Jak dbać o serce w każdym wieku?
Wbrew powszechnej opinii to nie rak piersi, a choroby serca są największym wrogiem naszego zdrowia. Jesteśmy bowiem bardziej niż panowie narażone na zawał, bo częściej cierpimy na cukrzycę, otyłość, mamy wysoki cholesterol i niestety... dużo palimy. Więcej mamy też obowiązków, stresów... Za to mniej czasu, by zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Efekt? Nawet u młodych kobiet mogą wystąpić bóle w klatce piersiowej czy duszności, sugerujące chorobę wieńcową. Ponieważ lepiej zapobiegać, niż leczyć, poświęć chwilę, by dowiedzieć się jak dbać o serce - i to niezależnie od wieku.
W tym wieku wiele kobiet jest już mamami – łączy pracę i opiekę nad dzieckiem. Pośpiech i stres nie sprzyjają sercu. Mimo natłoku zajęć, spróbuj się o nie zatroszczyć.
Jedz produkty bogate w witaminy: A, C i E. Chronią one naczynia krwionośne przed miażdżycą. Znajdziesz je w warzywach (np. kapusta, marchew), owocach (cytrusy), oliwie i pełnoziarnistych produktach.
Ogranicz sól – podnosi ciśnienie. Do urozmaicania potraw używaj naturalnych przypraw (np. czosnku, papryki) i świeżych ziół. Zawierają one kwas alfa-linolenowy, który pomaga zapobiec arytmii.
Zamień kawę na zieloną i białą herbatę. Też pobudzają, a zawierają polifenole, które poprawiają krążenie i uelastyczniają ścianki naczyń. Zmniejszają wchłanianie tłuszczów.
Wygraj ze stresem. Gdy jest przewlekły, tętno jest stale przyspieszone. To może powodować nadciśnienie, które uszkadza układ krwionośny. Idealnym sposobem na stres jest aktywne spędzanie czasu z rodziną, np. jeżdżąc na rolkach lub rowerze. A może, razem z przyjaciółką, wolisz zapisać się na taniec?
Postaw na ćwiczenia aerobowe. Są to np. aerobik, bieganie. Wzmacniają serce i pomagają zrzucić zbędne kilogramy.
Rzuć palenie. Substancje zawarte w dymie nikotynowym podnoszą ciśnienie, zwiększają krzepliwość krwi, sprzyjają miażdżycy.
Co 2 lata badaj profil lipidowy. Jest to oznaczenie cholesterolu całkowitego, poziomu dobrego i złego cholesterolu oraz trójglicerydów.
Stosuj ocet jabłkowy. Dodawaj go do sałatek. Zawiera pektynę, która obniża poziom złego cholesterolu i zapobiega miażdżycy oraz witaminę E, poprawiającą pracę serca.
Zbędne kilogramy zmuszają serce do wytężonej pracy. Po 40. roku życia o nie nietrudno, bo spada tempo przemiany materii. Sprawdź, jak utrzymać formę.
Codziennie jedz 3 porcje różnokolorowych warzyw i 2 owoców (świeżych lub mrożonych). Są źródłem przeciwutleniaczy zapobiegających miażdżycy oraz błonnika, który obniża ciśnienie krwi. Większość z nich zawiera też potas i magnez korzystnie wpływające na układ krążenia. Źródłem magnezu są np. warzywa strączkowe.
Czerwone mięso zastąp białym. Dwa razy w tygodniu postaraj się jeść tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela czy śledzie zawierają kwasy omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca. Podobne działanie ma awokado oraz pestki słonecznika i orzechy.
Dodaj 30 minut aktywności fizycznej do swojego planu dnia. Np. wybieraj schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy autobusem.
Co roku badaj: poziom glukozy, cholesterolu i lipidów.
Po menopauzie zwiększa się ryzyko chorób serca. Wygasa bowiem antymiażdżycowa rola estrogenów. Dlatego po pięćdziesiątce warto szczególnie o siebie zadbać.
Pij chude mleko, kefir, maślankę. Zawarty w nich wapń nie tylko zapobiega osteoporozie, ale skutecznie reguluje ciśnienie.
Jedz 6 porcji produktów zbożowych dziennie. Należą do nich: pełnoziarniste pieczywo, niełuskany ryż, kasze. Są źródłem błonnika, który zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, zapobiega też zaparciom.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych. Do smarowania pieczywa używaj margaryny zawierającej sterole roślinne, obniżające poziom złego cholesterolu (np. Optima Cardio).
Nie zaniedbuj aktywności. Maszeruj z kijkami, spaceruj. Korzystaj z ćwiczeń dla osób dojrzałych.
Pozostań aktywna towarzysko. Na to nigdy nie jest za późno. Spotkania ze znajomymi czy nowe hobby pomogą ci utrzymać formę.
Raz w roku wykonuj: morfologię i badanie ogólne moczu. Kontroluj poziom cukru i cholesterolu.
