Jak pozbyć się zmęczenia

Zmęczenie to naturalna reakcja organizmu na wysiłek. Gdy w twoim organizmie wszystko działa, jak należy, kilka, kilkanaście godzin odpoczynku niweluje jego objawy. Inaczej jest, gdy cierpisz na zmęczenie przewlekłe. W tym przypadku odczuwasz znużenie bez względu na to, czy dałaś sobie czas na relaks, czy nie. Przyczyny takiego stanu mogą być różne, ale przy takich objawach lekarze coraz częściej diagnozują zespół przewlekłego zmęczenia, czyli CFS (Chronic Fatigue Syndrome). CFS to choroba cywilizacyjna, która czterokrotnie częściej niż mężczyznom przydarza się kobietom. Jest trudna do leczenia, dlatego warto wiedzieć, jak jej zapobiegać i jak zahamować jej rozwój przy pierwszych objawach.

Wieczne znużenie?

PRZYCZYNY ZESPOŁU PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA NIE SĄ DLA LEKARZY JASNE. Niektórzy podejrzewają, że jest to skutek niedoboru składników mineralnych (m.in.: magnezu, potasu, miedzi, chromu, cynku) w diecie. Inni uznają to schorzenie za autoimmunologiczne, bo zdarza się często, że jego objawy pojawiają się po przejściu infekcji i związanej z nią zwiększonej aktywności układu odpornościowego. Istnieje też teoria, że zespół przewlekłego zmęczenia to efekt mononukleozy albo zakażenia wirusem EBV. Jedno jest jednak pewne: na zachorowanie najbardziej narażone są osoby prowadzące niehigieniczny tryb życia i źle się odżywiające.

Czy to choroba?

ZASTANAWIASZ SIĘ, DLACZEGO WCIĄŻ JESTEŚ ZMĘCZONA? Odpowiedź na to pytanie może być bardzo prosta. Jeśli codziennie pracujesz kilkanaście godzin na dobę, a w weekendy sprzątasz i pierzesz, twoje znużenie jest zupełnie naturalnym stanem. Gdy nieco zmodyfikujesz swój tryb życia (znajdziesz czas na odpoczynek, pojedziesz na wakacje), najprawdopodobniej wkrótce poczujesz się lepiej.

Niestety, ten prosty sposób nie zadziała, jeśli cierpisz na tzw. zespół przewlekłego zmęczenia. Tę chorobę możesz zacząć u siebie podejrzewać, jeśli nie cierpisz na żadną objawiającą się w ten sposób chorobę (np. niedoczynność tarczycy, anemię), a twoje zmęczenie utrzymuje się od kilku miesięcy i nie czujesz się lepiej nawet po dwutygodniowych wakacjach.

DIAGNOZA ZESPOŁU PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA OPIERA SIĘ NA OBJAWACH. Musisz doświadczać przynajmniej czterech symptomów uznawanych za charakterystyczne dla tego schorzenia. Należą do nich: bóle mięśni i stawów niezwiązane z innymi chorobami, powtarzające się bóle głowy, kłopoty z pamięcią i koncentracją, bóle gardła, tkliwość węzłów chłonnych, uczucie wycieńczenia po wysiłku fizycznym (jeśli utrzymuje się dłużej niż 24 godziny), niespokojny sen, z którego budzisz się zmęczona.

Sen jest lekiem

JEŚLI CHCESZ ODZYSKAĆ FORMĘ I POCZUĆ SIĘ WYPOCZĘTA, ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ DŁUGOŚĆ SNU. Twój nocny wypoczynek nie powinien trwać krócej niż 7-8 godzin (większość z nas właśnie takiego czasu potrzebuje, by się w pełni zregenerować). Dla twojego samopoczucia i zdrowia niekorzystny jest jednak także sen zbyt długi - trwający ponad dziewięć godzin.

Poszukaj przyczyny

POWODEM ZMĘCZENIA UTRZYMUJĄCEGO SIĘ MIMO REGULARNEGO ODPOCZYNKU MOGĄ BYĆ CHOROBY. Chroniczne wyczerpanie bardzo często towarzyszy anemii, chorobom tarczycy, niedomaganiom wątroby i cukrzycy, a także niewydolności nerek i infekcjom. Jeśli jednak zmęczenie jest symptomem choroby, zazwyczaj nie jest to objaw jedyny.

