Aktywność fizyczna nie bez racji uznawana jest za jeden z filarów zdrowego stylu życia. Pozwala bowiem nie tylko utrzymać w dobrej formie ciało, ale też psychikę. Ruch może być również lekarstwem na problemy ze snem. Aby wykorzystać ten ukryty potencjał sportu, należy jednak ćwiczyć w odpowiedni sposób.
Jogę można ćwiczyć wieczorem, tuż przed snem123RF/PICSEL
Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i sen - oto trzy filary zdrowego stylu życia. Niedobór któregokolwiek z nich natychmiast odbija się negatywnie na naszej formie, tak fizycznej, jak psychicznej. W czasach pandemii problemy ze snem stały się tymczasem zmorą wielu z nas.
- Sen jest tak samo ważny, jak odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne. A w czasie pandemii, która bywa czynnikiem silnie stresującym, odgrywa on jeszcze istotniejszą rolę - tłumaczy w rozmowie z portalem "Healthline" lekarka i ekspertka fitness, dr Alison Mitzner.
Przyczyna takiego stanu rzeczy tkwi w zmianie naszych codziennych nawyków i zaburzeniu rytmu dobowego.
Sportowcy, którzy czerpią siłę z roślin
Kiedyś nie wyobrażano sobie, że można uprawiać sport bez jedzenia mięsa. Wokół wegetarianizmu i weganizmu w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat powstało wiele mitów, które dziś dużo łatwiej jest obalić. A to za sprawą ciągle rosnącej liczby sportowców, którzy zrezygnowali z jedzenia mięsa i mają się świetnie.
Czesława Langa znamy głównie z osiągnięć w kolarstwie. To nasz wicemistrz olimpijski, medalista szosowych mistrzostw świata, organizator Tour de Pologne. Kilka lat temu, po problemach zdrowotnych, wykluczył z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Na dietę wegańską przeszła też jego żona. Lang swój dzień zaczyna od soku z marchwi i kaszy jaglanej. Na obiad do ryżu jada warzywa oraz rośliny strączkowe. Jak sam przyznaje, czuje się świetnie jak nigdy przedtem. - Mam 65 lat, nie mam czasu na wielkie treningi, ale metabolizm poprawił mi się tak, że ważę teraz tylko dwa kilo więcej, niż gdy byłem zawodnikiem. Wsiadam na rower, jadę i nie czuję zmęczenia. Potrafię przejechać 100 km ze średnią 40 km/h. Młodzi nie nadążają - przyznaje Lang w jednym z wywiadów. - W zdrowym ciele zdrowy duch! Dzięki zmianie nawyków jedzeniowych bardziej cieszymy się życiem. Jesteśmy bardziej energetyczni - dodaje.
Wiele osób sądzi, że wegetarianizm i weganizm to nowa moda, a osoby aktywnie trenujące mogą pozwolić sobie na dietę bezmięsną dopiero, gdy ich mięśnie i kondycja są już rozwinięte. Wielu jest sportowców, którzy nie jedzą mięsa od dziecka lub okresu dojrzewania i mają się świetnie. Przykładem jest Fiona Oakes, która biega maratony w skrajnie nieprzyjaznych warunkach – na biegunach czy na Saharze (ponad 250-kilometrowy Marathon des Sables). Sportowców wytrzymałościowych niejedzących mięsa jest o wiele, wiele więcej, a fakt, że osiągają rewelacyjne wyniki powinien rozwiać wątpliwości niedowiarków. Rośliny to siła!
