawione smaku, więc świetnie będą komponować się z wieloma posiłkami. Można jeść je w całości lub w postaci zmielonej. Idelanie sprawdza się jako dodatek do musli, jogurtów, soków, owsianki, koktajli czy sałatek. Nasiona chia można również wykorzystać jako zagęszczacz do zup i sosów. Można je dodawać także do ciasta chlebowego, wypieków i deserów. Można zrobić również pyszny pudding chia, dodając nasiona do kokosowego lub zwykłego mleka.