Przy anemii odczuwamy również ogólne osłabienie, rozdrażnienie i mamy kłopoty z koncentracją. Charakterystycznym dla tej dolegliwości sygnałem jest bladość skóry. Z kolei przy chorobach tarczycy zmęczeniu towarzyszyć mogą m.in.: uczucie ciągłego zimna, utrata apetytu i jednoczesne przybieranie na wadze, kłopoty z pamięcią. Jeśli chroniczne zmęczenie jest objawem wirusowego zapalenia wątroby typu C, dodatkowo występują najczęściej: brak apetytu, mdłości, wymioty, kłopoty z koncentracją, bóle stawów i mięśni oraz stany podgorączkowe. Zdarza się też, że skóra i białka oczu przybierają żółtawy odcień.

Gdy powodem zmęczenia jest cukrzyca, objawowi temu towarzyszą zwykle także m.in.: silne pragnienie, częste oddawanie moczu, nadmierny apetyt i jednoczesne chudnięcie. Przy niewydolności nerek objawami dodatkowymi są: utrata apetytu, chudnięcie, bóle głowy, obrzęki oraz łuszczenie się i swędzenie skóry.

JEŚLI WCIĄŻ JESTEŚ ZMĘCZONA, POPROŚ LEKARZA O SKIEROWANIE NA BADANIA. Podstawą jest badanie morfologiczne z OB (wykluczające albo potwierdzające infekcję). By sprawdzić, czy nie masz anemii, zbadaj też poziom żelaza oraz witaminy B12 we krwi. Konieczne jest również oznaczenie zawartości glukozy we krwi, a także zbadanie poziomu hormonów tarczycy (TSH, ft3 i ft4). Powinnaś się przebadać także pod kątem zapalenia wątroby (testy na obecność przeciwciał WZW B i C we krwi).

Kiedy ciśnienie jest za niskie

Hipotonia to odwrotność nadciśnienia. Osoby cierpiące z powodu tej przypadłości mają zwykle ciśnienie na poziomie niższym niż 90/60 mmHg.

Ponieważ przy niskim ciśnieniu tętniczym krew płynie wolniej, tkanki organizmu są też zwykle gorzej zaopatrzone w tlen. Efektem jest właśnie uczucie zmęczenia, osłabienie (objawiające się np. zawrotami głowy i tzw. mroczkami przed oczami) i senność.

Aby zwalczyć hipotonię, należy pić mniej więcej 2,5 litra wody na dzień. Woda zwiększa bowiem objętość krwi, a tym samym podwyższa ciśnienie. Sposobem na zwalczenie porannej hipotonii są naprzemienne (ciepło-zimne) prysznice.

Syndrom zawodowy

ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA JEST CZĘSTO MYLONY Z ZESPOŁEM WYPALENIA ZAWODOWEGO. Przy wypaleniu zawodowym symptomy takie jak problemy z koncentracją, znużenie i zniechęcenie pojawiają się jednak jedynie na gruncie zawodowym. Dla tej dolegliwości charakterystyczne jest, że wypoczynek albo zmiana pracy na inną redukują albo wręcz likwidują dolegliwości.

W CIĄGU TYGODNIA, W BIURZE, CZUJESZ SIĘ BARDZO ZMĘCZONA, ale gdy nadchodzi weekend, zarówno twój nastrój, jak i fizyczne samopoczucie znacznie się poprawiają? Niewykluczone, że to objawy zespołu wypalenia zawodowego.

ŻEBY ZAPAŚĆ NA TĘ CHOROBĘ, NIE MUSISZ WCALE PRACOWAĆ BARDZO CIĘŻKO. Okazuje się, że przypadłość najczęściej dotyka nie tych, którzy spędzają w pracy długie godziny (co nie znaczy, że ich omija). Najbardziej zagrożone są jednak osoby, które nie mają z wykonywania swoich obowiązków satysfakcji. Do niedawna uważano, że wypalenie zawodowe dotyczy głównie osób, które pracują w bliskim kontakcie z innymi ludźmi (np.: lekarzy, pielęgniarek, nauczycieli, pracowników socjalnych) i które ze względu na charakter pracy mimo wysiłku nie zawsze uzyskują efekty, do jakich dążą. Okazuje się jednak, że wypalenie zawodowe może dotyczyć także osób wykonujących zawody powszechnie uznawane za mało stresujące. Czynnikiem decydującym o podatności na zachorowanie jest bowiem silne zaangażowanie emocjonalne w pracę.