Dave Scott jest natomiast znany z rekordowej liczby zwycięstw w prestiżowym triatlonie Iron Man (3,86 km pływania, 180,2 km na rowerze i 42,195 km biegu). Po przejściu na wegetarianizm, wygrał aż sześć razy. Getty Images
Brendan Brazier jest kanadyjskim triathlonistą i ultramaratończykiem będącym na diecie wegańskiej. Podobnie Scott Jurek, który biega najcięższe ultramaratony na świecie i jest jednym z najbardziej utytułowanych sportowców w swojej dziedzinie. Getty Images
Utytułowany pięściarz zawodowy, Timothy Bradley, nie jest może tak bardzo znany jak Tyson, ze względu na to, że walczy w lżejszych kategoriach wagowych. Stoczył 31 walk, wszystkie zakończyły się zwycięstwem. Ponadto zdobył pasy mistrzowskie federacji WBO i WBC. - Na diecie wegańskiej zawsze mam energię, czasem tak ogromną, że miewam problemy ze snem w nocy. Czujesz lekkość, a nie ciężar. To ważna rzecz dla każdego sportowca, niezależnie od dyscypliny, którą uprawia. – przyznaje sportowiec.
Jeśli Mike Tyson, mięsożerca najwyższego szczebla przerzucił się na weganizm, to każdy może. Były bokser przestał jeść mięso z powodu złego stanu zdrowia i grożącego mu zawału serca. W pewnym momencie dla jego nadciśnienia zabrakło już skali, w kość dawał reumatyzm, a z powodu płytkiego oddechu czuł się jak niedotleniony. Zachwycony samopoczuciem po przejściu na wegetarianizm, od 2009 roku twardo trzyma się diety. - Mam więcej energii i to mi pomaga zachować pozytywne nastawienie. Nie zdawałem sobie sprawy, jaki ociężały byłem, kiedy jadłem mięso. Nigdy nie odczuwałem tego w 100 proc., aż wyeliminowałem je z mojej diety. Teraz nie wyobrażam sobie, że mógłbym wrócić do jedzenia mięsa. Czuję się niesamowicie. – przyznaje w jednym z wywiadów.
Patrik Baboumian w 2011 wygrał krajowe zawody strongam w Niemczech, będąc już weganinem. Jak sam mówi, jedzenie mięsa porzucił z powodów etycznych w 2005 roku, kilka lat później przeszedł na weganizm. Mimo, iż obawiał się jak to wpłynie na karierę siłacza, ku jemu zaskoczeniu zaczął osiągać jeszcze lepsze wyniki i ustanawiać kolejne, światowe rekordy. - Blisko dwa lata po przejściu na weganizm jestem silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej, z dnia na dzień poprawiam swoje wyniki. Nie słuchajcie tych samozwańczych guru odżywiania i przemysłu suplementów, którzy próbują wam wmówić, że potrzebujecie mięsa, jajek i nabiału, żeby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka. Istnieje wiele roślinnych zamienników, a wasze ciało jeszcze wam podziękuje za to, że przestaniecie karmić je martwym pożywieniem. Przejdźcie na weganizm i poczujcie siłę! – przyznaje strongman.
Arnolda Schwarzenegger’a nie trzeba specjalnie przedstawiać, choć w ostatnich latach pokazał nieco inną stronę swojej osobowości. Nową postawą zadziwił wiele osób na całym świecie - szczególnie wielbicieli steków i kurczaków. Schwarzeneger, światowej sławy kulturysta przez całe swoje życie zjadł tony mięsa. Dzisiaj przyznaje, że kilkadziesiąt lat temu kulturyści opierali swoją dietę wyłącznie na mięsie z powodu braku wiedzy na temat odżywiania. Od kilku lat jest twarzą głośnej kampanii „Less meat, less heat” (mniej mięsa, mniej ciepła) nawołującej do zmniejszenia spożycia mięsa, w trosce o środowisko naturalne. Były kulturysta jest pełen uznania dla diety bezmięsnej, nie jest jednak 100 procentowym weganinem. Jak przyznaje, jedynymi produktami odzwierzęcymi jakie spożywa są jajka. Choć ma już 72 lata, jego ciało w ogóle nie zdradza wieku. Niedawno przeszedł operację na otwartym sercu, która radykalnie zmieniła jego podejście do zdrowych nawyków żywieniowych.
