Dobre węglowodany pomogą schudnąć

Aby uniknąć takich pułapek, trzeba tylko odróżnić węglowodany dobre od złych, które działają na naszą wagę i sylwetkę w nieprzyjazny sposób.

Ile plusów!

Dobre węglowodany to te złożone. Mają większe cząsteczki, zatem rozkładane są w organizmie dłużej i wolniej się wchłaniają. Uwalniają glukozę powoli, i utrzymują stały poziom cukru we krwi, zwiększają wrażliwość na insulinę. Usprawniają też pracę jelit, pobudzają tempo metabolizmu. Poza tym produkty zawierające węglowodany złożone mają więcej błonnika, dzięki któremu dają poczucie sytości.

I trochę minusów...

Złe węglowodany to te proste, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza. Wchłaniają się szybko do krwi, powodując szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samym duży wyrzut insuliny.

Takie zdrowe, bo...

Różnorodne, kolorowe, pyszne. Można z nich komponować posiłki, które nigdy się nie znudzą. Co je łączy? Są nieprzetworzone, więc zachowały naprawdę sporo wartości odżywczych, za to dostarczają nam umiarkowanej ilości kalorii!

Warzywa

Zawierają dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnik. Mają mało kalorii, zapewniają uczucie sytości na dłużej. Cenne są zwłaszcza warzywa strączkowe, bo zawierają dużo dobrze przyswajalnego białka, więc mogą być dobrym zamiennikiem dla mięsa.

Owoce

Są bogate w witaminy i błonnik. Poza tym ich słodki smak sprawia, że możemy po nie sięgać, gdy przyjdzie nam ochota na połasuchowanie.

Orzechy

Dostarczają dobrych tłuszczów, w tym kwasów omega-3, które wspomagają układ krążenia. Są też bogate w witaminę E, która zapobiega starzeniu się i poprawia wygląd skóry.

Nasiona i pestki

Te z np. słonecznika, dyni, chia, dostarczają znaczną ilość antyoksydantów, sporo błonnika pokarmowego, a także witamin z grupy B, wapnia, żelaza. Nie tylko więc ułatwiają odchudzanie, ale też zapobiegają anemii.

Pieczywo pełnoziarniste

Dzięki temu, że ziarna zbóż nie zostały pozbawione bogatej w minerały, witaminy i błonnik otoczki, jest dobrym źródłem ważnych substancji i dają uczucie sytości na dłużej.

Owsianka

Zawiera dużo błonnika rozpuszczalnego oraz tzw. b-glukan - substancję, która obniża poziom cholesterolu we krwi.

Brązowy ryż

To pełne ziarno, zarodek, bielmo i łuska, zatem zawiera dużo składników mineralnych (np. magnez, potas, fosfor). Wolniej podnosi poziom cukru we krwi niż ryż biały czy inne produkty z ziaren oczyszczonych.

Węglowodany zawarte w produktach przetworzonych są złe, gdyż nie mają żadnej wartości odżywczej, dostarczają głównie kalorii, tłuszczu, soli. I utrwalają złe nawyki żywieniowe!

Nie sięgajmy więc po...

...frytki i chipsy przez olej czy smalec z frytury mają mnóstwo kalorii i tłuszczu;

...napoje słodzone zawierają mnóstwo cukru, z którym nasza trzustka musi się uporać;

... gotowe ciastka - ich składnikiem są tłuszcze utwardzone, które obciążają serce oraz układ krążenia;

...białe pieczywo i ryż są pozbawione wielu witamin, mają wysoki indeks glikemiczny dużo kalorii.

Gdy brakuje nam dobrych węglowodanów

Czasem, zwłaszcza gdy chcemy schudnąć szybko, odmawiamy sobie wszelkich węglowodanów. Efekty takiej diety mogą być odwrotne do zamierzonych...

- Obniżenie wrażliwości na insulinę i insulinooporność.

- Podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi mogące prowadzić do miażdżycy, zawału serca, ostrego zapalenia trzustki.

- Tzw. zespół metaboliczny (otyłość brzuszna i za wysoki poziom cholesterolu oraz nadciśnienie).

Dobre, ale nie dla każdego

Niestety, nawet bardzo zdrowe produkty bogate w węglowodany złożone, mogą niekiedy okazać się źródłem kłopotów.

Kogo ostrzegają dietetycy i lekarze: Bardzo znaczące ograniczenie takich produktów zalecane jest osobom z zespołem jelita nadwrażliwego, problemami trawiennymi, a także początkowym stadium kamicy żółciowej.

Jak mogą zaszkodzić węglowodany: Po prostu są ciężej trawione i mogą podrażniać układ pokarmowy.

Uważaj na słodzone płatki śniadaniowe! Owszem, zawierają sporo węglowodanów złożonych, ale też mnóstwo cukru. Dlatego tuczą i uzależniają od słodkiego smaku. W sklepie szukaj tych naturalnych, m.in. owsianych, i sama dodawaj do nich np. owoce, miód.

***Zobacz materiały o podobnej tematyce***