Jajka: ile jeść? Jak gotować? Co warto o nich wiedzieć?

Jajka to bardzo zdrowy i pożywny produkt spożywczy, który obfituje w wartości odżywcze. Są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka i zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. W jajka znajdują się również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D i E oraz witaminy z grupy B. Te ostatnie zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają pamięć i koncentrację. Kolejnymi cennymi składnikami jajek są luteina i zeaksantyna – substancje, które mają korzystny wpływ na wzrok, chronią oczy przed promieniowaniem UV i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Jajka zawierają dużo żelaza, dzięki czemu zmniejszają ryzyko anemii. Ponadto znajdziemy w nich wiele innych minerałów, m.in. potas, magnez, fosfor, jod, cynk czy wapń. Jajka są przy tym niskokaloryczne, sycą na dłużej i mogą wspomóc proces odchudzania. Wzmacniają też kości i mięśnie, a także poprawiają kondycję skóry włosów i paznokci.

Jajka a cholesterol

Wokół jajek narosło wiele mitów, m.in. przez długi czas twierdzono, że podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób serca. Jednak współczesne badania naukowe dowiodły, że jest inaczej. Zawarty w żółtkach cholesterol nie wpływa znacząco na stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Co więcej, w jajkach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego” cholesterolu i poprawiają profil lipidowy. Jajka to także źródło lecytyny – zapobiega ona odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Tak więc jajka nie szkodzą zdrowiu i sercu, a wręcz zmniejszają ryzyko miażdżycy, zawału i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Zanim mit o podwyższaniu poziomu cholesterolu został obalony, zalecano ograniczenie spożywania jaj do maksymalnie dwóch na tydzień. Jednak na podstawie współczesnych badań naukowcy twierdzą, że liczba jajek w diecie nie wpływa negatywne na cholesterol i nie zwiększa ryzyka chorób serca. Można więc jeść tyle jajek, na ile ma się ochotę. Nawet 10 czy 20 jaj tygodniowo nie zaszkodzi naszemu zdrowiu, za to dostarczy wiele cennych składników odżywczych.

Co oznaczają kody na jajkach?

Kupując jajka w sklepie, należy zwracać uwagę na kody umieszczone na opakowaniach i skorupkach. Oznaczenie na opakowaniu dotyczy klasy wagowej i rozmiaru jaj. Wyróżniamy jajka S (masa do 53 g), M (masa 53-63 G), L (63-73 g) i XL (powyżej 73 g). Natomiast na skorupkach jaj widnieje stempel informujący o metodzie hodowli, kraju pochodzenia, kodzie fermy, kodzie województw i powiatu oraz zakresie działalności firmy. Najważniejsze są pierwsze cyfry, gdyż określają sposób chowu kur. 0 oznacza hodowlę ekologiczną, gdzie kury mają wolny wybieg, odpowiednią ilość miejsca w kurniku i są karmione naturalnymi paszami. 1 to chów na wolnym wybiegu, bez kontroli paszy, 2 to chów ściółkowy (kury nie opuszczają kurnika, który częściowo pokryty jest ściółką), a 3 to chów klatkowy – kury są zamknięte w klatkach w grupach po 20-60 sztuk, w nienaturalnym ścisku i nie mają możliwości poruszania się.

Jak sprawdzić, czy jajko jest świeże?

Nic tak nie psuje humoru, jak rozbicie zepsutego jajka, które wydziela nieprzyjemny zapach. Aby sprawdzić, czy jajko jest świeże, warto nim potrząsnąć przed użyciem. Gdy usłyszymy chlupotanie, to znak, że jajko jest stare. Świeżość jajek można sprawdzić również poprzez zanurzenie ich w wodzie i ułożenie poziomo na dnie. Gdy tak pozostanie, to jest świeże, jeśli nieco się podniesie, to jego świeżość może być wątpliwa, a kiedy wypłynie, to jest stare.

Wydawałoby się, że gotowanie jajek nie jest takie trudne, jednak wiele osób ma z tym problem. Często gotujemy jajka za długo, przez co tracą część swoich właściwości, a wydzielający się z białka siarkowodór łączy się z żelazem i tworzy zielonoszarą otoczkę wokół żółtka, która nadaje mu nieprzyjemny smak i zapach. Najzdrowsze są jajka ugotowane na miękko (najlepiej strawne). Należy włożyć je do zimnej wody i powoli doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować przez 3-4 minuty. Jajka na twardo gotujemy przez 8-10 minut od chwili zagotowania wody.

Aby zapobiec pękaniu jaj podczas gotowania, najlepiej wyjąć je z lodówki pół godziny wcześniej. Jajka pękają bowiem pod wpływem zbyt gwałtownej zmiany temperatury. Należy też wrzucać je do zimnej wody i stopniowo je ogrzewać, a nie wrzucać do wrzątku. Pękaniu może też zapobiec dodanie do wody soku z cytryny lub łyżki octu. Aby jajka łatwiej obierały się ze skorupek, do wody najlepiej wsypać odrobinę soli lub sody oczyszczonej.

Jak ugotować jajko w koszulce?

Można także ugotować jajko w koszulce, zwane też poszetowym. Takie jajka gotowane są bez skorupek, charakteryzują się ściętym białkiem, które otacza niczym kieszeń czy koszulka płynne żółtko. Aby przygotować takie jajko, należy zagotować w dużym garnku dwa litry wody, dodać ¾ szklanki octu i łyżeczkę soli. Gdy woda się zagotuje, należy zamieszać ją, by utworzył się wir i wrzucić do niego rozbite jajko. Jajko powinno zwinąć się w kulkę, można poprawić jego kształt, zagarniając białko łyżką. Po trzech minutach wyciągamy jajko za pomocą łyżki cedzakowej.