Jak powstrzymać cukrzycę

Może ktoś z twoich bliskich choruje na cukrzycę i obawiasz się, że odziedziczysz ją w genach? Albo miałaś cukrzycę w ciąży. Po porodzie choroba mija, ale zdarza się, że po kilkunastu latach powraca w postaci cukrzycy typu 2.

Ryzyko rośnie także, gdy ważysz za dużo i prowadzisz siedzący tryb życia. Wystarczy jednak, że zadbasz na co dzień, by poziom cukru utrzymywał się w normie. Warto, byś była pod kontrolą lekarza.

Gdy jesteś zdrowa, poziom glukozy we krwi nie powinien przekraczać 100 mg/dl. Zrobiłaś badania i okazało się, że jest podwyższony. Jednorazowy wynik o niczym nie przesądza.

Może przed pobraniem krwi zjadłaś lub wypiłaś coś, co wpłynęło na wynik. Lekarz zleci ci powtórne badania. Dopiero gdy po dwóch badaniach poziom glukozy wynosi 100-125 mg/dl, oznacza to, że organizm wysyła ci ważne ostrzeżenie. Nie masz na razie cukrzycy, ale to zapowiedź, że choroba może się rozwinąć w ciągu najbliższych lat. Lekarz skieruje cię więc na dodatkowe badania.

To badanie, które powinnaś wykonać jako kolejne. Najpierw oznaczany jest poziom glukozy we krwi na czczo. Następnie trzeba wypić 75 g glukozy. Po 2 godzinach ponownie oznacza się jej poziom we krwi. Wynik między 140 a 180 mg/dl potwierdza nieprawidłową tolerancję glukozy.

Oznaczenie cukru we krwi i test obciążenia glukozą powinnaś teraz robić raz w roku. Ze skierowaniem od lekarza rodzinnego wykonasz je bezpłatnie. Wyniki pokaż lekarzowi. Porównując je będzie mógł sprawdzić, czy choroba się rozwija.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko zachorowania. Duża ilość tkanki tłuszczowej utrudnia prawidłowe działanie insuliny. To hormon, który reguluje przenikanie cukru z jedzenia do komórek ciała. U osób otyłych organizm przestaje być wrażliwy na insulinę (tzw. insulinooporność).

Wtedy cukier zamiast trafiać do tkanek i narządów, gromadzi się we krwi. Gdy taki stan trwa długo, rozwija się cukrzyca. Dlatego oblicz swoje BMI i sprawdzaj obwód w talii.

BMI to wskaźnik masy ciała, który pomoże ci kontrolować wagę. BMI obliczysz, gdy swoją wagę w kilogramach podzielisz przez wzrost w metrach do kwadratu. BMI powyżej 25 sygnalizuje nadwagę – musisz zrzucić zbędne kilogramy. BMI większe niż 30 to otyłość – skonsultuj się z dietetykiem.

Jeśli masz figurę typu jabłko, oznacza to tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. A otyłość brzuszna bardziej niż każdy inny jej typ sprzyja insulinooporności. Zmierz swój obwód talii.

Wyższy niż 88 cm świadczy o otyłości brzusznej. Wynik między 80-88 cm to sygnał alarmowy. Oznacza, że tkanki tłuszczowej na brzuchu jest za dużo, nawet gdy masz prawidłowe BMI.

Lekarze podkreślają, że w zapobieganiu cukrzycy znaczenie ma właściwe odżywianie. Dieta powinna sprzyjać utrzymaniu cukru we krwi na stałym poziomie. Tak by organizm nie był narażony na jego nagły wzrost i szybki spadek.

Dzięki tej zasadzie unikniesz przejadania się, napadów głodu oraz utrzymasz cukier w normie. Najlepiej jedz mało, ale często (5 razy dziennie) co 2-3 godziny.

Warzywa i zboża powinny dominować w twoim menu. Po ich zjedzeniu poziom glukozy rośnie wolno i daje niezbędną energię na dłużej, a ty czujesz się syta. Codziennie jedz 5 porcji produktów zbożowych, jeśli musisz schudnąć – 4 porcje (patrz tabelka obok).

Wybieraj głównie te z pełnego ziarna, np. razowy makaron, żytnie pieczywo, kasze. Warzywa dodawaj do każdego posiłku – 4-5 porcji dziennie. Mają błonnik, który ogranicza przyswajanie węglowodanów i tłuszczów. Najlepiej jeść je surowe, nie miksować ich, nie rozdrabniać. Dzienna dawka owoców to 3 porcje.

łącz do codziennego menu 1,5-2 porcje nabiału. W skład mleka i jego przetworów wchodzi tzw. cukier mleczny (laktoza). Codziennie jedz porcję chudego mięsa, a 2 razy w tygodniu rybę lub inny produkt białkowy, np. 2 jajka, soczewicę. Sięgaj po tłuszcze roślinne: olej, oliwę.

Najlepiej byłoby nie słodzić. Jeśli brakuje ci słodkiego smaku, użyj słodzika. Miód, choć zdrowy, jest zdradliwym zamiennikiem. Jedna łyżeczka (w zależności od rodzaju miodu) ma tyle samo lub dwa razy więcej kalorii niż łyżeczka cukru rafinowanego.

