Jak latem „tankować” witaminę D?

Podnosi odporność, przeciwdziała depresji, nowotworom, dba o mocne kości... Witamina D jest nam niezbędna. Dowiedz się, jak zadbać o jej produkcję. Nasz organizm potrafi wytwarzać witaminę D. Produkuje ją z cholesterolu w skórze, ale tylko pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Ono dostarcza energii koniecznej do jej syntezy. 

A przecież wiemy, że przebywanie na słońcu może być niebezpieczne - grozi np. rakiem skóry. Jak więc dbać o poziom witaminy D i nie szkodzić zdrowiu?  

Produkcja tego związku jest najbardziej wydajna w południe. Wtedy słońce stoi najwyżej na niebie, a promieniowanie UVB oddziałuje najsilniej. To znacznie skraca czas konieczny, by "zatankować" potrzebną dawkę witaminy D. I tak w pogodny dzień, przy bezchmurnym niebie, wystarczy 13 minut ekspozycji na słońce trzy razy  w tygodniu, by zaspokoić nasze na nią zapotrzebowanie. 

Jeśli niebo pokrywa cienka warstwa chmur, ale promienie się przedzierają (widzisz, że rzucasz cień)  - 30 minut. W obu przypadkach skóra wytworzy 10-20 tys. jednostek witaminy D. To zapas na trzy dni. Ludzie o śniadej cerze muszą poświęcić na to 30 minut więcej niż inni. Karnację zawdzięczają pigmentowi, który zmniejsza wrażliwość skóry na słońce - a tym samym utrudnia produkcję witaminy D.

Norwescy naukowcy zajmujący się nowotworami odkryli, że słońce jest groźniejsze dla naszej skóry po południu niż w południe. Dlatego najlepiej właśnie wtedy wystawić ją na działanie promieni UVB. Nie na leży jej wcześniej smarować kremem z filtrem, bo to upośledza produkcję witaminy D - jeśli filtr przekracza 30, blokuje ten proces w 95-98 proc. Aby osiągnąć cel, musiałabyś spędzić wiele godzin na słońcu. Dlatego należy smarować skórę kremem z filtrem UV dopiero po upływie czasu potrzebnego do syntezy tej ważnej witaminy. 

Nie wolno przedłużać ekspozycji na działanie promieniowania - to może być groźne w skutkach. Jaką powierzchnię trzeba wystawić na słońce? Niektórzy naukowcy mówią o jednej trzeciej. Można przyjąć, że jeśli trzy razy w tygodniu  30 minut będziesz przebywać na dworze w krótkich spodenkach i bluzce bez rękawów, odsłonisz wystarczająco duże partie ciała (jeżeli masz jasną karnację, przy ciemnej ten czas wydłuży się do godziny). 

Pamiętaj o tym, by chronić głowę (nie bierze udziału w syntezie witaminy D) i oczy - zakładaj kapelusz i okulary przeciwsłoneczne.

Nie tylko wystawianie na słońce

Kiedy warto suplementować? W naszym klimacie przez większą część roku - od września do kwietnia - nie ma warunków, które umożliwiłyby syntezę odpowiednich ilości witaminy D. Jej poziom może uzupełnić suplementacja. Zależnie od wieku. Naukowcy uważają, że organizm osób po 65. roku życia gorzej radzi sobie z produkcją tej witaminy. 

A około osiemdziesiątki ten mechanizm słabnie na tyle, że suplementacja  staje się konieczna przez cały rok. Zbadaj poziom witaminy D. Najlepiej w połowie lata zgłoś się do laboratorium na badanie krwi - oznaczenie stężenie witaminy D3. Dowiesz się, czy Twoja skóra radzi sobie z jej produkcją. Jeśli nie, razem w lekarzem opracujcie plan jej suplementacji. To badanie nie jest refundowane, jego koszt to ok. 50-60 zł.