Jak radzić sobie z depresją przed nadejściem wiosny

Amerykanie nadali temu zjawisku nazwę medyczną: sezonowe zaburzenie afektywne ( seasonal affective disorder - SAD) i traktują je całkowicie poważnie. Nic dziwnego, bo tzw. zimowa depresja może utrudniać funkcjonowanie w życiu codziennym i zawodowym. Istnieją jednak sprawdzone sposoby pozwalające zwalczać tę przykrą dolegliwość bez sięgania po środki farmakologiczne.

Chociaż przy niesprzyjającej aurze może być ciężko przekonać się do ćwiczeń fizycznych, aktywność ruchowa jest jedną z najlepszych metod niemal natychmiastowego poprawienia sobie nastroju. Podczas ćwiczeń nasze ciało uruchamia całą fabrykę naturalnych antydepresantów: endorfin i serotoniny.

Regularne spacery , wizyty na basenie, w klubie fitness, a nawet codzienne kilkanaście minut ćwiczeń w domu nie tylko poprawi "chemię" naszego ciała, ale pozwoli zachować zdrowie i dobrą sylwetkę - a te również przyczyniają się do lepszego samopoczucia.

Badania przeprowadzone w 2007 roku na uniwersytecie w Bostonie sugerują, że szczególnie pomocna w zwalczaniu depresji jest joga, która powoduje podniesienie poziomu GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który działa podobnie jak antydepresanty, tyle że jest bezpieczny.
Oto assany szczególnie przydatne w walce z depresją: Uttanasana (intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu), Janu Sirsasana (pozycja kolana), Bhujangasana (kobra), Setu Bandha Sarvangasana (pozycja budowania mostu), Salamba Sirsasana (stanie na głowie z podparciem). Osoby rozpoczynające swoją przygodę z jogą powinny je wykonywać pod okiem instruktora.

Krótkie zimowe dni również sprzyjają pogorszeniu się samopoczucia. Mniej światła powoduje obniżony poziom serotoniny - substancji nazywanej hormonem szczęścia.

Niezłym sposobem na dostarczenie sobie potężnej dawki naturalnego światła słonecznego zimą jest wyjazd w cieplejsze rejony, choćby na kilka dni. Niestety, nie zawsze możemy sobie pozwolić na taką wycieczkę, w dodatku trudno przesiedzieć całą zimę pod palmą.

W domu również możemy zadbać o zwiększoną dawkę światła. Przede wszystkim nie ograniczajmy dostępu naturalnego światła dziennego do pokoju, w którym przebywamy. Warto odsłonić rolety i zasłony. W ciągu dnia jak najwięcej przebywajmy na świeżym powietrzu. Osoby cierpiące na depresję sezonową mogą również skorzystać z fototerapii za pomocą specjalnych lamp.

Światło słoneczne ma natężenie 100 tysięcy luksów. Przeciętna lampa w pomieszczeniu emituje światło o natężeniu zaledwie 500 luksów. Lecznicze światło z lamp do fototerapii ma natężenie od 2,5 do 10 tysięcy luksów. Aby poprawić nastój, wystarcza dwa seanse naświetlania dziennie. Można je stosować w warunkach domowych.

Jednocześnie warto zadbać o to, aby spać w ciemności. Badania naukowców z Ohio State University sugerują, że spanie przy łagodnym świetle (np. z włączonego telewizora) wpływa niekorzystnie na nasze samopoczucie.

Chociaż czekolada, ciastka i desery mogą chwilowo poprawić nam humor, opychanie się słodyczami nie jest najlepszą drogą do pozbycia się zimowej depresji.

Aby zapewnić sobie dobry nastrój nie należy jednak rezygnować  z węglowodanów - również one wpływają korzystnie na poziom serotoniny -  wystarczy dokonywać mądrych wyborów. Odpowiednie będą węglowodany złożone: pełne ziarna zbóż, kasze, makarony.  Ze względu na to, że węglowodany złożone są dłużej trawione, takie pokarmy zapewniają bardziej stabilny poziom cukru we krwi.