Warzywa, kasze, makarony, ryż powinny być lekko twardawe po ugotowaniu (czyli ugotowane al dente). Jeśli będą miękkie, spowodują szybki wzrost cukru we krwi.

Lekarze podkreślają, że regularny wysiłek fizyczny i dieta stosowane jednocześnie nie tylko zapobiegają cukrzycy, ale nawet w początkowym stadium choroby mogą zastąpić leki. Podczas ruchu zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę, poziom cukru we krwi maleje.

Najwięcej glukozy jest w mięśniach – ich praca pomaga ją spalić. Najkorzystniej jest ruszać się codziennie. Jeśli nie możesz, rób to minimum trzy razy w tygodniu. Poświęć po 30-40 minut na aktywność fizyczną. Gdy nie ćwiczyłaś do tej pory, zwiększaj wysiłek stopniowo w kolejnych dniach. Na początku możesz chodzić z kijkami nordic walking, ale zawsze w jednostajnym tempie, ze stałą prędkością.

To najlepszy czas na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Gdy wiesz, że będziesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zjedz wcześniej jakąś lekką przekąskę lub zabierz ze sobą porcję owoców i zjedz podczas ruchu.

Aby profilaktycznie obniżyć poziom cukru, sięgnij po morwę. Jej liście działają podobnie do syntetycznych leków przeciwcukrzycowych. Hamują działanie enzymów odpowiadających za rozkład węglowodanów złożonych na proste.

Efektem jest regulowanie poziomu cukru we krwi przez zmniejszenie jego przyswajania po posiłkach. Dzięki temu po zjedzeniu np. mącznego dania, poziom glukozy we krwi nie wzrasta. Liście morwy wspomagają też odchudzanie i ułatwiają utrzymanie prawidłowej wagi ciała.

Napar możesz przygotować w domu. W aptece lub sklepie zielarskim kupisz susz liści morwy białej (ok. 5 zł) lub herbatkę ekspresową (ok. 6 zł). Dwie płaskie łyżeczki suszu lub saszetkę należy zalać szklanką wrzącej wody i parzyć pod przykryciem 10 minut.

Napar wystarczy pić raz dziennie zawsze przed posiłkiem. Możesz też przyjmować morwę w postaci tabletek, np. Morwa biała Plus, ok. 20 zł.

Glukometr to niewielkie urządzenie, dzięki któremu samodzielnie sprawdzisz, czy masz cukier w normie.Wystarczy umieścić kropelkę krwi na pasku testowym, aby po 5 sekundach odczytać wynik na monitorze aparatu.

Nakłuwaj boczną powierzchnię palca, najlepiej środkowego lub małego. Ponieważ nie chorujesz jeszcze na cukrzycę, dlatego nie ma potrzeby codziennej samokontroli.

Poziom cukru za pomocą glukometru możesz sprawdzać co 1-2 tygodnie, zawsze na czczo. Zapisuj wyniki w notesie. Jeśli coś cię zaniepokoi, zauważysz skoki, powiedz o tym lekarzowi. Glukometr kupisz w aptece już od 30 zł.

Warto schudnąć! Nawet niewielki spadek wagi ciała, zaledwie o 5-10 proc. prowadzi do obniżenia poziomu glukozy. Tym samym zmniejsza się ryzyko cukrzycy.

Gdy poziom glukozy w twojej krwi utrzymuje się w górnej granicy normy, sięgaj często po cynamon. Badania pokazują, że pomaga ustabilizować poziomu cukru we krwi. Pobudza komórki, by lepiej reagowały na insulinę.

Sproszkowany możesz dosypywać do jogurtu, kawy, koktajli itp. Do potraw na ciepło najlepiej dodać cynamon pod koniec gotowania, by nie stracił swoich właściwości. Nie przesadzaj z jego ilością. Wystarczy pół łyżeczki dziennie.

Herbatka – zalej wrzątkiem łyżeczkę herbaty i kawałek laski cynamonu. Odstaw na 5 min do zaparzenia. Dodaj plasterek cytryny, ½ łyżeczki miodu. Pij po obfitym posiłku.

Schudniesz i obniżysz stężenie glukozy. Ważne jest nie tylko przestrzeganie limitu kalorii, ale też ilości węglowodanów.

W ramkach obok znajdziesz dozwoloną ilość porcji z każdej grupy produktów: białkowych (mięso, ryby), tłuszczów, produktów mlecznych, owoców, warzyw i zbożowych.

Możesz wymienić je na produkty o podobnej ilości kalorii i węglowodanów ale nie zwiększaj ich ilości. Ułóż swój jadłospis, np. Śniadanie 2 łyżki płatków owsianych na mleku, sałatka z pomidorów, pół jabłka. II Śniadanie 4 kromki chleba chrupkiego z serem białym i papryką, kiwi.

Obiad 3 łyżki kaszy gryczanej, ryba, brokuły z oliwą. Podwieczorek truskawki Kolacja kromka chleba z margaryną, porcja ugotowanego kalafiora.

Więcej w serwisie:

Dzięki nim schudniesz. Na efekty nie trzeba długo czekać!

Ocet jabłkowy: Sekret idealnej cery gwiazd

Dieta za grosik: Ziemniaki przyspieszają przemianę materii