- Czy można być silnym jak wół i jednocześnie nie jeść mięsa? A czy widziałeś kiedyś, żeby wół jadł mięso? - To jedna z wielu anegdot, która pada w dokumencie o weganizmie "The Game Changers". Nie jest to kolejny film, który mówi, że powinniśmy jeść marchewki, bo zwierzęta cierpią. Obala zaś największy mit, w który wiele osób wierzyło i nadal wierzy. Mówi się, że mięso to siła, że dieta wegańska osłabia organizm, prowadzi do niedoborów, a człowiek powinien jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, bo jest gatunkiem mięsożernym. Weganie i wegetarianie, w tym światowej sławy sportowcy i mistrzowie olimpijscy stanowczo temu zaprzeczają. By w to uwierzyć, musieli przetestować dietę roślinną na własnej skórze. Venus i Serena Williams to absolutne gwiazdy światowego tenisa. Mało kto przez tak długi czas utrzymuje wysoką formę. Venus cierpi na chorobę autoimmunologiczną, objawiającą się bólami stawów, uszkodzeniem gruczołów łzowych i poczuciem dużego zmęczenia. Kiedy zdiagnozowano u niej zespół Sjögrena przeszła na dietę wegańską, a za jej śladami w ramach wsparcia podążyła Serena. W dalszym ciągu startują w zawodach i osiągają świetne wyniki. Jeśli więc myślisz, że chodząc dwa razy w tygodniu na basem czy trenując od czasu do czasu na siłowni nie powinieneś rezygnować z mięsa, już wiesz, że uzasadnienie to nie ma sensu.
- W czasie izolacji nasz zegar biologiczny został zakłócony z uwagi na to, że częściej przebywamy w pomieszczeniach. Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zmniejsza z kolei produkcję melatoniny, pogarszając jakość snu - dodaje dr Aneesa Das, ekspertka ds. snu z Ohio State University Wexner Medical Center.
Okazuje się, że rozwiązanie owego problemu może być prostsze niż nam się wydaje. Kluczowa pozostaje równowaga między najistotniejszymi elementami codziennej rutyny.
Aby więc lepiej spać, musimy zadbać o codzienną dawkę ruchu. Ćwiczyć należy jednak w odpowiedni sposób. Odpowiedni, czyli jaki?
Niebagatelne znaczenie ma pora treningu. Osoby, które borykają się z bezsennością, powinny zwrócić uwagę na to, kiedy trenują. I, co równie istotne, w miarę możliwości być aktywne przez cały dzień.
- Aby lepiej spać w nocy, ruszaj się za dnia. Zużywając zasoby energii na ruch w ciągu dnia, wieczorem doświadczamy naturalnego zmęczenia, w efekcie czego lepiej śpimy - zaznacza Christina Pierpaoli, badaczka snu i członkini komitetu Society of Behavioural Sleep Medicine.
Bieganie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy123RF/PICSEL
Ekspertka dodaje, że do najkorzystniejszych rodzajów ćwiczeń należą te, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, takie jak spacery, pływanie, jogging, a nawet domowe prace, jak odkurzanie.
Doskonale sprawdzą się także ćwiczenia siłowe, które wydłużają fazę głębokiego snu. To właśnie podczas tej fazy organizm regeneruje się najbardziej.
Tajemnica zbawiennego wpływu aktywności fizycznej na jakość snu kryje się w podwyższaniu temperatury ciała, do którego dochodzi podczas ćwiczeń.
- Ten wzrost temperatury utrzymuje się przez kilka godzin, a następnie stopniowo zaczyna spadać. Synchronizując się z naturalnym rytmem okołodobowym twojego organizmu może prowadzić do większej senności - wskazuje specjalistka z zakresu leczenia bezsenności, dr Candice Seti.
I dodaje, że skutecznym sposobem na uzyskanie pożądanego efektu jest wykonywanie od 30 do 45 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na 3-6 godzin przed udaniem się na nocny spoczynek.
Ekspertka przestrzega zarazem przed zbyt późnym trenowaniem, gdyż u wielu osób może to wywołać bezsenność.
- Zanim pójdziesz spać, twoje ciało musi się uspokoić, a temperatura wrócić do normalnego poziomu - zaznacza. Jeśli natomiast wieczór jest jedyną porą dnia, kiedy mamy czas na wykonanie treningu, postawmy na ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga.
