Ile kroków dziennie powinniśmy robić dla zdrowia? Aktywność fizyczna w zimie
Zdarza się, zwłaszcza w miesiącach zimowych, że wstanie z wygodnej kanapy i zrobienie treningu jest dla nas ogromnym wyzwaniem. Nie mając ochoty na intensywne ćwiczenia, coraz więcej osób zaczyna interesować się dobroczynnym wpływem chodzenia na zdrowie. Niestety, wokół tego tematu narosło wiele mitów, które mamią nas obietnicą szybkiej utraty wagi i bezproblemowego zdobycia kondycji godnej olimpijczyka. Ile kroków dziennie dla zdrowia trzeba wykonać, by aktywność miała sens? Jakich efektów można się spodziewać? Wyjaśniamy.
Regularna aktywność fizyczna jest wskazywana przez lekarzy jako jeden z najważniejszych czynników, dzięki któremu możemy cieszyć się dobrym zdrowiem i zmniejszyć ryzyko występowania nadciśnienia, chorób układu krążenia i zawału serca. O ile wiosną i latem łatwiej jest zmobilizować się do joggingu, rowerowej przejażdżki czy długiej pieszej wycieczki, o tyle w chłodniejszych miesiącach o odnalezienie motywacji jest dużo trudniej. Dlaczego nie należy całkowicie odpuszczać i jakie pułapki na nas czyhają?
Niesprzyjająca aura: Szybkie zapadanie zmroku i niska temperatura sprawiają, że trudniej jest ruszyć się z domu, nawet jeśli na siłownię, basen czy do klubu fitness mamy naprawdę niedaleko.
Sezonowy spadek nastroju: To jeden z najczęstszych powodów, przez który łatwiej jest nam odpuścić, a jednocześnie usprawiedliwić zajadanie chandry słodyczami, słonymi przekąskami i fast foodami.
Zimowa dieta: Nawet jeśli nie objadamy się daniami z barów szybkiej obsługi, zdecydowanie lepiej idzie nam usprawiedliwianie bardziej kalorycznych i ciężkostrawnych dań. Ograniczona ilość ruchu sprawia, że łatwiej jest przybrać na wadze oraz spowolnić przemianę materii. Do tego czekają nas święta Bożego Narodzenia, imprezy sylwestrowe i karnawałowe, które również nie sprzyjają zachowaniu umiaru z jedzeniem.
Liczba 10 tysięcy kroków wbiła się w nasze umysły jako absolutne minimum, dzięki któremu zyskamy doskonałą kondycję, będziemy cieszyć się zgrabną sylwetką i zapewnimy sobie długowieczność. Okazuje się to jedynie chwytem marketingowym, który chętnie jest powtarzany w czasach wielkiej popularności krokomierzy, opasek sportowych i aplikacji na telefon, które umożliwiają kontrolowanie przebytej odległości.
Okazuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien każdego dnia wykonywać od 6 do 8 tysięcy kroków. Większe wartości nie zaszkodzą, lecz na co dzień trzeba stawiać sobie osiągalne cele. Okolice 4 tysięcy to absolutne minimum, które należy wziąć pod uwagę zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy.
Nie jest to, niestety, aż tak proste. Aktywność fizyczna, nawet o małej intensywności, powinna być rozłożona w miarę możliwości równomiernie przez cały dzień. Wielogodzinne siedzenie przy komputerze nie zostanie w magiczny sposób zrównoważone jednym treningiem na siłowni. Systematyczne dawkowanie aktywności jest mniej obciążające dla organizmu, więc zmniejsza się ryzyko kontuzji czy szybkiego zniechęcenia.
Nadmiar codziennych obowiązków jest często wskazywanym powodem, przez który nie jesteśmy w stanie włączyć ćwiczeń do swojego planu dnia. Tymczasem napięty terminarz nie powinien być wymówką! Warto zastanowić się nad tym, ile czasu dziennie spędzamy na przeglądaniu nieistotnych stron internetowych czy oglądaniu seriali. Na wstępie nie musimy wyruszać na długie wyprawy. Zacznijmy od wyjścia z tramwaju lub autobusu przystanek wcześniej, przedłużenia spaceru z psem i wybrania schodów zamiast windy.
Wiele osób zadaje sobie pytanie: ile kroków dziennie trzeba zrobić, żeby schudnąć? Trudno jest wskazać jednoznaczną odpowiedź. Wiele zależy od wieku, wagi, czynników genetycznych oraz tempa przemiany materii. Utrata zbędnych kilogramów zaczyna się przede wszystkim w kuchni. Bez odpowiednio zbilansowanej diety nie można oczekiwać efektów w postaci znikających wałeczków.
Spacery są jednak bardzo dobrym wstępem do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń. Metoda małych kroków jest kluczowa, jeśli do tej pory nie uprawialiśmy żadnego sportu lub zmagamy się z dużą nadwagą. Na dłuższą metę spokojne przechadzki jednak nie wystarczą i nawet codzienne odhaczanie 10 tysięcy kroków nie wpłynie na to, że będziemy mogli kupować ubrania w mniejszym rozmiarze. Z czasem w codziennej rutynie treningowej trzeba uwzględniać ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i wydolnościowe. Można włączyć te elementy do spacerów, wykonując szybkie marsze interwałowe, chodząc po wzniesieniach i schodach czy zaopatrując się w kije do nordic walkingu.
Polecamy:
Mocny trening odchudzający
Jak zmniejszyć apetyt i jeść mniej?
Dieta w menopauzie: Co jeść, czego unikać?
