Jak należy ćwiczyć, by lepiej sypiać?
Aktywność fizyczna nie bez racji uznawana jest za jeden z filarów zdrowego stylu życia. Pozwala bowiem nie tylko utrzymać w dobrej formie ciało, ale też psychikę. Ruch może być również lekarstwem na problemy ze snem. Aby wykorzystać ten ukryty potencjał sportu, należy jednak ćwiczyć w odpowiedni sposób.
Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i sen - oto trzy filary zdrowego stylu życia. Niedobór któregokolwiek z nich natychmiast odbija się negatywnie na naszej formie, tak fizycznej, jak psychicznej. W czasach pandemii problemy ze snem stały się tymczasem zmorą wielu z nas.
- Sen jest tak samo ważny, jak odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne. A w czasie pandemii, która bywa czynnikiem silnie stresującym, odgrywa on jeszcze istotniejszą rolę - tłumaczy w rozmowie z portalem "Healthline" lekarka i ekspertka fitness, dr Alison Mitzner.
Przyczyna takiego stanu rzeczy tkwi w zmianie naszych codziennych nawyków i zaburzeniu rytmu dobowego.
- W czasie izolacji nasz zegar biologiczny został zakłócony z uwagi na to, że częściej przebywamy w pomieszczeniach. Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zmniejsza z kolei produkcję melatoniny, pogarszając jakość snu - dodaje dr Aneesa Das, ekspertka ds. snu z Ohio State University Wexner Medical Center.
Okazuje się, że rozwiązanie owego problemu może być prostsze niż nam się wydaje. Kluczowa pozostaje równowaga między najistotniejszymi elementami codziennej rutyny.
Aby więc lepiej spać, musimy zadbać o codzienną dawkę ruchu. Ćwiczyć należy jednak w odpowiedni sposób. Odpowiedni, czyli jaki?
Niebagatelne znaczenie ma pora treningu. Osoby, które borykają się z bezsennością, powinny zwrócić uwagę na to, kiedy trenują. I, co równie istotne, w miarę możliwości być aktywne przez cały dzień.
- Aby lepiej spać w nocy, ruszaj się za dnia. Zużywając zasoby energii na ruch w ciągu dnia, wieczorem doświadczamy naturalnego zmęczenia, w efekcie czego lepiej śpimy - zaznacza Christina Pierpaoli, badaczka snu i członkini komitetu Society of Behavioural Sleep Medicine.
Ekspertka dodaje, że do najkorzystniejszych rodzajów ćwiczeń należą te, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, takie jak spacery, pływanie, jogging, a nawet domowe prace, jak odkurzanie.
Doskonale sprawdzą się także ćwiczenia siłowe, które wydłużają fazę głębokiego snu. To właśnie podczas tej fazy organizm regeneruje się najbardziej.
Tajemnica zbawiennego wpływu aktywności fizycznej na jakość snu kryje się w podwyższaniu temperatury ciała, do którego dochodzi podczas ćwiczeń.
- Ten wzrost temperatury utrzymuje się przez kilka godzin, a następnie stopniowo zaczyna spadać. Synchronizując się z naturalnym rytmem okołodobowym twojego organizmu może prowadzić do większej senności - wskazuje specjalistka z zakresu leczenia bezsenności, dr Candice Seti.
I dodaje, że skutecznym sposobem na uzyskanie pożądanego efektu jest wykonywanie od 30 do 45 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na 3-6 godzin przed udaniem się na nocny spoczynek.
Ekspertka przestrzega zarazem przed zbyt późnym trenowaniem, gdyż u wielu osób może to wywołać bezsenność.
- Zanim pójdziesz spać, twoje ciało musi się uspokoić, a temperatura wrócić do normalnego poziomu - zaznacza. Jeśli natomiast wieczór jest jedyną porą dnia, kiedy mamy czas na wykonanie treningu, postawmy na ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga.