Wczesna wiosna nie jest zatem najlepszym momentem na stosowanie modnych diet radykalnie ograniczających węglowodany. Wysokobiałkowe śniadanie może spowodować, że w ciągu dnia będziemy czuć się rozdrażnieni i zaliczymy nagły spadek nastroju. Warto zadbać, aby nasze śniadanie zawierało dobre węglowodany np. muesli, płatki owsiane, pieczywo orkiszowe itp.

Aby zapewnić sobie dobry nastrój w dłuższej perspektywie warto wprowadzić do swojego jadłospisu ryby (kwasy omega3 i 6), szpinak (pełen witaminy B1 nazywanej witaminą optymistów oraz kwasu foliowego), orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika (bogate w selen) oraz  chili i czosnek.

Warto ograniczyć spożywanie kawy i pamiętać o regularnych posiłkach.

Dobrze wiesz, że jeśli zaczniesz się chodzić na spacery i regularnie ćwiczyć, poczujesz się lepiej, ale... trudno jest ci zmusić się do aktywności, bo czujesz się fatalnie. Taka sytuacja nie należy do rzadkości szczególnie wczesną wiosną, dlatego warto poszukać sposobu na przerwanie błędnego koła.

Doskonałym pomysłem będzie skorzystanie z masażu. Można zdecydować się na masaż relaksacyjny, kosmetyczny lub leczniczy (jeśli chcemy uporać się przy tej okazji z innymi problemami). Masaż poprawi krążenie krwi, przepływ limfy, ujędrni skórę i pomoże rozbić tkankę tłuszczową. Według naukowców z Uniwersytetu w Miami po masażu odnotowuje się spadek poziomu hormonu stresu (kortyzolu) i za to wzrost poziomu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój: serotoniny i dopaminy.

Według badań opublikowanych w "International Journal of Neuroscience", dwie 40-minutowe sesje masażu tygodniowo w ciągu 5 tygodni nie tylko dają znaczącą poprawę nastroju, ale działają lepiej niż taki sam czas poświęcony na ćwiczenia.

Chłodna kąpiel (20 st. C) dwa razy dziennie przez 2-3 minuty również może przyczynić się do polepszenia nastroju - zapewnia dr Nicolay Schevchuk z Virginia Commonwealth University School of Medicine.

Schevchuk zwraca uwagę na ogromną liczbę receptorów odpowiedzialnych za odczuwanie zimna i stawia tezę, że ich pobudzanie jest potrzebne i powoduje bardziej adekwatną pracę mózgu, przeciwdziałając między innymi depresji.

Opinie Schevchuka bywają krytykowane, ponieważ swoje badania prowadził on na niewielkiej grupie znajomych, ale liczni zwolennicy chłodnych kąpieli zapewniają, że metoda jest skuteczna. Kto woli mniej kontrowersyjne metody, może skorzystać z sauny.  

Aby wprowadzić wiosnę w swoim mieszkaniu, wystarczy kilka drobnych zmian: zasłony lub narzuta w jasnozielonym kolorze, doniczka z rzeżuchą, wazon pełen wiosennych kwiatów. Wprowadź do wystroju wnętrza wiosenne kolory: żółcienie, seledyn, zieleń. Zrób wiosenne porządki i zastanów się czy nie warto poprzestawiać troszkę mebli? W odświeżonym wnętrzu można poczuć się znacznie lepiej.

Rutyna i monotonia dnia codziennego powodują znużenie. Co roku wyczekujemy wiosny, bo wiosna przynosi zmianę, która przerywa monotonię i sprawia, że czujemy się lepiej. Jeśli jednak zima przeciąga się w nieskończoność, możemy sami postarać się wprowadzić w nasze życie nieco zmian. Uczenie się wpływa stymulująco na nasz mózg, dlatego każde nowe hobby jest ekscytujące i przynosi sporo zadowolenie. Kto wie, może zajęcie, którym urozmaicamy sobie czas do nadejścia wiosny stanie się nasza pasja na całe życie.