Jak kontrolować porcje jedzenia? Skuteczne sposoby
Pewnie często masz ochotę wejść do stołówki i nałożyć sobie tyle jedzenia, ile tylko zmieści się na talerzu, a następnie spałaszować wszystko ze smakiem i poczuć się skrajnie pełnym. Jednak o wiele lepszym rozwiązaniem jest kontrolowanie porcji, które pozwala na bilansowanie ilości przyjmowanego przez nas pożywienia. Zapewnia między innymi przyjmowanie odpowiedniej ilości białek, węglowodanów, a także tłuszczów i cukrów prostych w swojej diecie. Porcjowanie jedzenia jest najskuteczniejszym sposobem na zachowanie zdrowia. Poniżej znajdziesz dziesięć czynności, które pozwolą ci utrzymać odpowiednią formę i dostarczać do organizmu niezbędne składniki odżywcze.
Wyobraź sobie, że na twoim talerzu znajdują się linie dzielące go na trzy części i podziel tak jedzenie. Pierwsza część - największa, służy do przechowywania na niej zbóż, takich jak chleb pełnoziarnisty lub makaron. Staraj się unikać jasnych zbóż, takich jak jasne pieczywo czy biały ryż. Ciemne zboża są bogatsze w błonnik, a do tego zapewniają dłuższe uczucie sytości. Na drugiej części powinny znajdować się owoce i warzywa. Staraj się spożywać ich jak najwięcej, gdyż zawierają niezbędne dla twojego organizmu witaminy i minerały. Na trzeciej części natomiast umieść białka, między innymi kurczaka, wieprzowinę, ryby, orzechy czy fasolę. W tej części może znajdować się także nabiał, czyli mleko, sery czy jogurty. Jeżeli regularnie ćwiczysz, relacja pomiędzy węglowodanami a białkami może być inna. Przed treningiem powinieneś jeść więcej węglowodanów, by zapewnić sobie energię do ćwiczeń, natomiast po treningu należy spożywać białko, aby doprowadzać do regeneracji mięśni.
2. Jedz kolorowo
Owoce i warzywa są niezbędne dla zachowania zdrowia naszego organizmu. Dieta bogata w owoce oraz warzywa zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia oraz dostarcza twojemu organizmowi niezbędnych witamin i mikroelementów, co z kolei zachowuje i utrzymuje jego sprawność.
3. Mierz porcje
Ważne jest, byś miał na uwadze, ile pożywienia dostarczasz organizmowi. Staraj się używać miarki tak często, jak to możliwe. Możesz posłużyć się zarówno kubkiem, łyżką jak i czymś bardziej profesjonalnym. Kiedy nie masz dostępu do takiego "sprzętu", staraj się szacować, ile jesz. Używaj także różnych substytutów. Przykładowo piłka tenisowa ma bardzo zbliżoną obojętność do kubka.
Ludzie zazwyczaj mierzą, ile są w stanie zjeść, patrząc na rozmiar talerza. Korzystniej dla nas jest jednak używać mniejszych naczyń, ponieważ zjemy wtedy mniej, a nasz mózg zostanie oszukany, że skoro talerz jest pusty, to jesteśmy najedzeni. Korzystniejszym dla nas rozwiązaniem jest podawanie jedzenia od razu na talerzach, zamiast samodzielnego nakładania, gdyż dobierając się do wazy z jedzeniem tracimy umiar i spożywany zbędne ilości pokarmu.
5. Jedz do najedzenia, nie skrajnej sytości
Istnieje prosta zasada mówiąca, że „masz jeść tylko wtedy, kiedy jesteś głodny”. Wiele ludzi jednak ma tendencję do podjadania wtedy, kiedy się nudzą lub gdy siedzą. Powinieneś dobierać się do jedzenia tylko wtedy, kiedy naprawdę jesteś głodny i jeść do uczucia sytości, nie skrajnego przepełnienia. Dobrym rozwiązaniem jest wyhamować, kiedy czujesz się pełny w około 80 procentach. Ten punkt według badań wyznacza żywieniową satysfakcję ciała i zapobiega przejedzeniu. No i zostaje ci miejsce na drobną przekąskę.
6. Czytaj tabele z informacjami o składnikach odżywczych
Wiedza o tym, co jesz, powinna być głównym elementem tworzenia swojego talerza. Wyznacz sobie osobisty cel i jedz takie rzeczy, które cię do niego doprowadzą. Tabele żywieniowe znajdują się na opakowaniach większości produktów, więc naucz się zwracać na nie uwagę.
Bezmyślne patrzenie się w ekran podczas jedzenia może prowadzić do niezdrowego przejadania się. Dotyczy to również patrzenia w ekran telefonu czy czytania. Odwracanie uwagi od jedzenia sprawia, że spożywamy więcej pokarmu. Jedząc, skupiaj się na tym, co jesz. Na telewizor, telefon czy książkę przyjdzie czas później.
8. Dziel jedzenie na talerzu
Talerze w restauracjach zazwyczaj są duże, by wywołać u klienta psychologiczny efekt najedzenia się. Jeśli nie chcesz jeść zbyt dużo rozdzielaj jedzenie na sektory. Pomoże ci to również oszczędzać pieniądze, bo nauczysz się zamawiać mniejsze porcje. Jeśli czujesz się najedzony, a na talerzu wciąż leży część posiłku, nie wstydź się poprosić o pojemnik do przenoszenia żywności. Wiele restauracji oferuje go za darmo lub w bardzo przystępnych cenach. Jest to prosta metoda, by nie marnować żywności, a do tego zapewniasz sobie posiłek na kolejny dzień.
9. Unikaj zbędnych dodatków
Dodatki często są kaloryczne, co sprawia, że przyswajamy więcej kalorii, niż byśmy sobie tego życzyli. Aby nie kusiło cię zamawianie zbędnych rzeczy, proś o podawanie jedzenia na małym talerzyku. Unikniesz tym samym przekąsek, gdyż nie ma na nie miejsca.
10. Jedz 5-6 posiłków dziennie
Kluczem do prawidłowego odżywiania jest jedzenie częściej, ale w w mniejszych porcjach. Taka metoda sprawia, że nasz organizm lepiej zarządza składnikami odżywczymi i dostarcza więcej energii. Pamiętaj jednak o jedzeniu śniadania, obiadu oraz kolacji, a między tymi posiłkami pozwalaj sobie na drobne posiłki, np. w postaci jogurtu, soku czy porcji warzyw i owoców.