SILNE UCZUCIE NIECHĘCI I WYCZERPANIA PRZY WYCHODZENIU DO PRACY to jeden z pierwszych sygnałów tej dolegliwości. Osoba cierpiąca na syndrom wypalenia jest też zwykle przekonana, że jej zmęczenie związane jest z tym, że pracuje zbyt ciężko. Bardzo charakterystyczne jest częstsze niż wcześniej zapadanie na rozmaite infekcje, a także bóle głowy i bezsenność.

POCZĄTKI WYPALENIA ZAWODOWEGO MOŻNA ZWALCZYĆ SAMODZIELNIE. Dobrym sposobem jest np. wyjazd na dłuższy (przynajmniej dwutygodniowy) urlop i znalezienie aktywności pozazawodowej (sport, nauka języka, kurs tańca), która zaangażuje nas emocjonalnie. Warto to zrobić, bo kiedy choroba się rozwinie, trzeba będzie skorzystać z pomocy psychiatry, a leczenie może się okazać zarówno skomplikowane, jak i długotrwałe.

Ruch jak lek

TO PARADOKS, ALE REGULARNY WYSIŁEK FIZYCZNY JEST JEDNYM Z LEPSZYCH SPOSOBÓW NA PRZEWLEKŁE ZMĘCZENIE. Kiedy ćwiczymy, do mózgu i innych tkanek dociera więcej tlenu, dzięki temu organizm szybciej się regeneruje. Ruch jest obecnie uznawany za jedną z najlepszych metod leczenia zespołu przewlekłego zmęczenia.

Jakie ćwiczenia

PRZY PRZEWLEKŁYM ZMĘCZENIU NIE NALEŻY UPRAWIAĆ BARDZO WYCZERPUJĄCYCH SPORTÓW. Najlepsze efekty przyniosą regularne ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu - czyli takie, podczas których nieco się zasapiemy, ale nie poczujemy się przy tym wyczerpani. Specjaliści zalecają, aby rozpocząć sportową kurację od 20 minut dziennie jazdy na rowerze, pływania albo szybkiego marszu. Rezultaty powinniśmy odczuć już po kilku dniach regularnych ćwiczeń. Podobne działanie mają ćwiczenia rozciągające (stretching, joga) wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Dieta przywróci siły

DO ROZWOJU ZESPOŁU PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA MOŻE SIĘ PRZYCZYNIĆ NIEODPOWIEDNI JADŁOSPIS. Warto więc zadbać, by w codziennej diecie znalazły się substancje znane ze swych energetyzujących właściwości. Jedną z nich jest białko o nazwie L-tryptofan. Ponieważ niedobór tego aminokwasu stwierdzono aż u 80 proc. chorych na przewlekłe zmęczenie, naukowcy podejrzewają, że istnieje związek między poziomem tej substancji w organizmie a chorobą. Naturalnym źródłem L-tryptofanu są produkty zawierające białko: mleko, sery (żółte i twarogowe), mięso - przede wszystkim dobrej jakości drób oraz wołowina.

UCZUCIE ZMĘCZENIA TOWARZYSZY CZĘSTO ZBYT NISKIEMU POZIOMOWI KWASU FOLIOWEGO I MAGNEZU. Na niedobory tych substancji cierpi ok. 50 proc. chorych na CFS. Kwas foliowy znajdziemy m.in.: w kalafiorze, szparagach, szpinaku, brokułach, bananach, pomarańczach i jabłkach, a także w drobiu i nabiale. Bogatymi źródłami magnezu są zaś pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, kakao (także czekolada), migdały, orzechy laskowe i pistacjowe, kasza gryczana.

OSŁABIENIE MOŻE SIĘ WIĄZAĆ ZE ZBYT MAŁĄ ILOŚCIĄ NNKT W DIECIE. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne m.in. po to, by układ odpornościowy sprawnie działał. NNKT znajdziemy m.in. w oliwie i olejach słonecznikowym, sojowym i rzepakowym.